5 veckor bort från Chicago:Lindsay Flanagans maratonträning

Redaktörens anmärkning:Flanagan placerade sig på sjunde plats totalt, tredje amerikanen i en PR på 2:28:08 vid Chicago Marathon den 13 oktober.

Efter Boston i april, Jag ville ha en ny möjlighet att jaga en snabb maratontid i höst och beslutade att Chicago var det perfekta stället att göra det. Det är alltid frestande att hoppa tillbaka till hård träning efter ett stort lopp, men jag visste att jag behövde återhämta mig både fysiskt och mentalt innan jag gjorde det. Jag höll körsträckan och träningsintensiteten ganska låg i ungefär tre månader – fram till mitten av juli – och fick i några kortare lopp, att veta att jag inte skulle ha en ny chans att göra det förrän efter de olympiska försöken nästa år.

Jag är glad att jag tog den här tiden att återhämta mig, eftersom det gjorde det möjligt för mig att starta den här uppbyggnaden fräsch och ivrig att få igång ett gediget arbete. Jag har varit i Boulder de senaste åtta veckorna, loggar 100-110+ miles, och har slagit några stora, nyckelsessioner. Jag känner mig stark, självsäker, och glada över att gå på kö i min hemstad Chicago om bara fem veckor!

måndag, 2 september

AM:Återhämtningslopp – 8 miles.

Efter en stor milvecka och lång löprunda på söndagen på totalt cirka 21 miles - som inkluderade ett inbyggt träningspass på 3 miles i maratonlopp (ca 5:40 tempo), 3×1 mil, 3 mil vid maratonsatsning, 2×1 mil—Jag tog morgonlöpningen väldigt lätt. Efter stora sessioner, Jag gillar att ha cirka 24 timmars återhämtningstid innan jag börjar springa nästa dag, så jag kom inte iväg förrän vid 9:30 på morgonen.

Det var redan ungefär 90 grader, klassiska Boulder, men, det har varit en varm sommar och jag är relativt van vid det nu. Jag fastnade för en lägenhet, mjuk yta i närheten av mitt hus för löpningen och i genomsnitt cirka 8 minuters tempo – precis vad jag behövde i morse.

PM:Easy Double – 4,5 Miles.

Efter morgonloppet, Jag kom hem och tillbringade lite kvalitetstid framför luftkonditioneringen medan jag kom ikapp tävlingsresultaten. 20k Champs and Fortitude road race har precis avslutats, och genom att bläddra igenom resultaten blev jag upphetsad att tävla igen. Jag fick i Normatec Boots ett tag och träffade en vän vid 16:30-tiden. för en enkel, dubbelkörning.

Totalt dagligt:​​12,5 mil

tisdag, 3 september

AM:Spårträning:800s, 600-tal, 400s + uppvärmning och kylning – 11 Miles

Med skolan igång igen, det är tillbaka till tidiga träningspass! Jag sov inte bra, vilket konstigt nog händer ungefär en gång i veckan när jag tränar hårt, så det var en kaffe plus 2 SWORD Koffeintabletter typ morgon, innan du träffar några vänner för att värma upp runt 07.00.

Efter en 3 mil uppvärmning, Jag hade set om 800, 600, 400 med 90 sekunders återhämtning, kontrollerad och rytmfokuserad, följt av en 3 mil nedkylning. Jag har arbetat med min tränare Steve Magness i ungefär ett och ett halvt år nu, detta är vår tredje uppbyggnad tillsammans, och träningen har utvecklats lite med var och en. Med Chicago som en lägenhet, snabb kurs, vi har införlivat mer fartarbete än tidigare och jag har varit på banan minst en gång i veckan, vilket jag verkligen gillade!

Jag sprang 800-talet mellan 2:40 och 2:34, 600-talet under 155–157, och 400-talet i 76–75.

Efter morgonträningen, Jag gick direkt till gymmet för mitt lyftpass. Jag har arbetat med Leomo Labs de senaste 6 månaderna och deras styrka har förändrats. Jag brukade vara otroligt svag – förmodligen för att jag undvek gymmet som pesten – men tiderna har förändrats och jag omfamnar nu dessa pass och ser dem som en kritisk del av min träning. Jag har lyft mer den här uppbyggnaden och känner mig mer kraftfull än jag någonsin har gjort tidigare, så jag är såld. Gör ditt gymarbete, barn!

PM:7 miles

Efter gympasset, Jag tog en lång tupplur, avslappnad, och sprang lätta 7 mil (cirka 19.30 tempo) runt 17.00.

Totalt dagligt:​​18 miles + lyft

onsdag, 4 september

AM:Medel lång – 14 miles

Efter att ha sovit en stund, Jag började springa runt 9.00. Jag flyttade nyligen till South Boulder och plockar nu upp min favoritled, Coal Creek, på en ny plats. Den mjuka ytan rullar upp och ner, och fortsätter för evigt, vilket gör den perfekt för längre löpturer. Jag mådde ganska bra efter att ha tagit några mil för att lätta på saker och ting och sprang 14 mil, i genomsnitt någonstans runt 7 minuters tempo.

Efter löpningen, Jag gick hem och tillbringade resten av morgonen med att sitta i Normatec-stövlarna, arbetar med träningsplaner för de idrottare jag coachar genom RunDoyen. Jag har älskat att träna det senaste året och mina atleter är en ständig källa till inspiration och motivation för min egen träning.

PM:Cross Training – 2, 500 yard simma

Efter att ha kämpat med skador tidigare, Jag har upptäckt att crossträning minst en gång i veckan är ett bra sätt för mig att hålla mig frisk. Jag brukar simma eller rida min Elliptigo för dessa typer av pass. I dag, Jag valde att simma, men, efter att ha kommit till gymmet, insåg att jag glömde min keps och glasögon – AH, självklart! Jag körde hem och funderade på att till och med gå tillbaka... att lägga mig på soffan lät mycket mer tilltalande. Men min kropp var ganska öm, och mina fyrhjulingar kände att de hade hjärtslag, så jag gav upp och fick plaskan gjort. Och, som jag visste att jag skulle, Jag mådde mycket bättre efteråt.

Totalt dagligt:​​14 miles + 2, 500 yards simma

torsdag, 5 september

AM:60 minuter + 6 x 100 meter steg – 8,5 miles

Ännu en varm, sen återhämtning! Jag hade inte ens något emot det eftersom den extra sömnen var fantastisk! Jag sprang 60 minuter väldigt lätt och avslutade med 6×100 meter steg. Framsteg verkar alltid ge lite liv i mina ben. Jag brukar göra 6–10, 1–2 gånger i veckan efter lätta löpturer. Löpningen var händelselös, förutom att se en massiv orm, vilket definitivt inte var min favorit del av dagen. Jag kom hem, spenderade lite kvalitetstid med min Roll Recovery och tog en kort tupplur.

PM:Easy Double – 4,5 miles

Jag träffade min vän Rosie vid 16-tiden. för en enkel dubbel på South Boulder Creek Trail. Detta är en häftspår i Boulder och alla som har varit där förstår glädjen i att försöka fortsätta springa samtidigt som man skjuter upp boskapsgrindarna och låser dem igen; Jag har det här nere i en situation på två sekunder!

Efter löpningen, Jag kom hem och tog ett isbad. Jag brukade alltid isa efter hårt arbete, men gör aldrig mer. Istället, kanske en gång i veckan, när jag har särskilt ont, Jag ska hoppa i ett isbad kvällen innan ett träningspass. Även om det bara är mentalt, Jag tror att de hjälper mig att känna mig lite fräschare nästa dag – men var och en av dem!

Totalt dagligt:​​13 miles

Fredag, 6 september, 2019

AM:Träning:Laktat-tröskelsession. 2 mil, 2,5 mil, 1 mil med 2 minuters återhämtning + 3 mil uppvärmning och 3 mil nedkylning – 12 mil

Jag träffade min vän Evan runt klockan sju på morgonen för en tröskelsession. Evan arbetar för det Boulder-baserade företaget Stryd, som gör ett riktigt coolt arbete med löpkraft, och har även hjälpt mig med träningar i den här uppbyggnaden.

Efter en 3 mil uppvärmningsjogg, vi sprang 2 miles i 5:30 tempo, joggade i 2 minuter, sprang 2,5 mil, omväxlande 800m i 2:39-2:40 med en kryssning 800m i 2:59-3:00, joggade i 2 minuter, sprang sedan 1 mil på 5:20. Sessionen kändes bra och vi höll saker ganska konsekventa hela tiden.

Precis som på tisdag, Jag gick direkt till gymmet efter träningen för mitt lyftpass, som, i dag, medföljande kettle bell step ups, knäböj med ett ben, en hel del kärnarbete, och lite andra övningar.

PM: Enkel dubbel – 4,5 mil

Efter träning, Jag är definitivt skyldig till att skjuta upp min dubbelgång, och jag sprang inte igen förrän vid 17:30-tiden. Mina ben var tunga efter att ha kommit efter det lite i viktrummet, men de kändes bättre under hela löpningen. Det var en Netflix-and-chill typ av kvällen, vilket är ganska standard under maratonträning – att leva drömmen!

Totalt dagligt:​​16,5 miles + lyft

lördag, 7 september, 2019

AM:Återhämtningslopp – 9 miles + Yoga

När jag inte tränar på lördag, Jag brukar försöka göra det en gång, återhämtningsdag. Jag tittar inte ens på klockan på den här typen av löpningar och går bara så lätt som jag behöver innan min långa löprunda. Jag sprang på South Boulder Creek Trail och såg många människor jag kände, vilket var kul. Efter löpningen, Jag yogade och spenderade lite tid på att rulla ut med Roll Recovery.

Totalt dagligt:​​9 miles + Yoga

söndag – 8 september, 2019

AM:Långlopp – 20 mil

Jag träffade Evan runt 8 på morgonen för en 20 mil lång löprunda. I maraton träning, Jag brukar varva mellan ett vanligt långlopp och långlopps-”träning” varannan vecka. Dessa förbättrade långlopp inkluderar olika distanser i maratontempo eller snabbare, som förra veckans som varvade 3 mil i maratontempo med milrepetitioner. Idag var det bara en vanlig löprunda.

Vi sprang på en 10k road loop, eftersom det är ett enkelt ställe för mig att tömma vätskor och träna på att tanka var 5k med SWORD. En sak som jag har gjort annorlunda i den här uppbyggnaden är att springa alla mina icke-spårpass och långa löpturer på vägarna för att hjälpa mig att bättre förbereda mig för dunkandet på 26,2 miles. Jag gör fortfarande alla mina lätta löpningar på mjuk yta, men gör ju längre, mer intensiva på andra håll. Vi tog ungefär 10 minuter att lätta in saker, körde sedan resten mellan 6:15–6:25 tempo, i genomsnitt runt 6:20 för de 20 milen (cirka 40 sekunder/mil långsammare än maratontempot). Jag tappade bara en vattenflaska med sex i buskarna, så det var en lyckad dag!

Jag kom hem, tog en timmes tupplur, och kom ikapp alla mina atleter som tävlade idag. Höstens tävlingssäsong är officiellt i full gång!

Totalt dagligt:​​20 mil

Veckototal:103 miles, 1 korsträningspass (sim), 2 träningspass, 1 yogapass

[5 veckor bort från Chicago:Lindsay Flanagans maratonträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043185.html ]