Hur får man en stark ben och fot för fotboll

När det är dags att stärka benen för fotboll , inte bara fokusera på att sparka styrka . Du kommer att spendera mycket mer tid på att springa upp och ner i området och göra snabba stopp och starter , än du kommer att skjuta 30 - yard skott på nätet . Så fokusera på övergripande benstyrka när du tränar för att förbättra din hastighet , snabbhet och uthållighet . Detta är vad du behöver
Barbell
Hantlar
Resistance band
Visa fler Instruktioner
1

Utför knäböj med en skivstång över hela baksidan av axlarna och en liten viktplatta under varje häl , för att lindra belastningen på knä och fokusera på dina fyrhjulingar . Stå rak med fötterna i höftbredd och håll skivstången med handflatorna vända framåt . Squat rakt ner tills låren är ungefär parallellt med golvet , var noga med att hålla ihop knäna i linje med tårna . Rise till utgångsläget. Gör sex till 12 repetitioner . Alternativt , utför halva knäböj med en träningspartner hjälp. Flytta skivstång ner bara , med hjälp av cirka 120 procent av din normala huk vikt för sex reps .
2

Placera en skivstång över hela baksidan av axlarna , sedan steg upp och ner på en bänk . Utför åtta till 12 reps med båda benen . Addera 3

Utför maskin övningar som benpress och lockar. Sitt i benpress maskin , placera fötterna platt mot motståndsplattanoch förlänga benen . För att använda en bencurl maskin , placera hälarna eller anklar ovanpå motstånds kuddar med benen raka , tryck sedan ned kuddar att ta med hälarna så nära din rumpa som du kan. Gör åtta till 12 reps av båda övningarna .
4

Arbeta dina höftböjarmuskelaturen genom att förankra den ena änden av ett motstånd band till en dörr eller robust objekt och fästa den andra änden till en fot . Face bort från fästpunkten med bandet sträckt , sedan upp ett knä så högt som möjligt i framför bröstet . Gör 15 till 20 reps med varje ben .
5

Fatta ett par hantlar och göra promenader utfall för att förbättra din hastighet och acceleration . Stå rak med armarna hängande längs sidorna och handflatorna vända din kropp . Utfall framåt , hålla ryggen rak , tills din bakre knät är om ankel - höjd över golvet . Tryck omedelbart hårt genom din främre fot när du kliver fram och utfall med din motsatta benet . Utför ett dussin reps med varje ben .
6

Stärk dig vader , fötter och vrister genom att utföra en - ben vadpress . Ställ dig på en upphöjd plattform , med bollar av dina fötter på framkanten och hälarna hängande i luften . Håll på en robust föremål för balans . Lyft ena foten från plattformen och placera den bakom den motsatta foten , sedan höja hälen på jordade foten så högt som möjligt innan han återvände under kontroll till utgångsläget . Gör fyra uppsättningar av 15 reps med varje ben , eller arbeta upp till den nivån . Addera

[Hur får man en stark ben och fot för fotboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Fotboll/1012003964.html ]