4 träningsmisstag de flesta maratonlöpare gör

Träning för ett maraton tar människor till kanten av deras förmåga. Det är en balansgång att passa in allt och få rätt intensitet för att lyckas, utan att överdriva det.

Hanson-filosofin, som jag har anpassat till min egen coachningsstil, egentligen består av fyra stora pelare. Jag kallar dem pelare, för utan någon av dessa principer, resten kan inte längre hålla vikten av summan av träningen. När man börjar gå sönder, hela systemet börjar gå sönder. Allt för ofta, löpare tappar koll på en eller flera av dessa pelare när de tränar för ett mararton. Här är misstagen som leder till svaga pelare och kollapsad träning.

Misstag #1:Besatt på lång sikt

Marathonträningens första pelare är ett hanterbart långlopp. Långsikten är otroligt viktig. Människor tenderar, dock, för att överbetona längden eller varaktigheten av deras långa lopp. Om du är ny i maratongemenskapen och berätta för en maratonveterinär att du springer ett maraton, chansen är stor att de kommer att fråga dig om något, "Hur många 20 mil kör du?" Denna hyperfokusering antar att de andra 6 dagarna i veckan är oviktiga. Sanningen är den, det långa loppet ska passa schemat och personen.

Helst det långa loppet bör vara cirka 25–30 % av den totala veckosträckan och inte överstiga tre till 3,5 timmar. Det betyder att om du tränar 50 miles i veckan, det långa loppet bör inte överstiga 15 miles.

Låt mig säga igen, det långa loppet är viktigt för maratonträning, av uppenbara skäl. Du måste fortfarande tillryggalägga 26,2 miles. Men man måste också kunna träna övriga dagar i veckan. Genom att hålla det långsiktiga hanterbara, vi tillåter oss att träffa olika träningsområden och inte bara den uthållighet som långloppet utvecklar. Långa löpturer är en pusselbit, och ingen gillar att försöka lägga ett pussel med saknade bitar. Det främsta skälet till att begränsa det långa loppet är för att vi ska kunna hålla balansen i träningen, det är där de andra tre pelarna kommer in.

Misstag #2:Träning med olämplig intensitet

Den andra pelaren körs med lämpliga intensiteter. Ofta, löpare tror att om snabb är bra, snabbare är bättre. Som tränare, Jag ser det över hela spektrumet av steg. Det börjar med att göra enkla löpningar snabbare än nödvändigt. Då kommer den att driva på att träna snabbare än nödvändigt.

När jag säger för snabbt, Jag syftar inte på att naturligt sätta mig in i ett tempo som är några sekunder per mil snabbare än föreskrivet eftersom det är en trevlig dag och du mår bra. Snarare, detta tvingar fram frågan medvetet, kör 15, 20, 30 sekunder eller mer per mil snabbare än vad som krävs.

Att gå snabbare – mycket snabbare – än vad som står på ditt schema skapar ett antal problem. För det mesta är det en inkörsport till skada eftersom det sätter ytterligare stress på en redan stressad kropp. För de flesta som tränar för ett maraton, de hoppar långt upp i sin normala träning redan. Att lägga till stressen med att överskrida nödvändiga takter ökar bara den stressen, och för många människor, det är det som driver dem över kanten. När det händer, de börjar missa träningspass, ta bort lätta dagar, och blir i allmänhet mindre konsekventa. Denna cykel sätter en löpares kondition i ett konstant ikappläge, vilket vanligtvis försätter dem i en konstant skade- och återhämtningscykel.

Misstag #3:Inkonsekvent träning

Den tredje pelaren är att träna konsekvent och undvika jojo-träning. Som nyss diskuterats, jojoing är ofta resultatet av olämplig takt. När vi ständigt tävlar på vår klocka, behöver fler lediga dagar, vi måste anpassa träningen, och sluta ta mer ledigt för att återhämta sig från skadan. Om du håller ditt långlopp i balans och dina takter som passar dagen, dock, att vara konsekvent är det naturliga resultatet. Något jag ofta nämner för våra idrottare:Med träning, det är inte ett enda träningspass som får jobbet gjort, snarare, det är många ganska genomsnittliga dagar sammanhängda som är hemligheten.

Misstag #4:Obalanserad träning

Den fjärde pelaren är balans, kulmen på de tre första. Om du håller det långsiktiga hanterbara tillåter du mer balans i träningen. Mer balans i träningen gör att du kan träna i en mängd olika hastigheter, så du går snabbt och hårt vissa dagar, och återhämta sig på andra – det finns mindre behov av att pressa upp tempot på varje enskild löpning. Om du kan hålla dina takter lämpliga för vad du gör för just den dagen, sedan kan du börja stränga ihop flera dagar, sedan veckor, och slutligen månader av välbalanserad träning.

Resultatet av det är färre missade dagar, möjligheten att lägga till fler träningsdagar per vecka, och sedan fler mil per dag. Resultatet? Du kan nu hantera – till och med trivas – att köra mer daglig och veckovis volym.

Det kommer alltid att finnas folk som är framgångsrika på andra sidan träningsmyntet. Det kommer att vara de som kan kvalificera sig till Boston på 30 miles per vecka. Andra behöver träna utöver vad jag rekommenderar för att kunna springa exakt samma maratontid. Det finns alltid två ändar av spektrumet, men de allra flesta av oss är någonstans i mitten. Jag har lärt mig att om jag kan coacha en person att köpa in sig i de tre första pelarna, den fjärde kommer naturligt. Sedan börjar de bli extremt framgångsrika i jämförelse med vad de ursprungligen trodde var möjligt.

Låt mig uttrycka det så här:Att bli framgångsrik i en 5k, att springa 20 miles per vecka är helt acceptabelt. Att springa 8 gånger längre än så i maraton, du måste förmodligen dubbla det. För att göra det och upprätthålla en balanserad variation av löpningar krävs de andra tre pelarna – pelarna som upprätthåller din träning.

Jag kommer inte att sockerbelägga det, att träna för ett maraton är svårt. Mitt mål är inte att bara få dig att korsa mållinjen, men att göra det och maximera din personliga ansträngning. Oavsett om det är 5 timmar eller kvalificering till de olympiska försöken, 26,2 miles är en stor utjämnare av ödmjukhet och förtjänar den största respekten. Dock, känslan av prestation, kamratskapet, och gemenskapen är oöverträffad någonstans (enligt min helt partiska åsikt). Du kommer att vara glad att du gav dig ut på maratonresan.

—

Luke Humphrey är en professionell distanslöpare som har kvalificerat sig tre gånger till de amerikanska olympiska försöken, huvudtränare för Hansons Coaching Services, och författaren till Hansons First Marathon:Steg upp till 26.2 på Hansons Way.

[4 träningsmisstag de flesta maratonlöpare gör: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043193.html ]