4 skäl till varför du inte bör springa ett maraton

Data visar att maratondeltagandet runt om i världen blomstrar de senaste åren. Under 2018, 1, 298, 725 personer fullföljde hela loppet på 26,2 mil, en ökning med nästan 50 % i världsomspännande deltagande från 2008. Det är uppenbart att att springa den omtalade distansen snabbt blir det de facto målet för många nybörjare.

Likaså, erfarna löpare magnetiseras allt mer till den populära distansen som en möjlighet att jämföra personbästa med sina löparkompisar. När det verkar som att alla tränar för ett maraton, pressen att köra en själv kan verka skrämmande.

Dock, är det möjligt att träning för och tävlande ett maraton kanske inte är i ditt bästa intresse?

Låt oss ta en titt på varför att tillfälligt ompröva dina maratonloppsplaner kan löna sig för dig i det långa loppet.

Inte tillräckligt med träningsbakgrund

Den första och kanske mest uppenbara anledningen till att du kanske inte vill springa ett maraton är brist på träning eller en erfaren löparbakgrund. Maraton är en mödosam händelse och kräver ett dedikerat träningsblock av åtminstone två månader för seriösa löpare och fyra månader eller mer för nyare löpare. Kom ihåg, ju mer tid du ger dig själv att träna för ditt mållopp, desto bättre är dina chanser att lyckas.

Mer viktigt, Att träna för ett maraton när du inte har den nödvändiga löpbakgrunden är ett säkert sätt att bli skadad eller bli besviken på att springa om du är ny inom sporten. Enligt min erfarenhet som tränare, Jag har upptäckt att nybörjare måste kunna köra i genomsnitt minst 40 miles per vecka i 5-6 veckor för att öka chansen att de kommer att få en bra tävlingsupplevelse. Det betyder att du måste kunna springa bekvämt 30-35 miles per vecka innan du börjar träna för ett maraton.

Om du inte är på det här numret, det betyder inte att du aldrig kan träna för ett maraton. Snarare, du bör fokusera på att långsamt bygga upp din träningstolerans och körsträckabakgrund. Annat, du kommer sannolikt att kämpa för att öka längden på dina långa löpturer, samt din veckovisa körsträcka, tillräckligt för att vara tillräckligt förberedd på tävlingsdagen.

När löpare försummar detta råd, de befinner sig ofta i en ond skadecykel som är svår att bryta sig ur. Först, den kraftiga inledande ökningen av träningen resulterar i en liten skada som gör att de får tillbaka en vecka. För att kompensera för missad tid, de trycker på kuvertet för att komma tillbaka på rätt spår och utveckla ytterligare en liten skada. Cykeln upprepar sig under hela träningssegmentet fram till tävlingsveckan när en löpare inser att han inte har satt ihop en solid, oavbruten månads träning sedan de började.

Det sista någon vill på maratonloppsdagen är att ha en dålig upplevelse och att lida av banan. Även om ditt mål bara är att avsluta, se till att du har den nödvändiga löpbakgrunden för att börja maratonträna på höger fot för att hålla dig skadefri och ha ett bra lopp.

För många andra racingmål

För att springa till din potential i maraton, den erforderliga träningen skiljer sig drastiskt från någon annan vanlig tävlingsdistans. Träning för maraton kräver ett mycket specifikt 8-12 veckors träningsblock, vilket kräver ett unikt fokus som ofta är skadligt för din kortsiktiga prestation vid kortare lopp som 10K och halvmaraton.

Misstaget att försöka uppnå för många sekundära mål när jag tränar för ett maraton är ett av de största misstagen jag stöter på när jag arbetar med veteranlöpare. Här är ett typiskt samtal jag har haft under en första konsultation:

Joe Runner: "Jag vill mer än något annat för att kvalificera mig för Boston vid mitt nästa maratonlopp. Jag är bara 8 minuter från kvaltiden.”

Mig: "Bra. Vi har fyra månader på oss att träna och titta på svagheterna i din tidigare träningsplan, Jag kan definitivt se 8 minuters förbättring.”

Joe: "Wow, Jag är exalterad! Jag vill också göra två halvmaraton och skjuta för en PR, två lokala 5Ks för att slå min lokala rival, ett 48-timmars stafettlopp, och pace min vän genom hans första maraton."

Mig: "Oj, vänta, Vad? För att tappa 8 minuter från din maraton PR, vi måste göra allt rätt i detta träningsblock. Vart ska långloppen ta vägen? När kan vi göra några maratonspecifika träningspass om du alltid tävlar?”

Även om mitt exempel låter extremt, tänk på hur dina senaste maratonträningssegment har sett ut - jag slår vad om att du kommer att se en likhet. Tyvärr, och oftare än inte, en löpare som försöker uppnå för många sekundära mål när man tränar för maraton, inser dåliga prestationer - både på den kortare distansen och själva maratonloppet, tack vare ospecifik träning.

Maratonträning är annorlunda

Till skillnad från andra evenemang som 10K, eller till och med halvmaraton, träning för maraton kräver ett specifikt fokus på fysiologiska anpassningar som inte är av stor betydelse för kortare lopp. På maraton, träningens primära fokus är att utveckla din aeroba tröskel (den snabbaste takten du kan springa medan du håller dig aerob), ökad muskulär uthållighet (hur länge du kan springa utan att dina ben faller isär), och bränsleeffektivitet (hur effektiv du kan vara på att bränna fett istället för kolhydrater när du springer i målmaratontakt). På ingen annan tävlingsdistans är dessa tre träningsanpassningar så viktiga. Därför, att träna för maraton på rätt sätt, du måste tillfälligt försumma de specifika utbildningskraven för kortare evenemang.

Vidare, för att utföra många av de tidigare nämnda träningsanpassningarna, du behöver träna på att springa på trötta ben eller med låg energinivå. Denna filosofi kallas ofta "ackumulerad trötthet." I grund och botten, detta betyder att tröttheten från ett träningspass ackumuleras och överförs till nästa så att du alltid börjar ett träningspass eller en lång löprunda lite trött efter din tidigare träning.

Denna typ av träning hjälper din kropp att anpassa sig till att prestera bättre under den sista halvan av maratonloppet. Följaktligen, det är väldigt svårt att tävla bra på andra distanser när man tränar på lämpligt sätt för maraton eftersom dina ben bör, och kommer, ofta vara i ett tillstånd av ackumulerad trötthet. Oftare än sällan, starka prestationer vid 5K eller 10K lopp under maraton träning kan indikera att din maraton träning inte är tillräckligt specifik.

Om du tränar för maraton, du måste inse att prestation på kortare avstånd kommer att bli lidande på kort sikt. Om du fortfarande vill springa bra på andra distanser, kanske ett maratonlopp inte är det bästa målet för detta träningssegment.

Det är skadligt för utvecklingen på lång sikt

Det råder ingen tvekan om att träning för maraton hjälper dig att förbättra din aeroba utveckling, ökar din milstolerans, och kan vara bra för att bygga uthållighet, träning för flera maraton i rad är inte det bästa alternativet för din långsiktiga utveckling. Faktiskt, racing maraton efter maraton leder ofta till stagnerande resultat och bristande progression.

Som beskrivits tidigare, att träna rätt inför maratonloppet kräver ett intensivt fokus på maratonloppets specifika krav. Mycket sällan i maratonträning bör du göra VO2 max, löpningar med hög anaeroba tröskel, eller rena hastighetspass (märk på att jag sa sällan , Inte aldrig). Det här är träningsanpassningar som är viktiga för framgång på kortare avstånd men som inte översätts till bra maratonlopp.

Tyvärr, om du försummar vissa energisystem eller fysiologiska element under en längre tid, du börjar tappa konditionen totalt sett. För att ständigt förbättra, kroppen behöver en förändring av stimulans — en ny typ av krav på muskler och kropp.

Desiree Davilla från Hansons-Brooks Distance Project är ett perfekt exempel på hur maratonåkare behöver ta en paus från en maratonträningscykel för att konsekvent förbättra sig. Efter en fantastisk prestation vid 2009 års världsmästerskap, Desi tog en paus från vägarna och fokuserade på att köra på banan för att förbättra sin hastighet. Resultatet blev en imponerande prestation vid Boston Marathon 2011.

Om du har gjort mer än tre maraton i rad utan att ägna ett specifikt träningsblock åt 5K eller 10K träning, att springa ett maraton till kanske inte är det bästa valet om du vill spela in en ny PR.

Med den extrema populariteten och tillgängligheten av maraton i dessa dagar, det kan vara svårt att avstå från frestelsen att tävla i ett varje säsong. Dock, om du är en ny löpare eller en veteran som vill slå igenom till nästa nivå, kanske du bör titta noga på din träning och dina mål för att avgöra om att springa ett maraton till är rätt val för dig.

[4 skäl till varför du inte bör springa ett maraton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043201.html ]