Hur lång tid bör du gå under maratonträning?

Hur långa behöver dina längsta träningspass vara för att vara redo att springa ett maraton? Det är en bra fråga, utan ett enkelt svar.

Den 35-åriga sjuksköterskan Caroline Bauer står på gränsen efter att ha loggat upp till nio löpningar på minst 20 miles under de senare stadierna av sin träningsplan. Det är sex mer än de vanliga tre 20 milen många maratonlöpare lägger in, men å andra sidan, Bauer är inte din vanliga maratonlöpare. Hon knackar på dörren till ett OS-kval, har sprungit  2:47:03.

Bauer är något av en outlier, ändå symboliskt för det faktum att maratonlöpare finns i alla storlekar, former och förmågor, med ett brett spektrum av mål. Det som fungerar för en nybörjare fungerar inte för någon så erfaren och snabbfotad som Bauer. I åratal, de flesta maratonprogram inriktade på fritidslöpare föreslog att två till fyra 20 mils löpningar var nödvändiga, men nu backar många tränare från det. $64, 000 fråga, fastän, är hur hittar du den rätta långsiktiga formeln för dina specifika behov?

"Det misstag jag ser oftast är att folk lägger för mycket körsträcka, säger Dennis Barker, den tidigare huvudtränaren för Team USA Minnesota som har guidat många löpare till kvaltiderna för U.S. Olympic Trials Marathon. "Sedan hamnar de i en nedgång på tävlingsdagen, snarare än en uppgång.”

Den Philadelphia-baserade tränaren Kristy Campbell från Run the Long Road Coaching, ser detta fenomen, för. "Jag kommer ibland att få de kunder som vill lägga på miles tre veckor efter tävlingsdagen, mest för den mentala boosten, " hon säger. "Om allt har gått bra och de mår bra, Jag låter dem förmodligen."

Båda tränarna, dock, har filosofin att kvalitetsarbete i form av målsatta mil ska trumfa körsträcka för mils skull. "För mer erfarna löpare med stora mål, Jag gillar att se snabbare löpningar i intervallet 16 till 18 mil, snarare än mer 20-tal, säger Barker.

Campbell, ett Boston-kval, har gjort dessa förändringar i sin egen träning över tid. "Jag brukade göra fem eller sex 20-tals men nu gör jag inte mer än fyra, " hon säger. "Istället fokuserar jag på måltempolopp runt 16 miles eller så."

Detta verkar vara en trend bland tränare. Populära program som Hanson's Method och McMillan Running, medan mycket olika, båda inkluderar några snabbare långlopp. McMillan varvar snabbavslutslöpningar i tvåtimmarsintervallet med lätta långlopp som max 30 minuter längre än en löpares målmaratontid. Hansons, å andra sidan, håller långa löpturer till max 16 miles, betonar kvalitetsmil med var och en.

Många tränare tycker om att tänka på tid på fötterna när de bestämmer långa löpsträckor, också. Jason Fitzgerald, en 2:39 maratonlöpare och ägare av Strength Running, håller detta i centrum när han skriver maratonprogram för kunder. "Jag är en stor övertygelse om att om att springa 18 miles kommer att kräva att du är på fötterna i tre och en halv timme, då gör det dig inget gott, " han säger. "Vid det tillfället, skaderisken överväger nyttan.”

Fitzgerald säger att för löpare i den långsammare änden av spektrumet, det finns många sätt att strukturera långa körningar för att ta sig igenom 26.2. "Jag har inte nyare, långsammare löpare gör mer än ett par 20-tal, " han säger. "Istället, vi blir kreativa med att höja tempot lite i några av mellanloppen.”

Bygger på en bas

Innan han flyttade någon av sina kunder till specifikt maratonarbete, Barker gillar att se dem etablera en bra bas. "Jag tittar på maratonträning i två faser, " han säger. "Den första är allmän konditionering och basbyggnad så att när de går in i maratonfasen, det kommer inte att slita ner dem."

Fitzgerald håller med om detta tillvägagångssätt. "Jag gillar att se löpare gå in i marathonträning med långa löpningar som redan är ganska höga, typ 15 eller 16 mil, " han säger.

Med etablerad bas, löpare och tränare kan sedan gå in på mer detaljer med sin träning. Campbell tar hänsyn till en mängd faktorer när han bestämmer hur många och hur långt långa körningar ska vara. "Jag gillar att veta hur snabbt någon återhämtar sig från långa löpturer, " hon säger. "Till exempel, kan de fortfarande göra fartarbete nästa vecka eller känner de sig platt?"

Skadehistorik är en annan faktor hon väger. "Om jag har en avancerad maratonlöpare som har ett stort antal tidigare skador, Jag tänker inte kasta dem ett gäng 20-tals för jag vet att det kommer att utsätta dem för risker, säger Campbell.

Detta är ett av de lyckliga korten Bauer verkar ha dragit, och troligen en av flera anledningar till att hon kan hantera det höga antalet 20-tal i sin uppbyggnad. "Jag har naturligtvis bra löpekonomi, faller rakt in i en kadens på 180, " hon säger. "Men jag gör många saker för att balansera ut min höga körsträcka."

Dessa inkluderar core- och styrkepass tre gånger i veckan, och se till att vila är en prioritet. Hennes träningsplan, medan rigorös, innehåller också nedskärningsveckor. "Jag använder Pfitzingers Advanced Marathon-plan vilket innebär att jag gör tre, fyra till fem veckors mesocykler, " förklarar hon. "De första tre till fyra veckorna av varje cykel är hög körsträcka, runt 75 till 80 miles per vecka, och sedan är den sista veckan mycket lägre.”

Coacherna är överens om att om du kan hantera flera löpningar på 20+ mil eller toppa vid 16 eller 18 med mer kvalitet i mixen beror på din historia, styrkor och preferenser, och är mindre viktigt än att gå i linjen friskt och självsäkert.

Ursprungligen publicerad oktober 2016

[Hur lång tid bör du gå under maratonträning?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043195.html ]