Hur Connor McMillan tränade för att köra en 11-minuters PR på 2:12:07 i New York

I förra veckans New York City Marathon, föga känd BYU-graden Connor McMillan, vars tidigare bästa maraton var 2:23:28, sprang 2:12:07 för att sluta 10:a totalt, placerar tredje amerikanen bakom de långvariga USA-stjärnorna Jared Ward, sjätte, och Abdi Abdirahman, nionde. Hur lyckades McMillan detta?

Historien börjar i slutet av juli när McMillan, som fyller 24 år den 15 november, slutade överraskande fyra i USATF National Champs 10, 000 m i Des Moines. Det lämnade honom med ett svårt val:Skulle han fortsätta sin bansäsong, kanske plocka upp ett par europeiska möten med bra väder och snabba fält? Eller ska han gå upp till maraton?

Att välja ett maratonfokus

McMillan bestämde sig för att "följa pengarna." Han hade ingen sponsor då, och kunde inte föreställa mig att tjäna något på banbanan. "I det avseendet, man kan säga att maraton valde mig snarare än att jag valde maraton, ” konstaterar han. "Jag insåg också att jag i grunden är en rytmlöpare som gör det bättre i tempo och långa löpningar, så det pekade på maraton."

McMillan bestämde sig för att springa ett par landsvägslopp på väg till ett höstmaraton, och valde New York City Marathon eftersom det gav mer träningstid än Chicago. Det skadade inte att den frekventa träningspartnern Jared Ward skulle återvända till New York efter sin starka sjätteplats föregående år.

För tre år sedan i Chicago, McMillan hade kört en "besvikelse" 2:23:28 under ett år med röda skjortor på BYU. Han ville mycket mer än så i New York, och ägnade sig åt en förbättrad, maratonspecifik träningsplan.

Här är huvudpunkterna i träningsprogrammet han skapade med BYU-coachen, Ed Eyestone, själv en tvåfaldig OS-marathon-tävlande.

Principer för maratonträning

"Drick från en brandslang." Eyestones filosofi är att få löpare så vältränade som de kan vara med en mängd olika träningspass. Eller, som McMillan uttrycker det, ”Träningen var lite som att dricka ur en brandslang. Det är så mycket som kommer mot dig att du inte kan ta in allt. Men du får vad du behöver."

Gå riktigt långt. McMillan loggade fyra 25 mil långa löpningar före New York. Dessa inkluderade tre till fyra mil i maratontempo mot slutet.

Ta en ledig dag med "aktiv återhämtning" efter långloppet. McMillan gjorde sina långlopp på lördagar, och tog sedan söndagar ledigt. Efter sex hårda träningsdagar som slutade med en 25 mil, han behövde resten. "Återhämtningen var tuff ibland, ” erkänner han. "Men jag tvingade mig att gå till parken för att leka fånga eller gå en promenad. Ju mer aktiv återhämtning jag fick, desto bättre skulle jag känna mig inför mitt nästa hårda träningspass på tisdag.”

Träna med andra starka löpare. McMillan gjorde ungefär 70 procent av sin träning med maratonacet Jared Ward. "Det var en stor förtroendebyggare, " han säger. "Det hjälpte mycket att veta att jag tränade med en av de bästa." De fick ofta sällskap av Clayton Young, som vann NCAA 10, 000 i början av juni, och Micah Adams, en halvmaratonlöpare på 67 minuter.

Få bort tröttheten. Under den första månaden av hans maratonträning, när han byggde från cirka 90 mil i veckan till 110 och ibland mer, McMillan upplevde hög trötthet. Han var inte säker på att han skulle klara de kommande två månaderna. "Jag var rädd. Jag visste inte om jag kunde få bort det, " han säger. Snart blev det bättre. "Det blir lättare för ditt sinne och din kropp, ” konstaterar han.

Använd andra landsvägslopp som tuneups. McMillan drev New Haven 20K på Labor Day och Twin Cities 10-Mile i början av oktober. Båda är amerikanska nationella mästerskap med bra prispengar för amerikaner. Han slutade sexa i New Haven för Burger King-pengar – $600. Men han sprang starkare i Twin Cities, trea på 46:58, att ta hem 7000 dollar.

Räkna med dåliga dagar och till och med dåliga veckor. Låt dem inte ta dig ner. Under hans 12 veckor långa träningsuppbyggnad, McMillan träffade bara en gupp på vägen:Han blev förkyld. "Jag hade ett träningspass som jag var tvungen att avbryta, och ett par superenkla dagar, " han säger. "Men jag studsade snabbt tillbaka, och allt annat var fantastiskt.”

Gör långa tempolopp. McMillan ökade längden på sina långa tempolopp till 12 miles i maratontempo. Han slog 5:01 tempo på den där 12-milen, på Provos 4500 fots höjd.

Ibland, medan han är måttligt trött, träna snabbare än maratontempo. I ett annat nyckelpass, McMillan och vänner sprang åtta mil i ungefär 18.00-tempo, och avslutade sedan på banan med tre eller fyra 1-mile repetitioner. "Vi startade i 4:32-tempo, och sedan jobbade ner därifrån, " han säger.

Race-Day-strategi

Håll dig till din tävlingsplan. Tre miles in i New York City Marathon, McMillan fann sig springa på Wards hälar, och med det stora blypaketet. Det var trevligt. "Jag skulle ha älskat att springa fler mil med Jared och ledarna, säger McMillan.

Dock, tempot var lite för högt – i mitten till låga 4:50-talet – och McMillan visste det. Han valde att hålla fast vid sitt maratonmåltempo – 05:00 – och släppte de främsta.

Det gjorde det tufft. "Jag var skruvad, ” erkänner han. "Jag var instängd på en plats där jag var tvungen att springa större delen av loppet ensam."

Men det fanns en utdelning. Han kände sig "kontrollerad" hela vägen, även de sista sex milen, där han hade tappat dramatiskt i sitt Chicago Marathon 2016. I New York, han saktade knappt efter 20—och sprang sin sista mil i 5 flat—på väg till sin PR.

"Kollar tillbaka, Jag tror att jag kunde ha sprungit lite snabbare, " han säger.

Till Atlanta

McMillan har nu anslutit sig till det imponerande antalet andra amerikanska maratonlöpare som sprang 2:10 till 2:12 i höstas – alla på banor som anses vara flera minuter snabbare än New York. Det försätter honom i sällsynt luft, och indikerar att han kunde springa bra på kuperad nivå, teknisk Atlanta-kurs. De som har provat det säger att det praktiskt taget inte finns någon lägenhet. Allt går antingen upp eller ner.

"Jag är väldigt exalterad över mina chanser att komma med i det olympiska laget, men jag kommer också att vara lugn i min inställning, säger McMillan. "Jag kanske bara ska försöka träna lite mer, lite snabbare.

"Det kommer att finnas många fantastiska löpare på linjen i Atlanta. Jag tänker inte vara besatt av mina chanser. Jag tror på att ta ett träningsblock i taget. Först måste du göra träningen, då måste du utföra i loppet."

[Hur Connor McMillan tränade för att köra en 11-minuters PR på 2:12:07 i New York: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043178.html ]