3 olympiska distanstriathlonsimuleringspass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathlonsimuleringspass på olympiska distanser och "stora dagar" ger träning med tävlingsgenomförande, erbjuder fitnessfördelar och ger dig en mycket bra uppfattning om hur redo du är för tävlingsdagen.

Triathlonsimuleringspass för olympiska distanser bör inkludera rasspecifika element relaterade till evenemangets förhållanden:terräng, varaktighet, intensitet, bränslepåfyllning och hydrering. Ju mer specifik du kan göra detaljerna för dessa utbildningsdagar, desto bättre kommer du att få det.

Strategin

Ett olympiskt distanstriathlon testar både din uthållighet och snabbhet, så du behöver träningspass som gör att du kan arbeta med båda.

De träningspass som erbjuds här kan göras som fristående pass, eller kombinera dem för en stor träningsdag. För bästa resultat rekommenderar jag en stor dag med träning för att mäta den totala tävlingsberedskapen.

Du kan göra en cirka åtta veckor bort från tävlingsdagen och sedan ytterligare en fyra veckor bort. Använd den första sessionen för att informera om eventuella justeringar du vill göra innan den andra sessionen. Använd sedan den andra sessionen för att ringa in detaljerna för ditt bästa lopp.

Om du gör detta som en stor träningsdag, se till att skapa ett skenområde för övergång innan du börjar. Håll det så realistiskt som möjligt för tävlingsdagen eftersom du kan spara värdefull tid genom att förbereda dig för en snabb övergång.

Den olympiska distanstriathlonsimningen:Descending Open Water Sets

För dessa träningspass är det bäst att hitta lite öppet vatten för att på bästa sätt simulera tävlingsförhållanden. Men om du inte har tillgång till öppet vatten kan du göra detta träningspass i poolen också. Prova att lägga till några varv utan att röra väggen för att simulera öppet vatten, och öva även på dina synförmåga.

Simma lätt i 10 minuter för att värma upp och vänja dig vid vattnet, precis som du gör på tävlingsdagen.

Efter att du har värmt upp kommer du att simma tre set, vart och ett är fem till sju minuter långt. Mellan varje set, trampa vatten lätt i cirka 30 sekunder innan du startar nästa. För att börja det första setet, starta på strandlinjen om ditt lopp har en strandstart, eller i vattnet om ditt lopp har en start i vattnet.

Kom ihåg:var specifik för tävlingsdetaljer!

Descending Open Water Set

Set #1
Ta 20 till 30 hårda slag och lägg dig sedan till ett lopp under den återstående varaktigheten. De flesta av oss känner den där piggen av energi i de inledande minuterna av simningen, så de hårda slagen kommer att hjälpa dig att lära dig hur du hanterar uppsvinget och sätter dig in i tävlingsansträngningen innan du bränner för många tändstickor och klingar av efter tävlingsansträngning.

Set #2
Börja med loppansträngning i ungefär en minut och sätt sedan in två till tre intervaller med  20 till 30 hårda slag, och sätt dig tillbaka i loppansträngningen för 20-30 slag emellan. Efter det tredje setet avslutar du varaktigheten vid tävlingsansträngning. Den här uppsättningen kommer att efterlikna de olika spänningarna som kan inträffa under simningen, till exempel när du behöver ta dig ur en överbelastad plats, gasa efter en svängboj eller snabba upp för att hålla dig på foten av en simmare framför dig.

Set #3
Börja med loppansträngningen och öka sedan gradvis din ansträngning för totalt sju minuters simning. Detta set hjälper dig att förbereda dig för en stark avslutning på simningen.

För att avancera detta träningspass kan du antingen:

1. Öka intervalltiden med en till två minuter.
2. Lägg till ett extra intervall som liknar den andra uppsättningen. Till exempel 10 hårda slag följt av 10 lätta simtag under totalt fem minuter.

The Olympic Distance Triathlon Bike:Surges &Settle

För en olympisk distanstriathlon är ditt bästa alternativ att träna på att springa starkt från cykeln, och det bästa sättet att göra detta är med ett tegelpass. Åk 25 miles, följt av en 10K löpning på allt från 80 till 100 procent av FTP (85 till 95 procent laktat tröskelpuls), beroende på förhållandet mellan din cykel och löpstyrka, och din erfarenhet av distansen och intensiteten.

Men inom ett olympiskt lopp kommer det att finnas tillfällen då du måste öka din ansträngning i ett försök att passera, komma ikapp eller klättra. Det här träningspasset kombinerar de föränderliga elementen, samtidigt som du kommer tillbaka till din grundtävling.

Om du gör den här sessionen som ett fristående försök, ta dig tid att värma upp i 15 minuter. Om du gör det här passet som en del av en stor träningsdag, ta fem minuter efter simningen att komma in i en rytm på cykeln innan du går in i huvudseten. Om du planerar att göra en flygande montering på tävlingsdagen – se till att träna på det!

Bike Surge Set

3 till 4 gånger genom: 

• 10 minuter vid tävlingsspecifik ansträngning. Se till att ansträngningen du lägger ner är hållbar under alla intervaller. Du kan gradvis lägga till ansträngning för varje intervall, men blekna inte med den senaste uppsättningen.
• På toppen av minuter två, fem och åtta, lägg till i en 20-sekunders sprint och återvänd sedan till tävlingsinsatsen
• Fem minuter lätt snurr på 50 procent av FTP

Om du gör detta som en fristående session, lägg till lite mer enkel spinning för att svalka dig. Om du gör detta som en stor dag, gör dig redo att springa omedelbart efter slutet av den sista intervallen.

Triathlonloppet på olympisk distans:10K Tempo-ansträngningar

En olympisk distans triathlon 10K löpning är en mestadels tempoinsats som kan sjunka närmare en tröskelinsats i de sista milen. För denna session kommer du att arbeta med din beräknade tävlingsinsats, med korta återhämtningar. Detta kommer att ge dig en mycket bra känsla för vilket tempo som är hållbart på tävlingsdagen.

10K Tempo Effort Set

• 4 till 6 x 1 mil i 10K takt/ansträngning (för den första stora träningsdagen rekommenderar jag att du börjar med 4 x 1 mil)
• 90 till 120 sekunders återhämtning (gång) mellan varje mil

I slutet av dessa träningspass, notera vad som fungerade, vad du vill ändra och hur du vill ändra strategin för tävlingsdagen. Anpassa framtida träningspass för att bättre ta reda på hur du kommer att närma dig dagen och se till att arbeta med eventuella begränsningar du upptäckt under dessa sessioner.

När det är dags att börja, vet att du gjorde jobbet och tro att du är redo. Lycka till!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

En USA Triathlon Level 1 och USA Cycling Level 2 certifierad tränare, Maria Simone är ägare och huvudtränare för No Limits Endurance Coaching.

[3 olympiska distanstriathlonsimuleringspass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053798.html ]