De dagliga övningar som behövs för att komma i form för fotboll

En fotbollsmatch är 90 minuter av intensiv fotarbete och full kontakt med båda lagen av spelare . Komma i form för fotboll handlar om att bygga din övre och nedre kroppen styrka samt göra aeroba övningar för hjärt uthållighet . En typisk fotboll conditioning rutin innebär core övningar för stabilitet , överkroppen förstärkning , sprinta borrar och övningar för benen . Oavsett om du är en fritids spelare som spelar en gång i veckan eller en professionell eller semi-pro , en effektiv träning rutin kommer att hjälpa dig att spela på ditt bästa längre . Övre -Body Förstärkning

överkroppen styrka kan hjälpa dig att borsta bort tacklingar och scrabble i rutan under hörnor . Greg Gatz , författare till " Complete Conditioning för fotboll , " rekommenderar standard push-up för att bygga styrka . Han rekommenderar även andra slag, inklusive nedgång armhävningar , lutning armhävningar och medicin boll armhävningar . Utför även åtta till tolv repetitioner av bänkpress , chin-ups och viktade dips . Träna överkroppen två gånger i veckan på icke på varandra följande dagar , t.ex. på onsdagar och fredagar .
Lägre Body Förstärkning

Bygga benen skyddar dina knän mot skador . Gatz föreslår följande rutin . Utför femton hantel knäböj, vadpress och physioball liggande bencurl . Sprint för 100 meter eller utföra en 30 -sekunders burst på en stillastående cykel . Gör tolv repetitioner av hantel sido utfall på varje ben och sluta kretsen med en 60 -sekunders stillastående cykel sprint . Fullborda tre eller fyra uppsättningar med en minuts vila mellan varje . Träna din underkroppen två gånger i veckan med 24 timmars vila i mellan träningspassen .
Cardio

Aerob träning förbättrar din hjärt uthållighet under en fotbollsmatch . Övningarna brukar innebära sprintövningar, så de bör inte ta lång tid att slutföra . Börja med fyra 10 - yard spurter , tre 20 - yard spurter , två 30 - yard spurter och en 40 - yard sprint . Vila 60 sekunder mellan spurter och springa på cirka 80 procent av din maximala hastighet . Andra konditionsträning inkluderar cykling , rodd och klättring . Sikta på att utföra hjärt träning tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar . Ha en måltid minst två till tre timmar innan träningen .

Fotarbete Borrar

Fotarbete borrar förbättra din smidighet , vilket förbättrar din bollkontroll och passerar förmåga . Utför tå kranar , rulla och sax , steg overs , foundation sida- till - sida när du flyttar bakåt och framåt och utanför och inne dribblingar . Har två uppsättningar av varje övning med 30 sekunders vila mellan varje set . Addera

[De dagliga övningar som behövs för att komma i form för fotboll: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012000450.html ]