Hur man förbättrar uthålligheten i tennis

Hur tennissporten spelas idag, det ställer mycket fysiska krav på din kropp. För att bli framgångsrik och tävla på sitt allra bästa, du måste ha en viss typ av uthållighet och uthållighet. I tennis upprepar du hundratals snabba, kort, explosiva rörelser under loppet av flera timmar -- tre timmar eller mer i en lång match med tre set. Denna typ av uthållighet och uthållighet kräver ett träningsprogram med snabbhets- och smidighetsövningar, aerobic- och styrkeövningar och intervallträning.

Lägg upp ett träningsprogram för lågsäsongen. Om din tennis är året runt utan pauser, sänk intensiteten på dina träningspass och utför endast lätta träningspass en till två veckor före tävling. Under hela året, komplettera din träning med träningsmatcher på planen.

Ta för vana att värma upp innan dina övningar och träningspass. U.S. Tennis Association rekommenderar en 10-minuters dynamisk uppvärmning. Den här typen av uppvärmning består av stretchövningar med rörelser som liknar hur du rör dig när du spelar tennis. Exempel på dynamiska stretchövningar är promenadutfall, sida till sida shuffling och armcirklar.

Utför hastighets- och smidighetsövningar, såsom spindelborren, två till tre gånger i veckan. Stå på baslinjens mittmarkering och spring till det högra hörnet där singelns sidlinje möter baslinjen. Rör vid hörnet med foten, springa tillbaka till hash-märket och utan att stanna, kör diagonalt till höger sida "T." Det är här servicelinjen möter den högra sidolinjen. Tryck på "T, " spring tillbaka till hash-märket och spring sedan framåt till "T" där mittlinjen möter servicelinjen. Tryck på den, spring tillbaka till hash-märket och spring sedan diagonalt till vänster sida "T". Rör den, spring tillbaka till hash-märket och spring sedan till det vänstra hörnet. Tryck på hörnet och spring tillbaka till hash-märket för att slutföra en upprepning. Vila i 40 sekunder och upprepa tills du har gjort fem repetitioner. Öka antalet reps med en med varje träningspass tills du kan utföra 15 reps.

Utför styrketräningspass tre till fyra gånger i veckan för att bygga upp muskulär uthållighet och förbättra din aeroba kapacitet och kardiovaskulära uthållighet. Detta kan göras genom att utföra två till tre uppsättningar av stärkande övningar med lågt motstånd för ett stort antal reps per set - 15 till 20 reps. Inkludera i dina träningspass övningar för att rikta in dig på de stora muskelgrupperna i din över- och underkropp. Vänta minst 24 timmar mellan sessionerna för muskelåterhämtning.

Kör intervaller med ett arbete-till-vila-intervall på 1 till 2 eller 1 till 3, rekommenderar Mark Kovacs, certifierad styrke- och konditionsspecialist med USTA. Till exempel, sprint i 15 sekunder, vila i 45 sekunder och upprepa sedan. Varierande energiutbrott med viloperioder efterliknar hur du spelar poäng i en tennismatch. Denna typ av träning hjälper till att förbättra din uthållighet samtidigt som du håller din trötthet på planen till ett minimum. Beroende på din konditionsnivå, utför intervaller tre eller fyra gånger per vecka i 20 till 30 minuter.

Utför en 15-minuters nedkylning efter dina övningar, träningspass eller träningsmatcher. Nedkylningsövningar hjälper dig att återhämta dig fysiskt, hjälpa till att "spola ut" metabola slaggprodukter och hjälpa till att hålla dina muskler från att dra ihop sig. Exempel på övningar inkluderar flera minuters promenad eller en lätt joggingtur. I din nedkylning, inkludera statiska sträckningar för att begränsa muskelsmärta. Statiska sträckningar innebär att du sträcker ut dina muskler och håller i stretchen, utan ledrörelser, i 20 till 30 sekunder.

Tips

Håll en logg över dina framsteg. Notera dina tider, antal reps och antal set. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad och utmanar dig att öka dina tider, reps och set med varje session.

Varningar

Undvik överträning. Om du upplever ledvärk eller ömhet i mer än 72 timmar, sluta och rådfråga din vårdgivare.

[Hur man förbättrar uthålligheten i tennis: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Tennis/1012045719.html ]