Bästa tränare:Vad är laktatröskel?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att ta reda på vad din laktat-tröskel är är en viktig del av att träna rätt, så att du kan vara säker på att du arbetar med rätt intensitet under rätt tid. Men innan vi går in på varför du bör bry dig om din laktat-tröskel, låt oss först ta en titt på vad det är och hur man bestämmer det.

Vad är laktat-tröskeln?

Laktat, även känd som mjölksyra, är ett ämne som produceras av dina muskler under träning. Specifikt produceras laktat av musklerna när de använder glukos (socker) som bränsle under träning. (Ibland beskrivs laktat som avfallsprodukten från glukosutnyttjande, men tekniskt sett är det en biprodukt.) Ju mer glukos som används av dina muskler som bränsle, desto mer laktat producerar de. Är du med mig hittills?

Okay bra. Nu måste vi bli lite mer specifika om dina muskelceller. Dina muskler består av både långsamma och snabba fibrer. Slow-twitch-fibrer är de primära muskelfibrerna som används under ansträngningsnivåer med lägre intensitet, och de producerar inte mycket laktat eftersom de inte använder mycket glukos som bränsle (de är mer beroende av fett). Fast-twitch-fibrer är de primära muskelfibrerna som används under ansträngningsnivåer med högre intensitet, och de producerar mycket laktat eftersom de kräver mycket glukos som bränsle. Fortfarande med mig? Häftigt. Låt oss gå vidare.

Så fungerar det

Tänk dig att du börjar ett träningspass på en lätt ansträngningsnivå:du använder främst långsamma muskelfibrer och du producerar inte mycket laktat. Sedan ökar du din ansträngningsnivå till måttlig:du använder nu en kombination av långsamma och snabba muskelfibrer och du producerar mer laktat än du gjorde vid den lätta ansträngningsnivån. Slutligen ökar du din ansträngningsnivå till hårt:du använder i första hand snabba muskelfibrer och du producerar mycket av laktat.

Om du tänker på denna utveckling från lätt till måttlig till hård som ett kontinuerligt intervall snarare än tre distinkta ansträngningsnivåer, är din laktat-tröskel punkten då du går från att producera lite mer laktat för att du arbetar lite hårdare, till att producera mycket mer laktat eftersom du jobbar lite hårdare. Jag förstår? Bra.

Hur bestämmer du din laktat-tröskel?

Så nu måste vi ta reda på vad din laktat-tröskel är. För att mäta laktatkoncentrationen i ditt blod vid olika nivåer av träningsintensitet behöver du vanligtvis gå till ett träningsfysiologiskt labb. Detta är vetenskapligt exakt, men dyrt och inte heller nödvändigtvis tillgängligt där du bor. De goda nyheterna är dock att det du verkligen bryr dig om är den associerade takten, kraften och/eller hjärtfrekvensen vid din laktat-tröskel, eftersom det är de mätvärden du använder och övervakar under träning, och du gör har förmågan att mäta dessa saker själv.

Du kan göra ett ganska bra jobb med att bestämma din tröskeltempo (löpning), kraft (cykel) och/eller puls (spring och cykla) genom att utföra en 30 minuters all-out ansträngning, efter en ordentlig 20 minuters uppvärmning -upp. Ditt genomsnittliga tempo/kraft under de 30 minuterna och din genomsnittliga puls under de sista 20 minuterna är dina trösklar. (Vissa använder också ett 20-minuterstest, där din tröskeltempo/styrka/puls är 95 % av ditt 20-minutersgenomsnitt.) Detta fungerar bra eftersom 20 till 30 minuter är tillräckligt kort för att du ska kunna jobba riktigt hårt, men inte så kort att du kan tolerera den extrema laktatuppbyggnaden som sker över din tröskel. Det är precis vid den vändpunkten – precis vid din tröskel.

Varför skulle du bry dig?

Att känna till ditt laktat-tröskeltempo/styrka/puls är bra för middagssamtal (inte), men det som verkligen är användbart är träningszonerna som bestäms utifrån dessa siffror. Att förbättra sig i triathlon handlar om att träna smartare, och genom att känna till dina träningszoner, definiera din träning därefter och sedan följa dessa zoner i utförande höjer du kvaliteten på din träning. Dessutom kan dina träningszoner förbättra din förmåga att sätta upp lämpliga och metriskt fokuserade tävlingsmål – och vem gillar inte PR?

RELATERAT: Fitter &Faster Podcast:Allt som triathleter behöver veta om träningszoner

Alison Freeman är en av grundarna av  NYX Endurance , en kvinnoägd tränargrupp baserad i Boulder, Colorado och San Diego, Kalifornien. Hon är också en USAT Level II-certifierad och Ironman University-certifierad tränare samt en målare på flera järndistanser.

[Bästa tränare:Vad är laktatröskel?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054654.html ]