16 veckor till dina första 50K

Så du har bestämt dig för att träna för 50K. Precis som du, Jag älskar att springa. För en nybörjare, ibland verkar det som om det aldrig kan bli för mycket av det goda. Motivation och spänning blandas och blir ett förföriskt elixir från vilket stora vinster utvecklas. Jag vill uppmana dig att ta det långsamt, dock. Att göra det hjälper dig att undvika skador, överträning och utbrändhet.

Nu, Jag vet att ultradistanslöpning lockar en viss personlighet till sin dörr, och det finns massor av spring här för att dra fördel av den iver, men vänligen observera utvecklingen i denna plan om du är ny på distansen. Jag lovar att det kommer att hjälpa dig att fortsätta njuta av ultras under lång tid.

Intensitetsträning

Den här planen kommer att hjälpa dig att uppnå första framgång för den vanliga 50K tävlingsdistansen (aka 31 miles). Körsträckan är lätt nog att följa, men ibland räcker det inte för att upprätthålla en progressiv konstruktion. Träning är mer än att bara lägga ner fler och fler mil, även om det verkligen är nyckeln. Det måste också finnas en viss intensitet inbyggd i ditt träningsprogram. Jag är övertygad om att intensiv träning måste separeras med minst 10 till 12 dagar för att möjliggöra återhämtning och korrekt prestation när det behövs. Med det i åtanke, Jag har föreslagit dagar då du kan lägga till ett av intensitetsträningen till din dagliga körsträcka. Du kommer att märka att dessa träningspass vanligtvis följer en tvåveckorscykel, för att möjliggöra andra måttliga träningsövningar som kommer att finnas inom planen och medför mångfald.

Fartleks

Fartleks (”speed play” på svenska) är designade för att ge en viss tempoförändring för benen, eftersom det mesta av löpningen vid denna tidpunkt är i ett lätt tempo. För fartleksträning, köra en stigning på en minut var sjätte eller sjunde minut under hela löpningen. Denna ökning är inte särskilt svår, kanske 15 till 20 sekunder per mil snabbare än ditt normala långloppstempo. I slutet av ökningen, återgå helt enkelt till din avslappnade rytm. Om du har svårt att återgå till ditt normala långsiktiga tempo, sänk hastigheten på dina överspänningar.

Hill upprepas

Hill-repetitioner är ett annat verktyg för att bygga styrka, och de ger dig också större självförtroende på tävlingsdagen. Hitta ett konsekvent betyg för att utföra dina repetitioner. Nyckeln är att göra en hållbar insats i 90 sekunder följt av en två till tre minuters nedkylning och att upprepa detta 10 gånger. Helst du skulle arbeta in den här övningen i den avsedda löpningen, kanske springa till din föredragna sträcka av stigningen som uppvärmning och tillbaka igen för nedkylning.

Tempo Runs

Tempo-löpningar läggs in under toppträningsveckor för att förbättra känslan av en tävlingsdagsansträngning och för att göra din kropp mer effektiv under evenemanget. Nyckeln är att arbeta med din rytm och tempo i en timme i ett behagligt hårt tempo.

Träningslopp

Även om denna plan inte specifikt schemalägger förberedande träningslopp, Jag uppmanar dig att ta hänsyn till dessa. Att sätta dig själv i tävlingssituationer är smart, användbar och förtroendeskapande strategi. Att pressa sig själv mot konkurrens är inget du kan replikera med lätthet i din dagliga träning. Jag tycker att dragningen av ett lopp är väldigt motiverande, och det hjälper till att hårdna benen inför den stora dagen. Det ger mig alltid spelrum att göra misstag utanför stora scenen och med mindre allvarliga konsekvenser. Jag skulle inte rekommendera att tävla en ultra före en 50-miler eller 100-miler tidigare än fyra veckor efter tävlingsdagen. Du kommer att behöva anpassa ditt schema för att tillgodose en lätt avsmalning och återhämtning från dessa lopp.

50K träningsplan

Planen är utformad för att vara progressiv, med en hälsosam och spännande uppbyggnad av både körsträcka och lämplig intensitet. Du kommer att tycka att den veckovisa körsträckan är enkel och lätt att följa. Det finns även riktade träningspass i planen, inbyggd vid sidan av dina miles, som kommer att bygga din styrka och även ge dig möjligheter att anpassa amplituden på dina träningspass.

Återges med tillstånd från Hal Koerners Field Guild till Ultrarunning.

[16 veckor till dina första 50K: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043197.html ]