Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsDe dagliga övningarna som behövs för att komma i form för fotboll
Fotbollsidrottare bygger starka muskler utan massa, de utvecklar smidigheten att gå runt spelare; de rör sig i sidled, bakåt och framåt med fart och de lär sig att sparka med precision och styrka. Att komma i form och utveckla de atletiska egenskaperna hos en fotbollsspelare kräver dagligt engagemang för träning.
Förberedelsens kraft
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Att träna kalla muskler utsätter dig för skador och gör din träning mindre effektiv. Värm upp i fem till 10 minuter med lätt jogging och stretching för att få upp andningen och pulsen. Ägna ytterligare 30 minuter åt att lossa och stärka din underkropp med övningar med lågt motstånd - som att gå, hukande och rakbensgång med miniband på anklarna och knäna. Arbeta med balans och symmetri med enbensberöring och hoppning. Hoppa upp på ett ben och landa på samma ben. Hoppa bakåt, i sidled och framåt. Se till att arbeta båda benen.
Cardio för uthållighet
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Få din konditionsträning dagligen genom att gå, vilket innebär att gå kraftigt med långa steg. Få din puls upp till 70 procent till 80 procent av din maxpuls och stega i 100 yards till 120 yards. Ditt mål är att bygga ut konditionsträning utan att anstränga dina muskler.
Jogga en hinderbana
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
I boken "Fotbollsanatomi, " Donald T. Kirkendall rekommenderar att du joggar en hinderbana för att träna dina höftböjare, quadriceps, baksida lår, gastrocnemius, soleus och gluteals, såväl som din bukkärna och spinalextensorer. Ställ upp sex till 10 uppsättningar koner 5 till 10 yards från varandra i parallella linjer. Med början vid den första uppsättningen kottar, jogga till den andra uppsättningen koner med korta och snabba steg. Stoppa abrupt och jogga bakåt till första setet. Jogga framåt till det tredje setet och jogga sedan bakåt till det andra setet. Fortsätt i två kottar framåt, one-cone-back mönster tills du når den sista uppsättningen av koner. Jogga tillbaka till den första uppsättningen kottar. Upprepa övningen två gånger.
Plyometrisk utbildning för explosiv kraft
Långsamma muskler ger dig uthållighet, medan snabba muskler ger dig fart. Båda typerna av muskler är viktiga för fotbollsspelare. Du kan utveckla dina snabba muskler med plyometriska hopp. Stå bredvid en robust låda eller steg som är 1 till 2 fot högt. Med fötterna ihop och armarna svängande för extra framdrivning, hoppa på och av lådan 10 gånger. Byt sida och hoppa från andra sidan. För att öka utmaningen med denna övning, använd ett högre steg eller hoppa fram och tillbaka över lådan.
Plyometrisk löpning och intervallträning
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Spring i slow motion, gör språng som en gasell, för en längd av 10 till 20 fot. Böj dina knän och hoppa så högt du kan med varje språng för plyometriska fördelar. Bygg löphastighet med intervallträning. Jogga lätt i fem till 10 minuter, och sprinta sedan en sträcka lika bred som en fotbollsplan, ge det allt du har men inte så hårt att du drar eller anstränger en muskel. Sakta sedan ner till en lätt joggingtur igen. Fortsätt jogga-sprint-jogga träningsintervallerna i 30 minuter.
[De dagliga övningarna som behövs för att komma i form för fotboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Fotboll/1012045566.html ]