7 veckor bort från New York City/ Scott Faubles maratonträning

Utdraget nedan från Inuti ett maraton detaljer om Scott Faubles träning från 17 till 23 september, 2018. Vi hade kommit iväg en lätt vecka efter Great North Half Marathon (där Scott slutade fyra på 1:02:18) och höll på att komma tillbaka in i svängen innan en stor sista skjuts mot hemmet.

Det första av två hårda pass denna vecka gick inte bra, och du kommer att läsa om hur vi var och en hanterade detta faktum nedan. Förhoppningsvis, du kan få lite insikt i hur du ska rycka av dig en mindre än fantastisk dag, som jag måste säga tycker jag att vi gjorde ett ganska bra jobb med det...åtminstone den här gången. Helgens träningspass var mycket bättre och vi var tillbaka på rätt spår med ungefär en månads hård träning kvar. — Ben Rosario

Inside A Marathon:Boston Edition

Innan vi går in i utbildningen, vi har stora nyheter:Efter framgången med Inuti ett maraton , och efter att Scott sprang 2:09:09 vid Boston Marathon i april, vi bestämde oss för att släppa en andra upplaga av boken som innehåller ett helt nytt kapitel som heter BOSTON. Bostonkapitlet följer samma format som resten av boken; Jag ger min redogörelse för loppet, följt av Scott som ger sitt konto.

Vi är båda riktigt stolta över de 11 sidorna som återupplever våra upplevelser från den dagen och några av de större träningspassen som ledde fram till den. Vi ville ge läsarna en ögonblick för ögonblick in i sinnet hos en tränare och en idrottare under ett så speciellt lopp som det visade sig vara. Du kommer att höra och känna min besvikelse när Scott ramlar av packningen vid halvvägs och min upprymdhet när han går tillbaka till fronten. Du kommer att höra och känna Scotts oro över en tjatande hamstringsskada som oroade honom 5 k in i loppet. Och du kommer att få en intim bild av exakt vad han tänkte när han drev farten genom Newton Hills, sänker blypaketet från 18 till åtta.

Du kommer också att få ett färgfoto i full storlek av Scott när han kommer ner för hemmet och pekar på publiken när klockan slår 2:09 och bilden av honom som begraver ansiktet i händerna när han inser exakt vad han just åstadkommit. Vi kan inte vänta på att läsarna ska få tag i den här boken. Det är allt vi kunde ha hoppats på när vi började det här projektet sommaren 2018. Du kan beställa ditt exemplar HÄR.

Till träningen:

Tatuerade mig idag (17-23 september)

MondayAM:8 miles- 55:00

Styrka- 1:00; Sjukgymnastik

PM:4 miles- 29:00Spenderade förmiddagsloppet med att diskutera om frukostklubben håller upp till moderna standarder när det gäller relationer mellan könen. Jag såg den igen igår kväll efter en grillfest med 80-talstema. Mitt påstående är att det inte gör det. TisdagAM:8 miles- 55:00

Skumrullning, rörlighet- 45:00; Normatec-10:00

PM- 4 miles- 29:00 + övningar och steg. Fick en tatuering idag:Ett buffelhuvud där ena sidan är levande och rasande och den andra sidan är en dödskalle. Det är på mina revben och gör riktigt ont och har ingen symbolisk betydelse för mig, Jag trodde bara att det skulle se coolt ut. Den var ungefär 25 % större än jag hade föreställt mig, och artisten var en konstig kille. Jag spände i princip alla mina kärnmuskler under hela två timmars processen och nu är jag öm i hela kroppen. OnsdagAM:3 mils uppvärmning. 4 x 1,5 miles i 5:10 takt med 0,5 mil havre på 3:00-3:10 som återhämtning, 1 mil kyla ner. 11,5 totalt- 63:00.

Tupplur; Massage; Rörlighet-30:00

PM:OI var tänkt att göra 6 reps, men jag sov dåligt inatt. Jag kände mig riktigt illamående och lite febrig, men jag kräktes inte och jag mådde bra på morgonen så jag bestämde mig för att försöka träna. Jag kände mig riktigt smidig och lätt genom 3 reps, men den 4, fastän, Jag blev illamående igen och trodde att jag skulle kräkas, så jag drog ut kontakten tidigt. Sprang 7:30, 7:40, 7:41, 7:40 på milen och halva sektionerna och i snitt 3:05 på halvmilen havre. Jag mådde inte bra resten av dagen, men jag blev inte sämre.ThursdayAM:10 Miles-1:10

Styrka:1:10; Foam rolling-30:00; Normatec-10:00

PM:Allt var bra under större delen av dagen, faktiskt vaknade jag och mådde bra. Det var super konstigt, fastän, runt 15.00 blev jag riktigt illamående och kräktes. Jag hade inga andra förkylnings- eller influensasymptom och min aptit försvann aldrig. Faktiskt nästan direkt efter att ha kräkts, Jag åt en bagel och soppa och sen en pizza till middag, vilket är ett gott tecken.FredagAM:10 miles- 1:09

Skumrullning, rörlighet- 45:00

PM:4 miles- 30:00 + övningar och stegJag har sagt det förut, och jag säger det igen, bryta 7 min tempo är inte min favorit sak. Kommer börja falla på lätta löpningar om detta fortsätter. LördagAM:10 mil lätt. 63 min fartlek av 1/2/3/3/2/1 upprepande med 1 min återhämtning mellan allt. 2 mil kyla ner. 23 mil totalt- 2:26

Normatec-35:00; Kärna, rörlighet, foam rolling- 1:00

PM:Åk ner till Sedona, och sprang på en kuperad grusväg med lite dålig fot på vissa ställen. Sprang de första 10 milen på 1:08. Splittringarna var överallt, men jag kände mig ganska smidig och stark. Till och med 18+ miles in kom jag fortfarande från marken ganska bra och kände mig ganska effektiv. SöndagAM:10 miles- 1:13:00

Rörlighet- 45:00

PM:5 miles-36:0073 min för 10 miles är perfekt. Det är så bra. Det är lätt, men det tar inte evigheter. Jag är så bra på att springa lätt när jag är ensam. Tycka om, det är förmodligen en av mina topp 5 färdigheter som löpare. Summor 97 miles - 11 löpningar Styrka, rörlighet, foam rolling- 6:25:00 / 1 Sjukgymnastik / 1 Massage

BEN

Det här var en mellanvecka för oss. Vi hade rensningsveckan förra veckan, men jag ville inte bara hoppa tillbaka på full gas. Vi har gjort det förut, och det har liksom förnekat fördelarna som nedveckan ger dig. Istället för att fräschas upp, du bara tröttar ut dig själv. Jag ville att den här veckan skulle fungera som en bro mellan förra veckan, där vi inte gjorde så mycket alls, och nästa vecka där vi verkligen kommer efter det. Så planen var att springa 169 mil med ett träningspass i maratontempo mitt i veckan som inte var särskilt svårt, och sedan en helg lång löprunda som skulle involvera en 54-minuters fartlek för att påminna kroppen om att vi försöker förbereda oss för stora tempoförändringar i New York och mycket sent in i loppet.

Tyvärr, vi hade en liten hicka i onsdags. Sessionen krävde Scott att springa 6 x 1,5 miles i 5:10-tempo med en halvmile-mile-float-återhämtning mellan 3:00 och 3:15. Jag gillar det här träningspasset, vilket jag gjorde några gånger under mina år i Hansons team, eftersom varje upprepning är tillräckligt kort för att verkligen bara jobba på att bemästra att vara så avslappnad som möjligt vid maratoninsats. På det sättet, när vi springer i samma takt utan återhämtning kan vi vara kontrollerade och effektiva. Scott berättade inte för mig, men han hade varit uppe under natten och kämpat mot lite illamående. Han vaknade tydligen, fick ner lite mat och mådde bättre, och bestämde sig för att ge det en chans. Men efter 7,5 mil, hans mage höll inte med honom, och han var tvungen att ringa det. Jag var arg men inte alltför orolig. Träningen, på nytt, var tänkt att fungera som en förutsättning för vad som komma skall, och jag tror att han fick nog för att vi klarade det.

Han kräktes äntligen i torsdags, och det verkade göra susen. Efter det har vi det bra. Han hade bara missat slutet av onsdagens träningspass och eftermiddagsloppet på torsdagen. Så när allt kommer omkring - inte så illa. Han var redo för lördagens långlopp som, även om det inte skulle ha varit världens undergång, Jag ville verkligen inte att han skulle missa.

Jag hämtade Scott vid 06:30 på lördagen för att åka ner till Sedona så att han och Futsum kunde springa på väg 525 - en kuperad grusväg vid 4, 000 fot där vi kan komma efter det lite mer, taktmässigt, än när vi är uppe i Flagstaff. Planen var att springa 10 mil lätt och sedan springa fartlek under de kommande 54 minuterna, går 1 minut hårt, 1 minut lätt, 2 minuter hårt, 1 minut lätt, 3 minuter hårt, 1 minut lätt, 3 minuter hårt, 1 minut lätt, 2 minuter hårt, 1 minut lätt, 1 minut hårt, 1 minut lätt, på upprepning. Jag ville ha 3-minuterssegmenten vid maratonsatsning, 2-minuterssegmenten vid halvmaraton, och 1-minuterssegmenten vid 10k ansträngning. Med bara en minuts jogg återhämtning mellan allt, och i kuperad terräng, Jag trodde att det här skulle bli ett tufft pass. Och sedan ville jag att de skulle svalna tills vi kom till 22 på dagen.

Det enda vi skruvade ihop är att det finns ett par gafflar i vägen och vi tog fel cirka sex mil in, och så tog vi en till fel under fartleken. Det andra misstaget var ett bummer eftersom det innebar att en del av deras fartlek kördes i terräng som var för stenig och för drastiskt upp och ner om du verkligen ville krossa den. Jag vände på dem och vi kom tillbaka på rätt väg, men jag var ganska arg för att jag hade slängt det där.

Spelar ingen roll, de rullade verkligen mot slutet av fartleken. Men vi fick ett stopp till. Faubs läser träningen som 54 minuters hårt arbete, inte 54 minuter totalt. Det betyder att han trodde att han fortfarande hade bra 20 minuter kvar när jag ville att han skulle sluta. Och jag tror att han verkligen hade lämnat något i tanken. Man kunde se att han var besviken. Jag lät honom springa hela vägen till 23 mil på dagen. Det var första gången det här segmentet (och en av de enda gångerna någonsin) jag kan minnas att han uttryckte en liten oro över att vi inte har pressat tillräckligt hårt. Han är en kille som, troligen sedan början av 2016, Jag har pressat lika hårt som någon annan i laget så det är ett sällsynt ögonblick som han oroar sig för att inte göra tillräckligt. Om något, han har varit tvungen att berätta för mig ett par gånger att ett träningspass är för aggressivt – även för honom.

Jag försäkrade honom att allt är designat så att han kommer att vara redo på dagen och att de galet hårda pass, som han trivs med, kommer. Men jag måste säga att hans oro fick mig att gå hem och verkligen undersöka schemat. Min slutsats var mest en bekräftelse på att vi absolut kommer att vara redo. Men jag tänker vad jag har för nästa söndag, och följande onsdag, kunde och borde vara lite svårare. Och jag kommer med största sannolikhet att göra dem så. Dock, Jag skulle aldrig vilja ge ifrån mig känslan av att jag inte är säker på planen. Så mycket av ett förhållande mellan tränare och idrottare, åtminstone de som har fungerat enligt min erfarenhet, förlitar sig på coachens 100% tro på vad han eller hon har skrivit. Så vad jag istället ska göra är att vänta till efter nästa onsdagspass och efter det går bra, vilket jag tror att det kommer att göra, Jag kommer att berätta för dem att de såg fantastiska ut och att de är redo att pressa kuvertet ännu lite mer än vad som ursprungligen planerats.

SCOTT

Det var en konstig vecka. Å ena sidan, Jag upplevde intermittent illamående som inte verkade vara kopplat till någon enskild händelse eller orsak men tvingade mig att hoppa av ett träningspass (jag har en smygande misstanke om att illamåendet orsakades av tatueringen eftersom det gjorde väldigt ont och tog nästan två och en halv timme och jag var superspänd under större delen av den tiden. Jag tror att det är mycket möjligt att min kropp kastades av sig av det, men jag hoppas verkligen att det inte är fallet, eftersom sjukdom från en tatuering skulle vara en av de mest pinsamma anledningarna att hoppa över ett par körningar).

Å andra sidan, Jag avslutade veckan med en lång löprunda i Sedona där jag sprang 4:40-tempo – och kände mig smidig när jag gjorde det – med två timmar och över 18 miles på benen. Det är konstigt att försöka förena inkongruenta upplevelser som denna, där det en dag känns som att du kanske bara borde sova de kommande 72 timmarna, och några dagar senare känner du att du kan ta dig an världen.

Jag har mycket erfarenhet av att hoppa av träningen, vilket inte är det bästa, för att göra dessa träningspass är hur du kommer i form, och att vara i form och tävla bra är mitt jobb. Fördelen med att ha hoppat av ett antal träningspass, fastän, är att efter att du måste göra det några gånger, du inser liksom att inget enskilt träningspass spelar så stor roll. Allt handlar om konsistens över en hel säsong och, ännu mer än så, fitness handlar om konsistens under en period på två pluss år.

Faktiskt, du skulle kunna argumentera att det faktiskt är bra att hoppa av enstaka träningspass. Om du och din tränare pressar gränsen under träningen, ibland kommer du att gå över linjen och trycka lite för långt. Att inte kunna träna enstaka gånger betyder bara att du tränar riktigt hårt och överdrivit det.

Anekdotiskt, Jag har upptäckt att racing faktiskt går bättre när jag måste hoppa av enstaka pass. Jag hoppade av ett av mina sista träningspass innan jag var fyra vid de olympiska försöken 2016. Jag hoppade av mitt senaste träningspass innan jag tog mig till VM i längdlandslag 2017 och sedan även innan jag blev 36:a vid dessa världsmästerskap. Jag hoppade av ett av mina sista träningspass innan jag blev tvåa vid amerikanska 7-mile mästerskapen förra året, och sedan var tvungen att stoppa en 14-mils steady-state före Frankfurt - vid ungefär samma punkt i det segmentet som där vi är nu. Alla dessa lopp gick bättre än de gånger jag inte hade ett träningspass som jag drog ut kontakten på, som 2017 års Houston Half Marathon. Träningen för det loppet gick ganska perfekt - jag var helt förkrossande träningspass. Men sedan i loppet var jag platt och trött och inte särskilt smidig och hade svårt att engagera mig mentalt. Jag kände alla känslor som brukar signalera att det är en bra dag att hoppa av ett träningspass, men den gången var det tävlingsdag.

Jag har nämnt mindfulness några gånger hittills i den här boken, och jag tror att det är tillämpligt på det här kapitlet också. Mindfulness är praktiken att ta hand om, och uppleva, nuet. Efter lite över ett år av ganska stadig och konsekvent mindfulness-baserad meditation, Jag har verkligen blivit bättre på att lämna det förflutna i det förflutna. Vid tidigare tillfällen i min karriär kan jag ha kommit till lördagen antingen för konservativt, orolig att jag var på väg att gräva mig ett hål och göra mig värre, annars skulle jag ha närmat mig lördagens träningspass med känslan av att jag hade något att bevisa. Denna vecka, fastän, Jag lät bara träningen komma till mig. Jag försökte hitta rätt insatser och fokuserade bara på att vara smidig. Jag lät det flöda och det var en bra dag.

Utdrag och anpassat från Inside a Marathon av Scott Fauble och Ben Rosario

[7 veckor bort från New York City/ Scott Faubles maratonträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043183.html ]