För att göra dig redo för ett Sub-3 Marathon, Du behöver ett hårt "maratontest"-träning

Några tuffa män – och en kvinna – har sprungit ett maraton under 3 timmar under vart och ett av de fem decennierna sedan 70-talet. Nu när 2020-talet har rullat runt, några av dem är fortfarande välträna och snabba nog att sikta på sitt sjätte årtionde sub-3. I vår första artikel om 6DS3-gruppen, vi introducerade några av dem och i vår andra artikel, delade med sig av sina hemligheter för lång livslängd.

Vad krävs för att springa ett maraton på under 3 timmar i fem decennier, pågår sex? Det krävs mycket:god hälsa, stor motivation, konsekvent träning, en sund diet, ett öga på badrumsvågen, och mycket mer. Men ingenting är viktigare än självförtroende – den fasta övertygelsen om att du kan spräcka 3-timmarsbarriären.

För de flesta löpare, inklusive 6DS3-aspiranterna som kommer att sikta på att bryta 3:00 timmar igen i år, självförtroende kommer från ett högt ansträngt träningspass. Vissa kallar det ett "maratontest"-träning, lite "maratonförberedelser, " och vissa säger bara "Det är mitt "go-to"-träning.

Med vilket namn som helst, den här gör ont. Du behöver förmodligen ett par dagar bara för att psyka dig själv för det. Men om det går bra, belöningen är betydande. När du står på maratonstartlinjen, du kommer att känna dig säker på att du kan slå ut 26,2 miles med 6:52/mil eller mindre.

Här är några av favoritträningen för maratontest som används av löpare som jagar 6DS3 i år.

Antonio Arreola:60, 5'8", 165 lbs; San Jose, CA

Arreola varvar 60-milsveckor med en 70+ vecka per månad. Hans favoritförberedande maratonpass är ett tempolopp på 4 till 5 mil på banan, där han siktar på att snitta under 6:00 med en negativ delad insats. Nyligen, han sprang 4 miles på 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6'0", 167 pund; London, England

Finill har avslutat alla 39 London Marathons (pågår 40), delvis för att han tvingar sig igenom ett hårt test två månader före London. På en typisk fuktig, kall mitt i veckan kväll i februari, Finill joggar över till en lokal bana. Där kör han en solo 10, 000 meter så hårt han kan. "Om jag kan springa i mitten av 38-talet eller så, Jag tror att jag klarar mig för en sub-3 i London, " han säger.

Kerry Green:65, 5'11", 160 lbs; Mansfield, ÅH

I ett standardpass före maraton, Green går två gånger runt en kuperad slinga på 9 mil ("Clear Fork Reservoir"). Han siktar på maratontakt de första 9 milen, sedan, mellan 12 - 17 miles av den andra 9 miles-slingan, han försöker springa i halvmaratonloppstakt. Han förstärker denna löpning genom att slå banan två gånger under sin sista fyraveckor. En gång siktar han på 8-10 x 800 meter på 2:52. Nästa gång, han gör 4-5 x 1 mil på ungefär 6:00. Dessa ansträngningar blir inte lättare. "Jag brukade kalla dem speed work, säger Green. "Nu är de helt enkelt arbete. ”

Jim Garcia:61, 5'9", 150 lbs; Westford, MA

Garcia, en maskiningenjör, konstaterar att en solid ras, på vilket avstånd som helst, är nästan alltid den bästa mätaren för vad du kan göra i ett annat lopp – maraton. Han svär vid en "regel" som säger att ditt tempo saktar ner med 15 sekunder/mil varje gång du dubblar avståndet. Till exempel, om han kan springa 6:00 tempo för 5K, han kan också springa 6:15s för 10K, 6:30s för 20K (eller halvmaraton), och 6:45s för 40K (eller maraton). Med andra ord, han är redo för en sub-3:00.

Peter Lagoy:60, 6'0", 162 lbs; Hopkinton, MA

Lagoy säger att han har följt Hansons maratonmetod före sina senaste maratonlopp, vilket betyder att han inte oroar sig för 20-milers. Istället, han fokuserar på 10 mils tröskellopp i maratontempo. "Om jag kan göra det där träningspasset, " han säger, "Jag känner mig ganska säker på att jag kan nå mitt mål i mitt maratonlopp."

Mark Murray:57, 5'9", 145 lbs; Davis, CA

Murray tror att han är en bättre racer än tränare, och inkluderar inte ett träningspass som måste göras i sitt toppprogram före maraton. Som sagt, han har ett favorittempolopp som han reserverar för tre veckor innan sitt maratonlopp. I det, han kommer att springa tre 3-mils repetitioner i något accelererande tempo:6:30s, 6:25s, och sedan 6:15s per repetition.

Steve Schmidt:59, 5'11", 155 lbs; Orion Township, MI

Schmidt är en av flera 6DS3-löpare som tycker om att testa sin kondition med en stark "progressionslöpning" - en lagom lång ansträngning som börjar tillräckligt blygsamt men blir snabbare och snabbare när milen ackumuleras. I december, han gjorde en 14 miler som startade i 7:30 tempo, och sjunkit till under 7:00 mitt på vägen. Han fortsatte att utöva påtryckningar, och tillryggalade de sista 4 milen på 6:45, 6:41, 6:23, och 6:18. "Det här var en bra övertygare för mig inför Houston Marathon [Jan. 19], " han säger.

Tim Schuler:57, 5'7", 145 lbs; Letitiz, PA

På den tiden då han ibland sprang med den amerikanske olympiska maratonlöparen Steve Spence, Schuler lärde sig ett av Spences knep:Spring på banan. Avståndet ljuger inte, och du kan ställa upp ett hydreringsbord för att öva på att dricka medan du springer hårt. Schuler gillar att göra en 10-miler på banan med 10 till 15 sekunder snabbare än målet för maraton. Ibland, han kommer också att ta itu med det gamla standby-läget – 20 x 400 med 100-meters jogg. Under träning för Boston, där han ska prova en 6DS3, Schuler hoppas på snitt 85-86 för sina 400-tal.

(Obs:Vi lärde oss om Schuler först förra veckan efter att han läste den första artikeln i den här serien. Han är inte på ARRS lista över 5DS3 löpare, men sprang två maraton, inklusive en 2:44, som 17-åring 1979, och vann Vermont City Marathon 1997 på 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′ 2″, 160 lbs; Media, PA

Schwelm säger att han inte har ett speciellt "maratonprovlopp, ” men genomförde nyligen ett träningspass som liknar Schmidts, men ännu mer granulär. Schwelms löpning på 16 mil inkluderade en lätt start, några mellanmil fartlek, och en hård sträcka på 2 mil nära slutet. Specifikt, han sprang dessa tre nyckelsegment:6 miles faller från 7:50 till 7:06; 5 miles av 60 sekunder/60 sekunder "på och av" pickuper med ett genomsnittligt tempo på 7:30; och 2 miles på 6:40 och 6:36.

Nick Sirs:63, 5'6", 140 lbs; Grayshott, England

Sirs följer ett mönster som liknar Kerry Greens, ovan. Den har dubbelt fokus. Först, han gillar att få sin långa löptur upp till 3 timmar. "Om jag kan må bra så länge, då tror jag att jag är redo att klara ett maraton, ” konstaterar han. Han har också två favoritintervallpass som han försöker genomföra under den sista förberedelsemånaden:6-8 x 1000 meter på cirka 3:30, och 4-5 x 1-mile på strax under 6:00 vardera.

Greg Skopec:58, 5'8", 140 lbs; Coralville, IA

Skopec gillar att göra sig redo för sina maratonlopp med en löpning på 12 till 15 mil i maratontempo. Han spårar sin puls, och hoppas att se den vid 150 till 155 för att se till att han inte pressar för hårt.

Som ett alternativ, han kan springa ett halvmaraton med en målsluttid på 1:25.

Steve Smythe:61, 6'0", 158 lbs; London, England

Som flera andra, Smythe koncentrerar sina maratontoppar på en kombination av maratonlöpning, och passande snabbare spårsessioner. I den långa änden av saker, han gillar att springa 18 till 20 mil med halva distansen i hans målmaratontempo. När han går till banan, Smythe siktar på 10 x 800 på 2:55 med en återhämtning på 2:05 mellan repetitioner.

Nästa artikel i serien:Vem kommer att bli först med att nå 6DS3-målet? Det kan hända på söndag i Houston.

(Amby Burfoot vann Boston Marathon 1968. Han erbjuder KISS-träningsprogram (Keep It Simple &Smart) på RunWithAmby.com. )

[För att göra dig redo för ett Sub-3 Marathon, Du behöver ett hårt "maratontest"-träning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043176.html ]