8 veckor ut:Dathan Ritzenheins maratonträning

Åtta veckor bort från tävlingsveckan är i stort sett den tyngsta träningsbelastningen. Den här veckan ville jag visa er hur en vanlig vecka ser ut nu för mig i mitten av träningen inför Boston marathon. Alla steg, borrar, hissar, massage, träningspass – alla små detaljer som ingår i träningen för en professionell maratonlöpare.

Här är förra veckan, åtta veckor bort från Boston Marathon.

måndag, 18 februari:

-AM:Vaknade till 4 tum snö, så jag sköt träningspasset till eftermiddagen och sprang bara och lätt shakeout på 4 mil hemifrån och väntade på att vägarna skulle klarna. Snitttempo 6:32 per mil.

-Rehab:Efter min morgonrunda hade jag 45 minuters behandling med Dr. Jason Ross från Train Out Pain Chiropractic. Jag brukar träffa honom två gånger i veckan för Chiro/fascia arbete, han är fantastisk. Han gör också mitt styrketräningsprogram. En gång i veckan träffar jag även mina fysioterapeuter Adam Homolka på Endurance Rehab and Athletics och Dave Asselin på PT360 Physical Therapy - men inte den här veckan när jag går till träningsläger. Jag kommer att sakna det där nere i Florida!

-PM:3 miles uppvärmning med 6:32 per mil. 20 minuter av övningar och steg.

Träning:5 x 1,5 miles av hårt, alternerande med 800m måttlig/lätt i böljande kuperad terräng i East Grand Rapids. Jag hade i snitt 4:53 per mil-tempo för 1,5-milssektionerna och 5:20 per mil i snitt för 800m-sektionerna. 10 miles totalt på 49:53, 4:59 medeltempo. Mitt måltempo för Boston är runt 4:55/mil (2:09–2:10 maraton).

3 miles kyla ner med 6:54 per mil i genomsnitt.

tisdag, 19 februari:

-AM:Resa till Florida för Hanson's/Brooks träningsläger för Boston Marathon.

-PM:Jag kom och gjorde bara 30 minuters lätt vattenjogg för att spola ut flyget. Jag tar normalt en ledig dag med löpning var 6–10:e dag och tränar lite styrketräning och 30–60 minuters crosstraining för att kroppen ska återhämta sig och dekomprimera.

onsdag, 20 februari:

-AM:10 miles looping runt gräsplanen med 6:21 genomsnitt per mil. Övningar och 8 x 100m steg. Det är supervarmt och fuktigt för denna femdagarssträcka.

-PM:5 miles i 32:11 från huset, 6:25 per mil.

torsdag, 21 februari:

-AM:20 miles vid Hilly "Clay Loop" i Clermont på 1:57.01, 5:50 per mil i snitt. Det var väldigt fuktigt och varmt! Jag drack tre hela 20 oz. flaskor över 20 mil och kände mig fortfarande uttorkad senare på dagen!

-PM:Styrketräning. 45 minuter. Jag körde mitt vanliga träningspass gjord av Dr. Jason Ross men med extra fokus på excentrisk fyrhjuling för Boston Prep, bygga styrka för överlevnad i nedförsbackarna. Jag gör mycket split lunge/squats med vikt, sakta ner, med ett isometriskt grepp i botten.

-Rehab:Massage efter 60 minuter hemma.

Fredag, 22 februari:

-AM:12 miles vid Green Swamp Preserve vid 6:37 per mil. Det är fortfarande väldigt varmt och fuktigt.

-PM:4 miles från huset vid 6:31 per mil i genomsnitt. Borrar och 8x100m steg efter.

lördag, 23 februari:

-AM:3 miles uppvärmning med 6:42 per mil i genomsnitt. 20 minuter av övningar och steg.

Träningspass:4 x 2 miles i böljande terräng med 3–6 minuters lätt jogghämtning vid Sugarloaf Mountain i Clermont.

Mina 2-milsdelar var:

9:50 (4:55/mil genomsnitt)/ 1k joggvila i 6:23 tempo
10:03 (5:01/mil genomsnitt)/ 1 mil joggvila i 6:14 tempo
9:56 (4:58/mil genomsnitt)/ 1 mil joggvila i 6:21 tempo
9:47 (4:53/mil genomsnitt)/ 800 m jogg avslutning i 6:26 tempo

11 miles totalt på 59:13, ett snitt på 5:22 per mil. Det var återigen extremt varmt och fuktigt. Vid det här laget börjar jag känna de på varandra följande dagarna av extremt väder.

Kyl ner 4,5 miles med 6:43 i genomsnitt per mil.

-PM:Styrketräning i totalt 58 minuter. Vårt vanliga arbete med extra fokus på excentrisk fyrhjuling för Boston.

-Rehab:PM Massage i 60 minuter.

söndag, 24 februari:

-AM:Lätt 14 miles på den kuperade "Clay Loop" i Clermont med 6:43 per mil i genomsnitt. Sista dagen med väldigt varmt och fuktigt väder!

-PM:Av, ta igen sig, tanka och återfukta!

Veckototal:106 miles.

Det här är bara en glimt av vad jag gör vid denna tidpunkt i min karriär för att göra mig redo för ett maraton. Det är viktigt att notera att alla är olika. Jag försöker aldrig jämföra mig med vad andra gör på träning och det borde vara samma sak för alla idrottare, oavsett om det är professionellt eller fritids.

Varje idrottare har sina egna styrkor och svagheter. Spela alltid efter dina styrkor och förfina dina svagheter! Du kanske läser om några idrottare som kan springa mycket mer än du, eller som har bättre kvalitet på sessioner. Försök inte efterlikna deras träning; lär dig principerna och mönstren, gör det sedan till ditt eget efter vad som fungerar bäst för din kropp!

Jag har också fått anpassa mig med tiden. Jag brukade springa 120–130 miles i veckan när jag var yngre men nu märker jag att en ledig dag i veckan är något som min kropp behöver. Det tar 15 miles från min veckovolym men jag måste titta på mina träningspass och veta att kvaliteten finns och jag behöver inte nå lika mycket för den kvantitet som jag gjorde när jag var yngre. Jag har en livslång körsträcka i benen.

Så om du är en idrottare som fortfarande tävlar på hög nivå men som kommer upp i 30- och 40-årsåldern, var medveten om att dina träningspass fortfarande kan vara mycket bra, men du måste göra återhämtningen till en prioritet. När man är yngre kanske det är en lite annorlunda historia. Du återhämtar dig snabbt och bygger fortfarande grunden. Det är så viktigt, eftersom du behöver den basen för att vara stark. När du väl kommer dit, du går för det specifika arbetet.

Lycka till alla er andra vårmaratonlöpare i mitten av träningscykeln!

[8 veckor ut:Dathan Ritzenheins maratonträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043194.html ]