6 maratontränings- och tävlingsprinciper från ett One-Percenter

I torsdags gjorde vi lite kul på Everett Hackett för hans sista minuten-försök vid Olympic Marathon Trials-kvalet 2016 och även denna gång. På söndag morgon, Hackett sprang 2:18:57 i Sacramento, vilket gjorde honom till den sista Trials-kvalet i det sista stora maratonloppet 2019.

"Det var en klassisk maratonsatsning, ” rapporterade Hackett från mållinjen. "Jag mådde bra fram till 20 km, och sedan blev det tufft, till och med dyster, när jag var lite ur tempo riktigt sent i matchen.” Hackett snittade ungefär 5:19 tempo för 24,8 miles, sprang sedan de sista 1,4 milen i 5:13-tempo för att ta sitt kval. "Vaporfly-skorna hjälpte definitivt, " han lade till. "Det är läskigt att tänka på att jag kan ha varit nära men ändå missat standarden i andra skor."

—

Olympic Trials-kvalen är en del av en sällsynt grupp – One Percenters – en grupp som alltför ofta blir okänd i roadracing.

De på en tiondels procent vinner loppen och tar tag i rubrikerna. De har namn som Ritzenhein och Flanagan, Keflezighi och Linden. The Ten Percenters kvalificerar sig för Boston, och få sub-elit slots i andra stora lopp. One Percenters förbises vanligtvis, utom när det gäller deras helgade, en mycket viktig händelse – Marathon Trials.

Everett Hackett är ett One Percenter. Och han hoppas bli det igen.

Hacket är den typen av kille som förmodligen började på sina högskoleuppsatser kvällen innan de skulle beräknas. Åtminstone var det så han närmade sig de amerikanska olympiska maratonförsöken 2016 – och saker och ting ser ungefär likadana ut för de kommande Atlanta-proven i slutet av februari.

2016, Hackett kvalificerade sig till Los Angeles-prövningarna den 13 februari den 3 januari, 2016, när han sprang 64:34 i Jacksonville Half Marathon. Fyra år senare, han är upp till sina välbekanta trick igen:Han har inget kval ännu.

Det är därför Hackett har en plan, ett par nya racingskor, och ett antal andra utvecklade löpvanor för att hjälpa honom att ta sig till Atlanta. Nästa stopp:Helgens California International Marathon på söndag i Sacramento.

Hackett, 29, har redan sprungit två maraton i höst. Den 8 september han klockade 2:25:42 vid Beantown Marathon i Hingham, Massachusetts. Det var en uppvärmning för hans primära insats, Hartford Marathon den 12 oktober. I Hartford, han sprang 2:20:23. Kvalificeringsstandarden för Marathon Trials är 2:19 eller lägre.

Så hur ska han köra sub-2:19 på söndag i Sacramento? Här är reglerna han följer.

Arbeta långa löptider, men översträck inte.

Hackett njuter av en 22 mil lång löprunda där han täcker den första halvan i ett avslappnat tempo, och sedan "jobbar det lite" andra halvan. Han sänker tempot till 5:40 till 5:30, Men inte längre. Dessa ansträngningar lämnar inte hans racing på vägarna eller kräver långa återhämtningar.

Ersätt kryssintervaller eller kritiska hastighetsrepetitioner för långa tempo.

På liknande sätt, Hackett är inte ett fan av långa tempolopp. De ser bra ut på papper, men han finner dem svåra att genomföra, eftersom de kräver 40 till 60 minuters intensiv koncentration. Han ersätter 1000 meter repetitioner i maratonloppstakt, gör så många som 12 på ett träningspass. "Det är inte svårt att hålla fokus i tre minuter, ” konstaterar han. Han varvar dessa träningspass med 800-meters repetitioner som är något snabbare – ungefär 10K lopptempo.

Blanda inte terränglopp och maratonlopp.

Detta är en ny regel, lärt sig den hårda vägen. Hackett tävlade Paul Short längdåkningsmötet på Lehigh University veckan före oktobers Hartford Marathon. Resultatet:döda ben på Hartford. "Jag hade inte kört cross på ganska många år, " Hacket anteckningar, "och den mjuka ytan tog definitivt mer ur mina ben än jag förväntade mig." Han kunde ha använt fräschare ben de sista sex milen på Hartford. Han kan till och med ha klarat sitt Trials-kval där, som han tänkt sig.

Var flexibel när det gäller utrustning.

Hackett har länge trott på minimalistiska skor, åtminstone när det gäller att bygga starkt, flexibla fötter och anklar. Du kommer ofta att hitta honom gå barfota runt sin lägenhet, och bär Vivobarefoot-skor vid andra tillfällen. Han brukade träna en hel del i minimalistiska skor, men har gått över till måttlig dämpning för maratonträning med hög körsträcka (cirka 100 mil/vecka).

Självklart, han har också följt den tjockdämpade Nike Vaporfly4%-historien de senaste åren. Och nu har han fått ett par egna – en gåva från Hall High School längdåkningslag (West Hartford, Connecticut), där han är assisterande tränare. Han har burit dem i ett hårt träningspass - hans favorit, upprepa 1000-talet – och säger att han märkte "mer studs" och mindre trötthet.

"Jag kände att jag kunde ha gjort ytterligare ett halvdussin repetitioner, ” rapporterar han. Han kommer att bära Vaporflys på CIM, hoppas att de förhindrar den sena milsnedgången som har plågat hans andra maratonlopp.

Var  flexibel med dina drycker.

Många senaste, supersnabba maratonlöpare, inklusive Eliud Kipchoge, har underblåst sina lopp med en drink som heter Maurten. Hackett försökte Maurten i december förra året i Sacramento (där han sprang 2:24:05), och utvecklade en slaskig mage. Han har bytt drinkar mot CIM, slår sig på en som heter Tailwind.

"Det går väldigt lätt för mig, " han säger, "och jag gillar att den innehåller en måttlig mängd koffein. Jag kommer att lägga det i alla mina drinkflaskor på CIM."

Lyssna inte på din kropp.

Detta är kätteri, självklart, men Hackett gör en bra poäng. I hårda lopp – och speciellt på maraton – når du en punkt där din kropp skriker, "Inte mer." För att nå dina mål, du måste stämma av den här rösten.

"Jag mådde faktiskt sämre på 10 miles i Hartford Marathon i år än jag gjorde för fyra år sedan, " säger Hackett. "Men jag sa till mig själv att fortsätta slipa ut det. Senare, Jag började må bättre trots att jag saktade ner lite.” Han minns ofta något som en tränare på gymnasiet sa till honom:"Förutbestäm inte resultatet av dina lopp. Ge dig själv chansen att ha en riktigt bra dag.”

Det är precis vad Hackett hoppas på i Sacramento. Och igen i Atlanta. För fyra år sedan vid Los Angeles Marathon Trials, under en stekande sol, han placerade sig på 87:e plats på 2:35:08. "Jag är mycket mer av en maratonlöpare nu än jag var då, " han säger. "Den här gången vill jag kvala in i ett maraton, inte en halv, och att sluta så högt jag kan i Atlanta."

[6 maratontränings- och tävlingsprinciper från ett One-Percenter: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043177.html ]