Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsStyrketräning för den tävlande fäktaren
Att sätta ihop en styrketränings- och träningsplan är inte ett mysterium som bara är öppet för fäktare som tävlar om en plats i landslaget. Lorenzo Casertano lyfter fram de steg som fäktare bör vidta för att förbättra sina chanser på remsan:
Att skingra myten om "Vikter saktar ner ditt fäktning".
Alla konkurrenskraftiga fäktare vet att styrka och kraft spelar en integrerad del i framgång på de högsta tävlingsnivåerna. Dock, när det kommer till hur man tränar utanför de vanliga konditionsklasserna och övningarna som tillhandahålls av deras tränare, de flesta fäktare känner sig också osäker på vilken strategi de ska ta. De kanske har hört att styrketräning är dåligt för fäktare eftersom de kan "bulka upp", eller att de bara ska göra höga reps/låg vikt. Många fäktare springer långa sträckor som konditionsträning, några springtrappor, och vissa tränar inte alls.
I sanning, den idealiska träningsplanen för en fäktare beror mycket både på fäktarens redan existerande tillstånd, och på vilken del av säsongen träningen infaller. Följande är ett försök att sätta några riktlinjer för ett bra konditioneringsprogram för fäktare.
Den första och viktigaste punkten är att en fitnessproffs alltid bör rådfrågas innan du påbörjar en träningsplan. När du väljer en tränare att arbeta eller konsultera med, det är viktigt att de gör några preliminära tester med dig, att du säkerställer att de är medvetna om eventuella redan existerande tillstånd som kan påverka din träningskapacitet, och att de diskuterar dina specifika styrkor och svagheter med dig.
Eftersom många tränare aldrig har sett fäktning, det skulle också vara användbart att visa några rörelser du kommer att göra (utfall, förskott, reträtt, etc.) till dem och gå dem genom faserna för varje. Detta kommer att ge dem en mer fullständig förståelse av de muskler som används i varje rörelse och den involverade biomekaniken.
När det gäller själva träningsplanen, det finns några viktiga punkter att tänka på:
- All träning som görs utan rätt form har potential att skada dig, och kommer förmodligen inte att hjälpa dig.
- Även om "bulkning" bör undvikas (ingen fäktare bör sträva efter att bli en olympisk tyngdlyftare), tunga vikter är inte nödvändigtvis ett problem.
Få mer kraft
Många fäktare har problem med kraft och acceleration, och det är svårt att träna dessa aspekter av en rörelse utan att utöva betydande motstånd. Bulking uppstår endast om en fäktare tränar uteslutande med mycket tunga vikter, och särskilt med isolerade övningar. Om fäktaren ser till att behålla sitt rörelseomfång, sträcka, och att involvera flera leder/muskelgrupper i sina övningar, de ska inte bli "bulkiga" eller sakta ner.
Alla fäktare, som alla tävlingsidrottare, bör ha en bra bas av styrka och kardiovaskulär kondition att arbeta utifrån. Detta innebär att om en fäktare precis börjar ett träningsprogram för första gången, det behöver inte vara särskilt stängselspecifikt, och konditionsträning kan utföras genom enkel jogging eller löpning.
I denna "grundläggande styrka"-fas, varken vikt eller reps behöver vara höga. Fokus bör initialt vara på att förstå rörelserna som är involverade i varje övning och utföra dem korrekt, och på träning av alla delar av kroppen (detta inkluderar det fruktade axelområdet). Övningar bör involvera flera leder så mycket som möjligt, och träna kroppen att samarbeta.
Dela upp träningen efter rörelse, inte muskelgrupp
Jag delar personligen upp mina träningspass i olika breda kategorier av rörelser (knuffande, dragande, Hoppar, etc.), istället för specifika muskler. Några viktiga kärnövningar att ta itu med i den grundläggande styrkefasen skulle vara knäböj (ofta är kroppsvikt bra till att börja med, fokusera på att undvika att knäna korsar tårna), bänkpress/pushups, och lat pulldown (helst pull-ups). Dessa tre övningar involverar redan de allra flesta av kroppens huvudmuskelgrupper, och kan enkelt modifieras (särskilt när det gäller överkroppsövningar) genom att helt enkelt ändra handplaceringen. De involverar också kroppsstabilitet, vilket är oerhört viktigt i alla sporter.
Andra viktiga övningar inkluderar utfall (gångutfall, utfall framåt, ryggutfall, etc.), rader (dessa hjälper till att hålla fäktarens rygg rak i en guarde), och ett stort utbud av magövningar, både liggande (t.ex. sit ups) och stående (t.ex. vrider med motståndsband). Frekvensen i någon av dessa övningar bör vara två eller tre set med 10-12, vid cirka 70 % av fäktarens maximala kapacitet för varje övning. Eftersom denna fas är att bygga en bas av konditionering, det är viktigare att ta sig igenom seten och repetitionerna än att komma till särskilt tunga vikter (även om det är väldigt viktigt att gå framåt och gradvis öka vikten).
Säsongsvariation i din träning
En mer avancerad idrottare bör börja överväga hur han/hon kan variera sitt träningspass beroende på tävlingssäsongens fas.
Ungefär en månad eller två innan turneringarna startar, träning bör börja skifta mer mot att vara fäktningsspecifik. Kardiovaskulär kondition bör nu styras mot den typ som krävs under en match. Det betyder att långdistanslöpning inte längre är nödvändig intervallträning, spurter, och hopprep är mycket mer effektiva och effektiva.
Intervallträning bör göras med förhållande mellan arbete och vila som liknar en match. Till exempel, Jag ska hoppa rep i tre minuter, "vila" genom att göra grundläggande fotarbete i en minut, hoppa i tre minuter, och så vidare). För löpning, Jag ska jogga i 2,5 minuter, sprint i 30 sekunder, och upprepa den cykeln. Detta kan variera mellan vapnen, eftersom den genomsnittliga längden på en beröring i sabel är mycket kortare än den i epee. För en sabreist, det kan vara mer användbart att sprinta/vila i förhållandet 5 sekunder sprint/30 sekunders vila. En agilitystege kan inkluderas, för att öka fäktarens smidighet och förmåga att ändra riktning.
Plyometrics (hoppövningar) är också extremt effektiva för att öka kraften och hastigheten, men kan också vara ganska farligt och kan förvärra alla tidigare existerande tillstånd (den vanligaste är patellatendinit), så de bör göras försiktigt och under noggrann övervakning. Tyngdlyftningsvolymen bör ändras även här; vikt bör börja öka (närmare fäktarens gräns), och repetitioner per set behöver inte vara lika höga (detta gäller särskilt för underkroppsövningar).
Ju närmare fäktaren kommer tävlingen, ju mer han/hon bör fokusera på mycket kraft och snabbhet under korta tidsperioder, och de mer specifika övningarna och träningen bör vara till fäktningsrörelser.
Det är viktigt att komma ihåg att fäktare, som alla andra idrottare, kan ha stor nytta av ett bra tyngdlyftnings- och konditionsprogram. Detta bör inte på något sätt ersätta den vanliga matchen, borrning, fotarbete, lektioner, etc. som fäktaren normalt gör. Crossträning kan också vara ett roligt och effektivt sätt att träna, speciellt sporter som squash och badminton som kräver snabba riktningsändringar och bra fotarbete över små avstånd.
Ett bra program behöver inget komplicerat, snygga övningar. Den behöver bara en solid design, måste vara säker och ålders-/färdighetsnivå lämplig, och måste passa fäktarens schema och kapacitet. Alla tränare bör kunna utforma ett effektivt program för en fäktare (förutsatt att fäktaren tar lite tid att förklara hur fäktning fungerar för dem), och alla fäktare som följer ett säkert och effektivt styrke- och konditionsprogram bör se betydande resultat i sin fäktning.
Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) är en examen från Columbia University (med huvudämne i neurovetenskap), och i forskarskolan i Columbia tar nu doktorsexamen i sjukgymnastik. Lorenzo är för närvarande en konkurrenskraftig fäktare som representerar NYAC.
[Styrketräning för den tävlande fäktaren: https://sv.sportsfitness.win/Sport/stängsel/1012042545.html ]