De bästa kroppsviktsövningarna för fotbollsspelare

Styrketräning i fotboll är lite ont om i USA på gymnasienivå och under. Många tränare tror (felaktigt) att de kan skicka sina atleter genom en eller två månader av sprint och konditionering och de kommer att vara redo för säsongen. Även om konditionering är en viktig aspekt av en fotbollsidrottares träning, kommer styrketräning att bygga upp deras kroppar för att uthärda en lång och ansträngande säsong samtidigt som den förbättrar prestationen.

Men att säkra tid i viktrummet kan vara knepigt. Tro mig, jag har varit där. Som en del av en universitetsfotbollscoaching-stab blir du ofta kastad till botten av schemat för viktrummet. Tyvärr prioriterar de flesta skolor styrketräning för andra höstsporter som fotboll, volleyboll etc. Enligt min tränarerfarenhet fick vi två alternativ:30 minuter tidigt på morgonen, innan fotbollen kommer in, eller ingen tillgång kl. Allt. Men dina fotbollsidrottare behöver inte nödvändigtvis vara inne i viktrummet för att bli starkare.

Kroppsviktsträning kan göras praktiskt taget var som helst. Den kan modifieras för nybörjare eller avancerade idrottare, och den kan manipuleras för att passa in i alla träningsscheman. Kroppsviktsträning är värd för en uppsjö av fördelar som hjälper till att skapa en bättre idrottare. Stabilitet, styrka, kraft, rörlighet, rumslig medvetenhet och konditionering är bara några av de fördelar som kroppsviktsträning kan ge för att säkerställa att ditt lag är väl förberett för din kommande säsong.

Så hur implementerar du det? För avancerade idrottare kanske en normal push-up inte är utmanande, eller så kan idrottaren tappa intresset och börja "fuska" reps eller deras form. Att implementera isometriska grepp, öka tiden under spänning eller göra AMRAP-set är nyckelfaktorer för att göra kroppsviktsträning både utmanande och spännande för ditt lag. En annan stor fördel med kroppsviktsträning är förmågan att utnyttja hela kroppens träningspass och rörelser. Att införliva fler muskelgrupper kommer att bidra till att bygga upp total styrka och atleticism.

Med det i åtanke, här är några av mina favoritkroppsviktsrörelser för fotbollsspelare.

Träning i nedre kroppsvikt

• Lunge
• Omvänd utfall
• Kroppsviktssquat
• Split Squat
• Cossack Squat
• Hoppar

Överkroppsviktsövningar

• Push-Up
• Inverterad rad
• Björn kryper
• Hög plank
• Pull-Up
• Burpees
• Handstående
• Hänger på

Grundläggande kroppsviktsövningar

• Planka
• Sprinter Sit-Up
• Död bugg
• Bergsklättrare
• Sidoplanka

Här är några exempel på kroppsviktspass som jag har funnit vara snabba, enkla och extremt effektiva.

Träning för lägre kroppsvikt

Uppvärmning:

• 3×10 yards toe pops
• 3×10 yard fallande startsprintar
• 3×10 yard push-up startsprintar
• 20-yard Sprint x 4 set

Träning:

• Kroppsvikt Split Squats 4 set med 20 sekunder varje ben
• Kroppsviktsutfall 4 set om totalt 40 sekunder
• Upprepade breda hopp 3 set om 20 yards
• Cossack Squat 3 x 10 varje ben
• Single-leg squats (pistolknäböj som håller en stång i främre eller bakre foten förhöjd split squat) 3 x 8 varje ben
• Single-Leg Toe Touch (förlänger den bakre foten bakom kroppen, håll det pläterade benet lätt böjt) 3 x 8 varje ben
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber combo 3 set om 25-30 sekunder vardera

Överkroppsviktsträning

Uppvärmning:

• 3 x 10 yards Bear Crawl
• 3 x 15 sekunder hänger från baren
• 3 x 30 sekunders push-up position håller
• Push-ups 3 x 10 med 5 count excentriska
• Uppdrag eller inverterad rad 3 x 8 med 1 count isometrisk och 3 sekunder excentrisk
• Handstående armhävning eller handståendehållning om det inte går att göra push-up 3 x 20 sekunder
• Close Grip Push-Up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 sekunder
• Kombo för döda insekter/bergsklättrare 3 x 30 sekunder vardera

Nu när du har upptäckt skönheten med kroppsviktsträning, utveckla gärna dina egna träningspass och gör träningspassen roliga och roliga för dina idrottare. Genomför träningspass för hela kroppen för att rekrytera mer muskeltillväxt och hålla dina pass spännande! Nästa gång du inte kan komma in i viktrummet, se till att styrkeökningarna kommer med kroppsviktsträning!

Fotokredit:simonkr/iStock

LÄS MER:

• Hur fotbollsidrottare bör närma sig styrketräning
• Lågsäsong styrka och kondition fotbollsträningsplan
• 5 fotbollsstyrketräningar du kan utföra var som helst

[De bästa kroppsviktsövningarna för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051561.html ]