De 5 bästa enbensövningarna för fotbollsspelare

Fotboll är ett spel fullt av enbensaktiviteter, och det förbluffar mig fortfarande när spelare misslyckas med att träna balans och enbensstyrka.

Det finns passning, skjutning, hoppning, inbromsning, acceleration och ändring av riktning – alla rörelser som kräver att spelare är välbalanserade, stabila och kan både producera och absorbera kraft på ett ben.

• För att ha skarp smidighet och accelerera förbi en försvarare måste spelare producera kraft från ett ben.
• För att vara motståndskraftiga mot skador och undvika att fotleden rullar eller vridit knä måste spelarna absorbera kraft på ett ben.
• För att få ett skott med bra teknik och kraft behöver spelarna utmärkt balans på plantbenet.
• För att springa i höga hastigheter måste spelare lägga kraft i marken ett ben i taget.

Det är tydligt att fotbollsspelare desperat behöver träning på ett ben ur skadereducering och prestationsförbättringssynpunkt. Men hur ska man gå till väga?

Här är fem av mina bästa enbensövningar för fotbollsspelare.

1. Bägare Lateral Lunge

Så mycket vet jag:Spelare måste röra sig sida till sida mer. Anfallare och mittfältare måste utföra fejk och juke i frontplanet för att spränga av försvarare. Målvakter måste vara explosiva i sidled för att dyka och försvara sitt mål. Och försvarare måste blanda sig från sidan för att bättre kunna hålla tillbaka sina motståndare. En spelares oförmåga att röra sig bra i sidled ökar också risken för skador.

Goblet Lateral Lunge är en fantastisk övning för att stärka quadriceps, glutes och adduktorer - primära muskler som är involverade i sida-till-sida-rörelser som att blanda, dyka och skära. Goblet-stället ökar belastningen på den främre kärnan, vilket förbättrar kärnans stabilitet.

Utför 2-3 set med 8-10 reps i varje riktning för hypertrofi. Om fokus ligger på att bygga styrka, para ihop det till 3 set med 4-6 reps i varje riktning och överväg att använda en tyngre hantel.

2. Framåt skridskohopp

Genom att bygga på den frontplanets styrka, låt oss också utveckla frontalplanets kraft. Att införliva plyometriska rörelser i ett väl avrundat styrkeprogram optimerar hastigheten för kraftutveckling, eller en spelares förmåga att vara "explosiv" när han accelererar och manövrerar runt försvarare. Forward Skater Jumps är bra att para med Goblet Lateral Lunge som en form av kontrastträning för att förbättra potentieringen efter aktivering.

Utför 2-3 set, var och en med 10-12 totalt jordkontakter.

3. Goblet Split Squat

Detta är ett trevligt alternativ till Barbell Back Squats, eftersom det fortfarande ökar styrkan i quadriceps men på ett sätt som förmodligen bättre översätts till fotbollsidrottares prestation. Återigen, Goblet-stället lägger till kärnstabilitetskomponenten.

Utför 3-4 set med 8-10 reps på varje sida för hypertrofi. För att bygga styrka, prova 3-4 set med 3-6 reps och överväg att använda en tyngre hantel.

4. Single-leg marklyft

Hamstringsspänningar och ACL-tårar rasar i fotboll. Med det sagt, om spelare inte gör singelbensmarklyft gör de sina kroppar en stor björntjänst.

Att kunna kontrollera hamstrings så att spelare undviker dessa skador är avgörande. Att skottsäkra den bakre kedjan i den nedre extremiteten förbättrar förmågan att absorbera kraft från en snabb inbromsning eller riktningsändring.

Det finns en stor prestandaaspekt av detta också. Hamstrings är en primär muskelgrupp involverad i skjutkraft, sprinthastighet och hoppkraft.

För Single-Leg Marklyft, utför 3-4 set 8-10 reps på varje sida för hypertrofi. För styrka, prova 3-4 set med 3-6 reps på varje sida.

5. Stående korskryp

Alltför ofta ber jag spelare att balansera på ett ben i alla utom 30 sekunder, bara för att de ska hamna långt under det målet. Brist på balans utan belastning är verkligen ett problem.

Även om detta ser ut som en vardaglig rörelse, är Standing Cross Crawl en bra övning att använda som uppvärmning till ett lyft eller i slutet av ett träningspass när spelarna är trötta och behöver sätta in fokus för att hålla balansen.

Jag älskar ankeldorsalflexionskomponenten här såväl som koordinationen över hela kroppen.

Utför 2 set med 10 reps på varje sida utan att tappa balansen. Om du tappar balansen, börja om.

Dessa enbensrörelser kan vara häftklamrar i fotbollsspelares rutiner. Att behärska dem kommer att hjälpa spelare att bli snabbare, starkare, smidigare, mer motståndskraftiga mot skador och säkrare i sin rörelse.

Enbensträning är en av de bästa sakerna fotbollsidrottare kan göra för att förbättra sig själva nu och se till att deras kroppar förblir starka under lång tid!

Fotokredit:vgajic/iStock

LÄS MER FRÅN ERICA SUTER:

• 20 lektioner för kvinnliga idrottare om träning och liv
• 5 enkla övningar för att förbättra dina fotbollsfärdigheter
• Rörelsen försummar för många fotbollsspelare
• Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft

[De 5 bästa enbensövningarna för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051595.html ]