Jan Frodenos favoritsimträning i öppet vatten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om vi inte kan garantera att dessa träningspass kommer att göra dig lika snabb (eller till och med lika snabb) som guldmedaljören i Peking 2008, trefaldig Ironman-världsmästare och Triathlete Best of 2021 Award-vinnaren Jan Frodeno, så kommer du åtminstone att vara lidande i gott sällskap.

Nyckeln till detta första öppet vatten-set är att gå in i det med god kännedom om dina 70,3- och järndistanslopp. Eftersom varje intervall är ganska långt är det viktigt att du låser in rätt tempo tidigt, inte går ut för snabbt och försöker behålla din slagfrekvens under hela intervallet. Låter bekant? Det är samma råd som du bör ta för din simning på 70,3 eller järndistans.

RELATERAT: En komplett guide till triathlonsimning

Det här första passet görs bäst med en träningspartner med liknande hastighet och erfarenhet – inte bara av säkerhetsskäl (simma med en kompis, minns du?), utan för att du kan förvandla några av intervallerna till en tävlingssimuleringsövning. Se anteckningarna nedan om när du bör släppa loss under detta annars vältemperade träningspass för att få maximal effekt.

Jan Frodenos Open-Water Pace Set

Totalt:4 000

Värm upp:

1000 lätt

Huvuduppsättning: 

2 x (250 vid 70,3 rastempo eller något över, 250 bastempo)

500 Ironman race tempo

500 bas

500 med totalt 10 sprints (om du är med en partner kan vem som helst starta en sprint när som helst och du måste följa)

Kylning:

500 lätt

RELATERAT: Att bemästra Triathlon Simträning

Det andra träningspasset från mästaren är enklare – inget behov av distansmarkeringar eller en GPS-simklocka i öppet vatten krävs. Enkelheten i detta träningspass innebär att du kan göra det i vilken typ av vatten som helst, med eller utan en partner. Att gå efter tid kan också hjälpa till att få en känsla för simdistanser och intervaller utan komforten av en poolvägg. Se till att det finns en stor skillnad i svårighetsgrad mellan "på" och "av" samtidigt som du behåller formen hela tiden för det mest effektiva träningspasset.

Jan Frodenos tidsinställda Open-Water Fartlek Set

Totalt:3 000–4 000

Värm upp:

500 lätt

Huvuduppsättning:

15 x (2 min. på, 20 sek. av)

Kylning:

Simma för att nå målet för dagen

RELATERAT: En 4-veckorsplan för att hjälpa dig simma bättre och snabbare

[Jan Frodenos favoritsimträning i öppet vatten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054655.html ]