Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts5 nycklar till lacrosse hastighetsträning
Av alla stora sporter som spelas i detta land, ingen har så många snabba och flerriktade rörelser som lacrosse.
Basket är liknande, men dess spelares rörelser begränsas av regler som kan stoppa aggressiv handling (resor, bärande, gående, etc). Fotboll är snabb och explosiv, men det är inte lika dynamiskt när det gäller riktningsändring.
Som sagt, lacrosse-hastighetsträning behöver utveckla dessa egenskaper bland sina spelare.
1. Styrka som stiftelsen
Du måste lyfta . Så enkelt är det.
Lacrosse blir allt mer populärt, och vi börjar se idrottare som tidigare kanske hade gynnat fotboll eller basket uppskattar fördelarna med att spela lacrosse.
Med det ökade deltagandet kommer idrottare som är större, snabbare och starkare och som vill dra fördel av sin långsammare och svagare konkurrens.
Utan tillräcklig styrka, de andra attributen som krävs för att förbättra prestanda kommer inte att utvecklas tillräckligt för att ta en idrottares spel upp en nivå. Styrka är verkligen grunden på vilken alla andra atletiska egenskaper bygger.
Här är ett riktigt enkelt A/B split-program för att komma igång med styrketräning för maximal lacrossehastighet.
Träningspass A
Set/Reps
Träning B
Set/Reps
1a) Squat Jump
3 x 5
1a) Knästående Medball Höftkastning
3 x 6 st
1b) Inline utfallskabelhacka
3 x 8 st
1b) Skaterhopp med sticka
3 x 5 st
2a) Trap Bar DL
4 x 6
2a) Front Squat
4 x 6
3a) Enarmad DB-bänk
4 x 8 st
3a) TRX-rad
4 x 6
3b) Deadbug
4 x 8 st
3b) Split Squat
4 x 8 st
4a) Push-Up
4 x 10
4a) Enarmsrad
4 x 8 st
4b) Side Lunge
4 x 8 st
4b) Planka
4 x 20 sek
2. Kraft
När du tittar på det här programmet, du kommer att märka några saker som är häftklamrar i nästan varje program; men den innehåller också saker som är specifika för rotationsidrottare som lacrossespelare.
Du ser, kraft skapas i alla tre rörelseplanen - sagittal (framåt och bakåt), frontal (sida till sida) och tvärgående (rotationsmässigt). Detta innebär att för att bygga mer kraft i dessa rörelser, du måste faktiskt träna kraft på detta sätt.
Även om Power Cleans och Box Jumps är fantastiska kraftutvecklare, det är viktigt att lägga till specifika övningar till din träning som bidrar till din sport—saker som Med Ball Hip Tosses och Skater Jumps, som vi använder för att skapa högre hastighet och rörelse på ett mer dynamiskt sätt.
3. Rak hastighet
Några år sedan, ett antal styrketränare tillfrågades vad den bästa kraftövningen för idrottare var.
Svar nummer ett:sprint
Det är viktigt att arbeta med sprintar med hög ansträngning 2-3 till 4-8 gånger i veckan, beroende på hur du känner dig.
Drills som Marches, Hoppa över, och väggborrar, kan hjälpa dig att förvärva några av de viktigare grundläggande färdigheterna.
Ett enkelt sätt att lägga till dessa i din träning är att införliva dem i din uppvärmning innan du styrketränar. Den här vägen, du kommer att utföra många av de rörelser du senare kommer att göra med motstånd.
4. Ändring av riktning
Förväxlas ofta med smidighet, riktningsändring utvecklas med hjälp av dina favoritövningar—konarbete, 5/10/5 eller Pro Agility-körningar, hastighetsstegar – som lär dig hur du stannar och ändrar riktning bort från ett mål.
Dessa övningar är en viktig komponent för att utveckla hastighet och rörelse runtom.
Om du tränar fyra dagar i veckan, två ska spenderas i flervägssessioner och två ska spenderas i linjära (rakt fram) hastighetssessioner. Under dina två sessioner i flera riktningar, ställa in övningar som tar 5-8 sekunder att slutföra, och vila så länge du behöver innan du går igen.
När du försöker få nya rörelser att bli dina vanliga rörelser i ett livespel, du kommer inte att lära dig dem när du är trött. När en idrottare känner sig trött, han eller hon kommer att återgå till formen och mönstret som är mest bekväma. Så när man tränar, du måste slå på stort, vila sedan så länge det behövs. All ansträngning i 15-20 minuter efter en uppvärmning är mer än tillräckligt för att bli bättre och gå vidare till din styrketräning.
5. Integration
Det är här alla aspekter av din träning bör samlas under en idé, snarare än under någon speciell teknik eller borr.
Integrering av färdigheter i prestation på fältet är ett träningsområde där vi på Superior Athletics känner att vi gör ett fantastiskt jobb.
Vi gör detta på några icke-traditionella sätt, men det första sättet vi överför hastighet, kraft och styrka i prestanda är genom reaktiva metoder.
Reaktiva metoder involverar variabler som får idrottare att tänka snabbare – t.ex. starta spurter på olika stimuli, som rörelse av en annan idrottare eller en speciell handsignal; eller flerriktade borrar, där det bara finns några få små regler och dina reaktioner dikteras av någon annans slumpmässiga rörelser.
Vi får fart- och smidighetsträning att se mer ut som en tävling. Efter att du har tränat rörelserna i övningar för riktningsändring, din hjärna internaliserar hur du får din kropp att reagera snabbare och reagera snabbare.
Reaktiv träning tar fram det bästa i en idrottares förmåga att använda de färdigheter han eller hon har utvecklat i gymmet, och att visa upp dessa färdigheter på fältet. Genom att kombinera styrka, kraft och hastighet på detta sätt, vi maximerar din prestation och hjälper dig att dominera på planen.
[5 nycklar till lacrosse hastighetsträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012044334.html ]