Dietplan för maratonträning

Att träna för ett maraton kräver engagemang, tid och rätt bränsle i form av en fast dietplan. Medan du tränar, håll ett öga både på mellanmålen du äter för att driva ett långt träningspass och på de näringsrika måltiderna du äter under resten av dagen - båda kan göra skillnad mellan att till slut korsa mållinjen på 26,2 mil eller träffa en vägg i mitt i träningen.

Fokusera på kolhydrater

Även om alla tre makronäringsämnena är viktiga för distanslöpare, kolhydrater är hörnstenen eftersom de är din kropps föredragna bränslekälla. Enligt den registrerade dietisten Janice H. Dada i "Dagens dietist, " en maratonlöpare behöver mellan 7 till 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under träningsperioden. Sikta på att inkludera mycket komplexa kolhydrater i din kostplan, inklusive fullkornsbröd och pasta, brunt ris och baljväxter. Löpcoach Hal Higdon rekommenderar att man begränsar enkla kolhydrater, som honung, socker och sylt, till 10 procent av dina kalorier.

Tankning för körningar

Mycket av din kostplan kommer att kretsa kring dina träningspass. Den ITCA-certifierade triathlontränaren Michelle Portalatin sa till tidningen "Shape" att du borde äta en lätt, energigivande mellanmål eller liten måltid en till två timmar innan du ska ut på en träningsrunda. Ett alternativ kan vara frukostflingor med frukt och 1 procent mjölk, föreslår Dada. Om fast föda är för mycket för din mage, sportnutritionisten Sotiria Everett rekommenderar en fruktsmoothie gjord på mjölk och en banan. Undvik mat som innehåller mycket fett, stekt eller ha en rik sås, samt fiberrik mat, allt detta kan orsaka magproblem under löpningen.

Potentiell måltidsplan

För resten av din kostplan under dagen, sträva efter att äta välbalanserat, näringsrika måltider. Börja dagen med havregryn, en komplex kolhydrat, toppad med körsbär, som är rika på antioxidanter, och ett glas mjölk, eller en smoothie gjord på frukt, gröna grönsaker som spenat eller grönkål och en naturlig proteinkälla som grekisk yoghurt. Tanka på lunchen med en fullkornspastasallad blandad med massor av grönsaker och en proteinkälla, som kikärter eller konserverad tonfisk. Till middag, planera middagar kring magra proteiner som kyckling eller lax; omega-3-fettsyrorna i de senare förbättrar träningsprestanda genom att öka hjärtslagsvolymen, enligt konkurrenten. Kombinera den med ett tillbehör med svarta bönor och en grönsallad eller rostade grönsaker. Om du är vegetarian, prova sojaprodukter för ditt protein, som tofu, eftersom det främjar muskelåterhämtning.

Vätskors betydelse

Korrekt hydrering är en viktig del av en maratonlöpares dietplan; att förlora så lite som 2 procent av din kroppsvikt genom vattenförlust kan påverka din löpprestation och återhämtning, säger legitimerade dietisten Tara Gidus. För dagligt drickande, hålla med vatten, bära en flaska med dig hela tiden. Under dina träningslopp som är längre än 60 minuter, lägg till sportdrycker som ersätter kolhydrater och elektrolyter som förloras under träning. Sikta på att dricka 4 till 8 uns var 15:e till 20:e minut.

[Dietplan för maratonträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046533.html ]