Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man går från en 5K-löpare till triathlet
För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.
Låt oss säga att du har sprungit några 5K och nu letar du efter ett nytt mål som är utmanande men uppnåeligt. Ett triathlon kan vara precis vad du behöver. Precis som att springa lopp kan triathlon variera i avstånd och svårighetsgrad, så låt dig inte skrämmas bara för att du har sett Ironman World Championship. Triathlon finns i alla former och storlekar och är ett fantastiskt "nästa steg" i ditt atletiska äventyr. I de flesta fall, om du kan springa en 5K, kan du med rätt träning avsluta ett triathlon. Nedan går vi igenom grunderna för att gå från löpare till triathlet.
Triathlondistanser
Triathlontävlingar sträcker sig i avstånd från så kallad "supersprint" (vanligtvis en 0,5 km simning, 10 km åktur och 1,5 km löpning), upp till en "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympisk eller "internationell distans" (1500m, 40K, 10K), till halvjärn eller 70.3 (1.2mi., 56mi., 13.1mi.), Järnavstånd (2.4mi., 112mi., 26.2mi.) och även längre. Om dessa avstånd är svåra att smälta, har vi brutit ned de genomsnittliga måltiderna nedan.
Välj ditt evenemang
Med risk för att säga det uppenbara, för de flesta som går från löpare till triathlet är det bästa tillvägagångssättet att börja smått – både när det gäller distans och loppets storlek. Hitta ett lokalt lopp som inte kräver resor och inte har ett stort fält. Ett mindre lopp kommer att ha en mer avslappnad atmosfär, med färre komplicerade processer och ett mindre trångt bad – lita på oss, det sista är viktigt och du kommer att se varför nedan!
Hit The Store (But Don't Break The Bank)
Även om triathlon saknar enkelheten att springa när det kommer till utrustning, behöver du inte heller köpa allt det senaste, senaste och bästa för ditt första triathlonlopp. Du kommer att behöva lite ny utrustning för cykling och simning, men känner inte behovet av att gå överbord:Du behöver inte en toppmodern tri-cykel och alla tänkbara aerodynamiska tillbehör för din debut.
RELATERAT: 15 måsten:Essential Tri-utrustning för nybörjare
Simtips för löpare
Till skillnad från löpning kan du inte bara gå ut genom dörren och simma var du vill, så först måste du hitta en pool som är lämplig för varvsimning. Se till att den har timmar som passar ditt schema och ta reda på hur lång poolen är för varje varv – det här kommer att hjälpa dig med dina träningspass och inte alla pooler är likadana. (De flesta varvpooler i USA är 25 yards eller ibland 25 eller 50 meter.)
Även om du kommer att göra det mesta av din träning i en pool, bör du vara säker på att få lite träning i öppet vatten också. Till skillnad från en pool kommer det inte att finnas en linje längst ner som du kan följa eller varvfilslinjer, så du vill öva på sikte för att undvika att simningen blir längre än den måste vara. Du bör också träna på att andas åt båda hållen. Om förhållandena på tävlingsdagen är lugna, andas för all del på den sida som är mest naturlig för dig, men om det är en ljus soluppgång eller lite ström, vill du vara kompetent att andas åt båda sidor.
Fler simtips:
RELATERAT: Triathletguiden till att gå från poolen till det öppna vattnet
RELATERAT: Nybörjarlycka:Mysteriet med att se öppet vatten
RELATERAT: Varför (och hur) att lära sig att andas bilateralt
Gör simningen enklare
För de flesta förstagångstriathleter är simningen den mest skrämmande disciplinen, och förståeligt nog. Om du är nervös inför simningen finns det strategier du kan använda för att hjälpa dig få självförtroende.
När du letar efter ditt första lopp, välj ett som har ett dopp i en damm eller sjö snarare än havet. (Det finns till och med en del triathlon med simbassäng om du funderar på att prova sporten för storlek men saknar självförtroende i öppet vatten.) Precis som ett löplopp kommer de snabbare atleterna i triathlon att ställa upp sig längst fram. För att undvika för mycket kontakt med de andra simmare kan du välja att starta simningen mot baksidan av fältet. Du kan också svänga bredvid bojarna – de saker som markerar simbanan – när du gör din tur; detta kommer att hålla dig borta från scrum av människor. Slutligen, kom ihåg att simningen övervakas noga av säkerhetstjänstemän vars uppgift är att ta hand om dig om du är i nöd.
RELATERAT: Vår guide till under-radarlopp att överväga 2021
Trespecifik simutrustning
Om det inte är oöverkomligt varmt kan en våtdräkt vara en riktig tillgång för nästan alla triathleter, men mer för nybörjare som kommer från löpning. Det gör dig inte bara säkrare, det hjälper dig att gå snabbare. Genom att hålla dina löparben flytande låter den dig minimera din spark och spara dina ben till senare. Med din våtdräkt, se till att plocka upp lite anti-skavbalsam.
RELATERAT: Fråga en Gear Guru:Vilken är den bästa våtdräkten för nybörjare?
Även om du inte behöver specifika glasögon för öppet vatten, är ett par glasögon (för olika ljusförhållanden) med ett brett synfält en utmärkt idé. Ju mer du kan se när du simmar, desto mer bekväm kommer du att känna dig med mindre klaustrofobi i grumligt vatten.
RELATERAT: Fråga en redskapsguru:Vilken typ av glasögon ska jag bära idag?
Cyklingstips för löpare
Många löpare vet redan att cykling kan vara en bra kompletterande övning för att hjälpa dem att förbättra prestationsförmågan eller för att hålla sig i form när de omvårdar en skada. Även om du inte har cyklat på flera år, är de goda nyheterna att cykla är som ... ja, som att cykla. Ändå, som en löpare som blev triathlet, finns det några saker att tänka på för att maximera din ridpotential.
Skift tidigt, skift ofta
En fördel med ridning kontra löpning är att du har flera växlar till ditt förfogande - men många nyare ryttare drar sig för att använda dem till fullo. Om du är på en platt, vindstilla kurs är det bra. Annars byt tidigt och ofta. Medan den naturliga tendensen kan vara att arbeta hårdare på klättringar och kust på nedförsbackar, för en rullande bana som kanske inte är den bästa användningen av din energi. Prova att växla till en mindre växel på stigningarna för att undvika att din kadens sjunker för mycket. Omvänt, vid nedfarter, om säkerheten tillåter det, använd en större växel för att hjälpa dig att fortsätta använda kraft. Med andra ord, använd dina kugghjul för att behandla kullarna som flata i en vinkel.
Fit Matters
Nyare cyklister, som de som går från löpare till triathlet, tenderar att cykla på sina sadlar i en relativt låg position närmare marken. Detta skapar ibland en säkrare känsla, men minskar också kraftöverföringen och kan belasta dina knän i onödan. För att vara säker, cykelpassning är lika mycket konst som det är vetenskap, så den känslan av säkerhet är viktig, men försök vara medveten om din position och höj gradvis och subtilt sadeln om den är i underkant för att starta.
RELATERAT: De 5 nyckelelementen för en perfekt cykelpassform
5 snabba tips för att gå från löpare till triathlet
- Du gör ett lopp – inte tre olika. Allt hänger ihop. Visst, man kan sparka lite hårdare och kanske gå lite snabbare, men till vilket pris? På samma sätt är det ingen mening att överdriva det på cykeln för att ta 30 sekunder om det kommer att kosta din löptur en minut eftersom dina ben är kokta. Att träna "klossar" - träningspass som går från cykel till löpning - är ett bra sätt att vänja benen vid att springa av cykeln, men oavsett hur van du är vid det är det viktigt att du tar rätt takt på cykeln.
- Sträva efter att vara så självförsörjande som möjligt under loppet. Det finns inget mer frustrerande än att simma med i kölvattnet av atleten framför dig, bara för att upptäcka att de har tagit dig 45 grader ur kurs. Öva ditt syn på träningen och gör det när du tävlar.
- Lär känna din cykel och hur du gör grundläggande, snabba reparationer som att fixa en lägenhet. Om du har oturen att drabbas av ett stort mekaniskt problem under loppet, måste du ta en dag, men att bära med dig några grundläggande verktyg kan hjälpa till att rädda ditt lopp om du har en platt, bromssknudd eller andra relativt mindre problem .
- Självklart kan triathlon kännas lite överväldigande jämfört med att "bara" springa, men det kan också vara enormt givande. På grund av sportens natur kan det hjälpa dig att bli en mer välrundad idrottare och träna mer utan lika stor risk för överbelastningsskador. Dessutom tillåter många skador som kan leda dig som löpare fortfarande att simma och/eller rida. Allt som allt är triathlon en utmanande men givande sport som du kan utöva i alla åldrar.
- Tänk slutligen på fördelen du har från en löparbakgrund. Efter den inledande sträckan ligger de starka simmarnas bästa disciplin bakom sig. En stark ryttare måste alltid hålla undan lite eftersom de vet att löpningen kommer. Men som löpare, när alla andra är trötta, får du avsluta med ditt starkaste event. Det finns ett gammalt uppmuntrande triathloncitat som proffsen brukade använda:"Simma för show, spring efter deg!"
Är du redo att gå efter din första triathlonavslutning? Kolla in vår samling av träningsplaner för triathleter. Några av våra favoriter:
- 8-veckors träningsplan för sprinttriathlon för nybörjare
- 8-veckors träningsplan för triathlon för den olympiska distansen
- En 20-veckors träningsplan för ditt första 70.3-triathlon
- Träningsplan för triathlon:Din första Ironman
[Hur man går från en 5K-löpare till triathlet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054485.html ]