Hur man springer ett 2:27 maraton vid 59 års ålder

Tommy Hughes sprang två anmärkningsvärda maratonlopp förra året. I april, den 59-årige irländaren klockade 2:30:15 i Rotterdam Marathon. Sex månader senare, han sprang ännu snabbare. Hans 2:27:52 i Frankfurt Marathon den 27 oktober gav honom världsrekordet för sin ålder.

Och det var inte hans enda världsrekord för dagen. Hughes 34-årige son, Eoin, avslutade Frankfurt, hans första maraton, om 2:31:30. Deras sammanlagda tid, 4:59:22, gjorde dem till Guinness-ratificerade rekordhållare för snabbaste far-son maratonlöpare.

Även om Hughes är 10 år yngre än Ed Whitlock och Gene Dykes vid tiden för sina bästa framträdanden i åldern 70+, hans poäng på den globalt erkända åldersklassade kalkylatorn är högre. Han får 102,57 för sin Frankfurtinsats. Whitlock sprang 2:54:48 vid 73 års ålder, bra för 100,78. Dykes sprang 2:54:23 vid 70 års ålder och fick 97,42.

Det nuvarande rekordet för ett maraton över 60 enligt ARRS.run är 2:36:30. Hughes hoppas kunna attackera det märket i höst i vilket maraton han än kan hitta efter coronaviruset. Förra året, han underkastade sig fysiologiska laboratorietester två gånger i Liverpool, England (tidskriftsartiklar här och här.) Forskarna beräknade sedan att han borde kunna springa 2:49 vid 70 års ålder om han kan behålla formen. (Se slutet av den här artikeln för några av Hughes testresultat.)

Hughes, som fyllde 60 i januari, har haft två löparkarriärer, nästan tre i en mening, den senaste är bara två år gammal. I hans första, han uppnådde en PR på 2:13:59, och sprang i OS i Barcelona 1992. Efter Barcelona, han drog sig tillbaka från löpningen i 16 år för att koncentrera sig på familj och arbete. 2008, han startade upp igen vid 48 års ålder. I hans comeback-maraton det året vid 48 års ålder, han klockade imponerande 2:28.

Under de kommande fyra åren han sprang flera sub-2:30s till. Men 2014 hans tider hade glidit upp till 2:36. Värre, han började känna sig slö och deprimerad, tillräckligt för att han slutade delta i maraton. Under 2017, efter vad Hughes kallar ett tre månader långt alkoholberus, hans familj tvingade honom att besöka en medicinsk klinik. "Det var praktiskt taget första gången jag någonsin setts av en läkare, ” erkänner han.

Ett blodprov visade att han hade skyhöga nivåer av bisköldkörtelhormon, vilket leder till högt kalcium i blodet, och ett antal försvagande och farliga symtom. Efter operationen 2018, han kände sitt gamla jag nästan omedelbart. Och han började träna igen med den kraft han hade haft ett decennium tidigare. Detta var hans tredje skott på en löparkarriär.

Hughes har gjort nytta av möjligheten. Här är tränings- och racingprinciperna som han förlitar sig på:

Spring bara så många mil som du orkar.

I 20-årsåldern, Hughes pressade sin träning så högt som 140 miles i veckan. Det fungerade inte. "Jag upptäckte att jag fick de här små skadorna hela tiden, " han kommer ihåg. Så småningom, han bosatte sig på cirka 100 mil i veckan. Under det senaste året, han har kunnat ta sig högre — upp cirka 120 mil i veckan. "Jag gör faktiskt fler mil nu än när jag var ung, ” konstaterar han.

Gör de flesta av dessa löpningar i en blygsam takt.

Från måndag till fredag, Hughes springer två gånger om dagen, ungefär 10 miles (eller lite mindre) åt gången. På dessa körningar, han håller i allmänhet en stadig "tre fjärdedels ansträngning, ” och säger att han inte tål att springa långsammare än så. Han fastställer sitt typiska löptempo på 6:30- till 7:00 minuter per mil. Det är ungefär en minut per mil långsammare än hans maratonlopp, så ingen svår ansträngning.

Gå förbi 20 på långlopp.

Hughes följer i allmänhet en 12-veckors uppbyggnad för sina maratonlopp. Under den perioden, han kommer att springa så länge som 26 miles två till tre gånger. Han kommer också att göra flera löpturer på 22 till 24 miles. Han pressar inte särskilt hårt på långloppen, men kan springa successivt snabbare de sista tre till fem milen. (Notera, i hans träningstakt, ingen av dessa körningar varar längre än 3 timmar).

Förfina ditt fokus.

Om det fanns ett mantra för att beskriva Hughes tillvägagångssätt, det skulle vara:Allt är inriktat på maratonprestationer. Även i 20-årsåldern, han sprang aldrig snabbare än 14:26 på 5000 meter. "Jag lärde mig tidigt att maraton var mitt bästa evenemang, " han säger. "Och när jag gjorde det, Jag bestämde mig för att lägga allt på att bygga mig själv till en maratontopp.”

Skippa fartarbetet. Men ras ofta.

Hughes gör väldigt lite speedwork, rädd att den extra intensiteten kan leda till skada. Dock, han tävlar nästan varje helg, antingen i en lokal Parkrun eller ett närliggande landsvägslopp. Och när han går till en startlinje, han går all-out:"Jag älskar att tävla, och jag ger alltid hundra procent, " han säger.

Använd dina lopp som maratonsimuleringar.

Som sagt, han kör inte sina helgtävlingar på fräscha ben. "Jag springer 10 miles tidigt på morgonen av mina lopp, " han säger. "Jag vill göra mina lopp på trötta ben, för det är det bästa sättet att vänja dem vid de sena milen av maraton."

Fortsätt att försöka förbättra din träningsrutin.

Hughes har hållit fast vid vissa tillvägagångssätt större delen av sitt liv – till exempel, bristen på banarbete. Annat, han pillar alltid med vad han kallar sitt "träningsrecept, ” i hopp om att hitta en ny ingrediens. Han har gjort mer skumrullning på sistone, speciellt på hans övre rygg och nacke, som tenderar att bli tight i maraton. Han har lagt till en blygsam styrkebyggande enhet till sitt garage-gym, där han också tränar rephoppning och boxningssäckar. För några år sedan, han började dricka ett litet glas betorjuice varje dag, och har blivit ett stort fan.

Carbo-load den hårda vägen.

Inför hans stora Frankfurt Marathon-insats i höstas, Hughes följde det gammalmodiga, extremt utarmning-och-återfyllningssystem av koldioxidbelastning. Han sprang ett hårt långlopp sju dagar före maratonloppet ("Blöder ut, ” kallade han det), följt av tre dagar med en hög proteinhalt, lågkolhydratkost. Först efter detta glykogenutarmningsstadium gick han över till en kolhydratrik kost. "Det verkade pressa upp mitt glykogen högre än normalt, " konstaterar han.

Använd ett kort steg.

Hughes behövde aldrig jobba på den här. Short har alltid varit naturligt för honom. Han sprang Frankfurt med en genomsnittlig steghastighet på 199 steg per minut. (Det är inte genetiskt; hans son använde 174 steg/minut.) Hughes tror att hans korta steg är en effektivitetstillgång i maratonloppet, och hjälper också till att hålla honom skadefri.

Spring maraton i jämn takt, eller en liten negativ split.

Det är den nästan universella strategin nuförtiden, och Hughes är definitivt ombord. Han tränar maratonlopp i jämn takt. I Frankfurt, han sprang 1:14:22 och 1:13:40. Hans son gjorde det typiska rookiemisstaget:Han sprang 1:12:54 och 1:18:36. Tommy fångade honom på 23 miles, klappade honom på ryggen, frågade "Är du okej?" - körde sedan iväg.

Rid på 4%-vågen.

Hughes, som är osponsrad, sprang Frankfurt Marathon i Nike Vaporfly NEXT%-skor. Varför inte? Om du siktar på snabba maraton nu för tiden, det är vad många gör. "De verkar lämna mina ben mindre misshandlade sent i loppet, " konstaterar han, återspeglar vad andra har sagt.

Tro.

Ju längre sträcka du tävlar, desto viktigare är ditt självförtroende för att bemästra det avståndet. Hughes har alltid fokuserat uteslutande på maraton. Över åren, han har lärt sig att träna för och tävla distansen. "Jag vill inte låta för mycket som Eliud Kipchoge, men jag tror på mig själv, " han säger. "Jag tror att jag kan springa snabbare. Jag tror att jag kan gå under 2:27 vid 60 års ålder.

Tommy Hughes, av siffrorna

Bor i :Gulladuff, Norra Irland

Född :8 januari, 1960
Höjd :5'6,5"
Vikt :135 lbs
Skritthastighet :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max i maraton :90,9

Maxpuls :165
% Max HR i maraton :93

Bästa maratonloppet på 1980-talet :2:19:49 (1985)
Bästa maraton på 1990-talet :2:13:59, PR (1992)
Bästa maratonloppet på 2000-talet :2:28:38 (2008)
Bästa maratonloppet på 2010-talet :2:27:52 (2019)

[Hur man springer ett 2:27 maraton vid 59 års ålder: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043163.html ]