Tre veckor bort från Toronto:Becky Wades Marathon Training

Redaktörens anteckning:Becky Wade slutade 12:a totalt, första amerikanen med 2:33:03 i Toronto Marathon den 20 oktober.

Höstens maratonsäsong är lätt en av mina favorittider på året. För en fem veckor lång sträcka, bokades av Berlin i slutet av september och New York i början av november, det finns något att bli exalterad över nästan varje helg. Denna höst är särskilt actionfylld, med det ovanligt sena IAAF-VM i friidrott, INEOS 1:59-utmaningen, och otaliga sista strävanden i kval för olympiska och olympiska försök.

För första gången, min höstsäsong kulminerar vid Scotiabank Toronto Waterfront Marathon den 20 oktober. Även om Toronto kanske inte har glitter och glamour från World Marathon Majors, Jag lockades av vår norra granne av flera anledningar:den snabba kursen och relativt jämna förhållanden, IAAF Gold Label-status och globalt rykte, och värd för årets kanadensiska mästerskap i maraton, vinnaren kommer att få en biljett till Tokyo förutsatt att hon eller han springer under den olympiska standarden (2:29:30 för kvinnor, 2:11:30 för män). Jag ser fram emot att jaga den standarden tillsammans med en stark kanadensisk kontingent, liksom min man, som kommer att pacing.

Min väg till Toronto började tidigare i somras, när jag tränade och sprang mig till maratonfitness efter en skön paus efter Boston. Mitt schema innehöll tre 10Ks (Peachtree, Beach till Beacon, och styrka), en 7-miler (Falmouth), och ett halvmaraton (Rock n’ Roll Philadelphia), var och en åtskilda av två till fyra veckors tung träning, som toppade runt 110 mil.

Det enda bakslaget i uppbyggnaden var ett problem med underbenet som dök upp direkt efter Philly (fem veckor bort från Toronto) och krävde två veckors minskad körsträcka plus massor av cross-träning, flera omgångar av mjukdelsterapi, och en MRT för att utesluta allt benrelaterat. Lyckligtvis, problemet var rotat i min vad (inte smalbenet, som jag fruktade), och löste sig precis i tid för att jag skulle lägga sista handen på de senaste månadernas hårt arbete.

Så här såg min första vecka tillbaka till träningen ut, tre veckor kvar efter tävlingsdagen. Allt gjordes i Boulder, Colorado, vid ungefär 5, 400 fots höjd. Även om det inte ingår i rapporten, Jag gör någon kombination av rörlighet, aktivering, rullande, och aktiv isolerad stretching varje dag. Se detta blogginlägg för detaljer. Fem dagar i veckan, Jag gör också 10-20 minuters kärnarbete, oavsett om det är en klassisk piedestalrutin eller en krets som använder en medicin eller en schweizisk boll, och täck det med uppsättningar av armhävningar eller pull-ups.

tisdag, 1 oktober

AM:Lätt löpning—10 miles

Efter att ha enbart crosstränat i fyra dagar och sedan testat mina ben under två sexmilslopp igår, nästa steg var att se hur de skulle hantera lite mer volym och en förändring av tempo. För denna löpning, min man Will och jag gick till en platt grusstig och sprang sex mil lätt innan vi sakta gick framåt fyra mil. Jag bär sällan en GPS-klocka på lätta löpturer så att jag kan ställa in mig helt på min kropp (eller konversationen), och denna körning var inte annorlunda.

Behandling:Snabb men intensiv session med Marcus Allen-Hille, en mjukdelsterapeut/kroppsguru, fokusera på min högra vad

PM:Cross-train-45 minuters vattenjogg

Jag använder poolen en till fyra dagar i veckan, året runt. De flesta sessioner, som denna eftermiddag, är tänkta att spola ut mina ben och lämna dem i gott skick för nästa löpning. När jag måste crossträna under en längre period, som jag gjorde nyligen, Jag lägger även in hårda träningspass, liknande de jag gör på land.

onsdag, 2 oktober

AM:Träning—17 miles

Dagens träning, min första på land på nio dagar och lite av ett frågetecken, var tre set på fyra mil hårt med en mil lätt emellan. Som vanligt, min pålitliga pacer Will anslöt sig till mig och hjälpte mig att etablera en fin rytm och pressa ner tempot allt eftersom passet fortskred.

Efter en kort uppvärmning på smuts, vi gjorde de fyra mils reps på en asfaltslinga, var och en med en vinst på cirka 80 fot. Våra tre set var i snitt 5:44, 5:37, och 5:31 (startar i målmaratontempo och blir snabbare) – och kändes mycket jämnare än jag förväntade mig. Jag gick tillbaka till smutsen för min nedkylning (vilket jag alltid gör när det är möjligt) och började tanka direkt. Den delen av processen är alltid viktig, men speciellt när du återvänder från eller avvärjer skada.

PM:Cross-train-45 minuters vattenjogg

torsdag, 3 oktober

AM:Lätt löpning—7 miles

Inte överraskande, gårdagens träning dröjde sig kvar i mina ben idag. Jag planerade att åka 10 miles med Will och vår vän Dan, men det slutade med att jag ringde det vid sju eftersom mitt steg kändes av och benen inte värmdes upp. Jag har inga problem att ta mig igenom en löprunda på ben som är tunga, till och med platt, men jag har lärt mig genom erfarenhet att det sällan är värt det att driva igenom en kompromissad gång.

Behandling:Timslång session med Marcus, jobbar främst på min högra vad samt höft och glute på båda sidor

PM:Cross-train—45 minuter vattenjogga

Fredag, 4 oktober

AM:Lätt löpning—13 miles

Den här morgonen, Jag provade LEVER Running kroppsviktsstödsystem för första gången. Ett bärbart alternativ till AlterG, denna grej, som jag fäste vid ett löpband på mitt lokala rekreationscenter, har varit super hjälpsam när jag försöker träna några veck i mitt steg och hålla mina ben mår bra när jag kommer till Toronto.

Jag sprang nio mil med LEVER-tillbehöret, gradvis minska spänningen tills den knappt lyfte mig alls, och slutade med fyra mil utan den. Jag snittade någonstans på 18:30-talet för 13 miles, och kände mig mer normal löpning i lätt takt än jag har gjort på veckor.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

lördag, 5 oktober

AM:Träning—21 miles

Mitt träningspass i morse var en klassisk 10-10:10 miles lätt följt av 10 miles up-tempo. Will och jag gjorde de första 10 på smuts, inte oroa dig för tempot utan att hålla det bekvämt och konverserande, sätta på våra lägenheter och Polar-klockor och slå på samma asfaltslinga som vi använde i onsdags.

Enligt min tränares instruktioner, vi sprang konservativt i åtta miles (strax under 5:50 tempo) och avslutade starkt, avslutade den sista milen på 5:19 och slutade med ett snitt på 5:46 för alla 10. Jag var nöjd med hur mycket bättre jag kände att springa snabbare än att bara jogga, och uppmuntrade att min 20:e mil var stark. En svalkande mil på smuts, och vi kallade det en dag!

PM:Lätt löpning—3 miles

På kvällen, Jag gick tillbaka till gymmet, Spak i släptåg, för en kort skakningsrunda. Även om den första halvmilen var tuff, mina ben värmdes upp när jag gick och jag lämnade min kropp i ett bättre skick än när jag kom.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

söndag, 6 oktober

AM:Lätt löpning—6 miles

Eftersom det är inklämt mellan två stora laster, vi höll idag till en lätt session. Även under mina största veckor (upp till 120 miles), Jag har vanligtvis en eller två dagar på bara sex miles, som känns tillräckligt lång för att värma upp och skaka ut mina ben, men inte så länge att det framkallar extra trötthet. Dagens syfte var helt enkelt att återhämta sig från gårdagen och förbereda sig för morgondagen, och jag skulle säga att det blev gjort.

måndag, 7 oktober

AM:Långt lopp—21 miles

För att spela det säkert för min sista långa period av uppbyggnaden, Jag litade än en gång på LEVER. Jag sprang totalt två timmar och 20 minuter på löpbandet, använder bara en liten bit kroppsviktsstöd under två tredjedelar av löpningen innan du tar bort fästet och springer fritt under det sista segmentet. Till skillnad från vissa långlopp, som har ett föreskrivet tempo eller ett hårt träningspass inom, målet med den här var "tid på benen" - att vara på benen i nära den tid jag kommer att vara ute på maratonbanan, samtidigt som du tränar på att ta vätska med föreskrivna intervall (var 5K). För att hålla min puls mellan 135–145, som min tränare ville, Jag svävade på 6:40-talet, kändes super bekvämt, och hade gott om tid att föreställa mig hur jag skulle vilja att morgonen den 20 oktober ska skaka ut.

Totalt (tisdag till måndag):98 miles, plus 2:25 vattenjogging

[Tre veckor bort från Toronto:Becky Wades Marathon Training: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043182.html ]