Färdkarta till ett maratongenombrott

Mitt mål 2007 var att kvalificera mig till USA:s olympiska försök 2008. Just då, Jag hade gjort några små förbättringar från min debut 2:43:36 på New York City marathon 2002 och hade en personlig bästa tid på 2:40:02. Som sagt, det var fortfarande långt ifrån sub-2:22:00 jag behövde för att kvalificera mig.

Hur går en idrottare från att kunna hålla 6:14 mils tempo till ett 5:25 mils tempo i 26,2 miles? Jag gjorde några betydande förändringar i min träning och lade ner tid och arbete för att få det att hända. Jag skulle vilja dela med mig av vad jag har lärt mig – både i attityder och specifika träningselement – ​​så att du kan ta grundläggande grunder, börja göra förändringar i din egen träning, och hjälpa dig att överträffa det du för närvarande känner att du är kapabel till.

Lägg till snabbare långlopp

Oavsett om ditt mål är att kvalificera sig till Boston Marathon, bryta 3 eller 4 timmars maraton eller träna för ditt första maraton, en nyckelprincip är att aldrig låsa sig i ett långsamt tempo hela tiden.

Den främsta anledningen till att jag kunde bryta 2:20:00 maratonbarriären berodde på att jag ändrade hur jag gjorde min långa löpning. Under 2007, när jag tilldelades US Army World Class Athlete Program, Jag coachades av Lisa Rainsberger, mästaren i Boston Marathon 1985.

Jag hade sprungit 51:53 för 10 miles och 1:07:06 för halvmaraton men min maratontid höll inte ihop. Vi bestämde oss för att börja genomföra mina långa löpningar med en puls på 160 slag per minut. Detta var en drastisk förändring för mig, eftersom det innebar att hålla ett tempo mellan 5:30 och 5:50 per mil. Innan du arbetade med Rainsberger, Jag skulle göra 16 till 22 mil långa löpningar i 6:30 till 6:45 mils tempo.

Målet, dock, skulle springa 26,2 mil i 5:25 per mil-tempo. För att åstadkomma detta, Rainsberger förklarade att det var bättre att göra en 16-mil lång löprunda i eller nära målet för maratonlopp än att göra en 22–24 mil lång löpning i ett tempo som var 2 minuter långsammare än jag önskade.

Förmågan att hålla 5:30 mils tempo vid 6, 000 fots höjd i Colorado Springs inträffade inte över natten. Jag började göra långa löpningar med ett mindre segment av löpningen som gjordes med ett snabbare klipp. När min kondition växte, vi fokuserade på att förlänga tiden för att springa med 160 slag per minut, vilket var ungefär 85 procent av min maxpuls.

Gradvis, över tid, Jag förlängde den tid jag spenderade på den pulsen. Så småningom blev splittringen snabbare vid samma ansträngning.

Lättlöpning Fortfarande Vital

Att springa snabbare långa löpturer är viktigt men lätt löpning är fortfarande viktigt också. Rainsberger ville att jag skulle göra en svårare långloppsrunda följt av en avslappnad och lätt lång löprunda nästa vecka.

Detta säkerställer att du inte övertränar och blir utbränd. Mer viktigt, nyckeln är att se till att du anpassar dig till de träningspass du gör. Kom ihåg, fördelarna med ditt hårda arbete kommer i resten, inte själva träningen. Du vill stressa kroppen, ge sedan tillräckligt med tid för anpassning och vila.

Jag varvade hårda långlopp var som helst från 5:30 till 5:50 per mil med lättare långkörningar från 6:30 till 7:30 mils tempo. Långa löpturer skulle variera från 18 till 25 miles i längd.

Pulsbaserat hastighetsarbete

En pulsklocka är ett bra hjälpmedel för din maratonträning. Jag använde aldrig pulsmätare förrän jag började bli coachad av Jack Hazen från 1995 till 2000 under mina grundutbildningar vid Malone University. Jack är en av världens främsta distanslöpare och fungerade som USA:s herrtränare för de olympiska spelen 2012.

En HR-monitor håller dig från att springa för fort de dagar du behöver vara lätt att springa. Dessutom, det håller dig fokuserad på ansträngningen och inte på mil eller kilometer. När du blir piggare, mil- och kilometerdelningen sköter sig själva.

De två områden jag fokuserade mest på när jag tränade för 2:19 maraton var min anaeroba tröskel och aeroba kapacitet.

Snabbare löpning, vid eller strax under vår anaeroba tröskel – ofta kallad tempolopp – hjälper oss att förbättra vår laktattolerans, alltså springa snabbare längre. Din anaeroba tröskel är den punkt där mjölksyra börjar byggas upp i blodomloppet. Om du gradvis utökar den tid du spenderar med denna puls – 88 till 92 procent av ditt max – kommer att ge stora resultat.

Under min träning 2007 sprang jag 6 till 15 miles i tröskeltempo en gång i veckan.

Förutom tröskelpass, Jag lade till träning med aerob kapacitet till min träning. Två gånger i veckan gick jag banan eller begav mig ut på vägen för intensiva träningspass – intervaller och fartlek. Några av träningarna jag körde - vid 6, 000 fot höjd—ingår:

• 6 x 1 mil @ 4:45–46 med 2 minuters återhämtning mellan reps

• 3 x 2 mil @ 9:50–10:00 med 5 minuters återhämtning mellan reps

• 1 timmes farleklöpning (1 minut hårt@170BPM följt av 1 minut lätt@140BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 sekunder med 90 sekunders vila mellan reps

• 20 x 200 m @ 29–34 sekunder med 100 m jogg återhämtning

Detta kvalitetsarbete var nyckeln till att gå från 2:43 till 2:19. Alla dessa träningspass var insatser av aerob kapacitet, slå 175 slag per minut eller högre (93 eller mer procent av mitt max). Medan du behöver skala stegen till din nivå (med HR som guide), du måste träna på denna ansträngning för att förbättra din kropps förmåga att ta in och bearbeta stora mängder syre, förbättra laktattoleransen och lär din kropp att rensa mjölksyra snabbare än den byggs upp i blodomloppet, och att få tävlingstakten att kännas mer hanterbar och mindre påfrestande.

Med det sagt, du vill också vara säker på att du joggar på återhämtningsdagar. Vi kan inte spendera mycket tid på att springa på dessa typer av intensiteter. Dessa träningsformer är extremt tuffa och kräver mycket energi.

Fokus på hydrering

Ett av de största misstagen maratonlöpare gör är att inte konsumera tillräckligt med vätska och kalorier under sitt lopp. Jag vet för jag gjorde samma misstag år efter år. Det krävdes att arbeta med en professionell tränare för att se felet i mitt sätt. Du kanske tror att du kan springa ett helt maraton utan att dricka mycket men du kommer att betala priset om du gör det.

Det viktigaste att tänka på är att inte smutta utan dricka under ditt lopp. Ta en kopp eller två och drick hela innehållet i koppen. Kom ihåg, det här är 26,2 miles och din kropp behöver det vätske- och kaloriintaget.

Jag skulle rekommendera att sitta fram dina vattenflaskor under din långkörning var 3:e mil under träning. Utöver det, ta en gel och lägg en i dina shorts. Du vill träna på att få i dig några hundra kalorier under din långa löptid samt att dricka.

Det viktiga att tänka på är att gör dina misstag i träningen, inte när det är dags att tävla. Om du tränar på att ta tag i och hålla dina vattenflaskor under träningen kommer du att vara bättre förberedd på tävlingsdagen.

Jag gjorde misstaget att inte dricka tillräckligt flera gånger under min tidiga karriär som maratonlöpare. Jag försummade en av de viktigaste grunderna i maratonlopp och det är korrekt hydrering.

Ha tålamod

Maraton är inte som 5K eller 10K, det kräver mycket mer av dig än ett lopp på 3 till 6 mil någonsin skulle kunna. Resultat i detta evenemang kommer, men det krävs en tro på fördröjd tillfredsställelse för att se långsiktiga resultat.

Jag har levt och tränat med några av världens bästa maratonlöpare, inklusive Gilbert Rutto (2:10:02 PR) och Dan Browne (2:11:35, två gånger Olympian). Den egenskap som stack ut för mig mest var det faktum att de aldrig tappade entusiasmen trots ett dåligt lopp.

Din framgång, oavsett din nuvarande förmåga, kommer att dikteras av din entusiasm. Hur hanterar du ett dåligt lopp? Anser du att det är ett misslyckande? Kom ihåg, om du springer ett dåligt lopp är det fortfarande ett bra träningspass och betyder helt enkelt att din kropp kan behöva mer tid eller vila. Det betyder inte att du saknar talang eller att din bästa löpning ligger bakom dig. Det betyder helt enkelt att du har mer att göra.

Var konsekvent och uthållig i din träning. Kom ihåg, de bästa maratonlöparna i världen har lediga dagar. Det finns dagar då du kommer att känna dig hemsk och andra kommer du att må fantastisk. Ha tålamod. Du kommer att fortsätta att göra vinster i sinom tid.

Tålamod och stressa de anaeroba systemen tillräckligt, tillsammans med avslappnad, lätt löpning för att återhämta sig är hemligheten till förbättring. Om du har snabbare tider på andra distanser och det bara inte har gått ihop ännu på maraton, ha tålamod. Din tid kommer.

Visualisera framgång

Den store Billy Mills sa en gång, "Det undermedvetna kan inte se skillnad på verklighet eller fantasi." Jag tror stenhårt på det.

Lägg lite tid varje dag på att visualisera framgång. Se det där tidsmålet på klockan när du springer över mållinjen med dina vänner och familj omkring dig.

Jag skulle skriva ner 2:21:59 på papper, häng upp den tiden på mitt kontor och tänk på den tiden hela dagen. Det var USA:s olympiska försök "B" 2008 standardtid tillbaka 2007. Den goda nyheten är att jag inte bara bröt 2:22:00-barriären utan också bröt 2:20:00. De dåliga nyheterna är att jag gjorde det 28 dagar efter att USA:s maraton-OS-försök 2008 hölls.

Det var ingen chock för mig att springa 2:19:35. Jag har alltid känt att när du väl har skrivit ner dina mål är du nu officiellt ansvarig för att uppnå dem. Om du förväntar dig att uppnå ett mål och lägger ditt hjärta på att förbereda dig har du en stor chans att det blir verklighet.

Det hjälper att se visuellt se vad du vill uppnå på papper. Du kan bära den tid du vill springa runt i plånboken eller handväskan. Ta ut den då och då och titta på den.

Ditt jobb är att vara glödhet, knivskarp fokuserad på att nå ditt maratonmål, vad det än må vara. Det kan vara att genomföra ditt första maratonlopp på en viss tid eller tjäna en kvalificeringstid för Boston Marathon.

Även med detta fokus, kom ihåg att hålla det roligt. Alldeles för många löpare blir för uppspelta och övernitiska, leder ofta till dåliga prestationer, frustration och tvivel. Tillbringa tid med träning med en grupp likasinnade idrottare, vänner och familj. Omge dig med människor som inser att det finns mer i livet än att springa; människor som kommer att påminna dig om att ett dåligt träningspass eller ett dåligt lopp inte betyder slutet på världen.

Det är nu din tur att lägga ner betydande tid från ditt maraton. Sätt ett mål, Skriv ner det, visualisera att det blir verklighet – och backa upp din mentala träning med massiv action.

—

Nathan Pennington är grundaren av rundreamachieve.com .

[Färdkarta till ett maratongenombrott: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043187.html ]