Utövar simning i öppet vatten i poolen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Simning i öppet vatten är en källa till oro för många idrottare. Att öva på dessa färdigheter i poolen kommer att hjälpa dig att förbereda dig för öppet vatten och göra dig till en snabbare, mer avslappnad simmare.

För majoriteten av alla triathlonlopp kommer du att simma i öppet vatten. Detta är vanligtvis en källa till oro och rädsla för många idrottare eftersom träning för öppet vatten ofta är begränsad. Även om det inte är perfekt, är det möjligt att förbereda sig för tävlingsdagen i en pool. Här är några övningar och spel som du kan göra i poolen för att vara förberedd.

Iakttagelse

Det första, och kanske mest självklara, du kan göra i poolen är att öva på syn. I en kortbana pool (25 yards eller meter) lyft upp huvudet två gånger varje varv och titta på något i slutet av poolen. I en långbanas bassäng, sikta minst fem gånger per varv.

Det viktigaste här är att du inte bara går igenom rörelserna. Se till att du faktiskt fokuserar på vad det är du letar efter. Du kan till och med ha en körfältskompis i slutet som håller upp fingrarna så att du kan läsa.

Simma rakt

Hur ofta ska man syna? Det beror på hur rakt du simmar. När du är i poolen är det att gå snabbt det som tar dig till nästa vägg snabbare. I öppet vatten räcker inte farten. Det är din hastighet plus din bana som avgör hur snabbt du kommer in i T1. I ett körfält för dig själv, tryck av väggen och simma med slutna ögon. Kan du ta dig till andra änden utan att träffa körfältet? (Se till att du känner till antalet slag så att du kan öppna ögonen innan du kommer till väggen om du råkar ta dig hela vägen ner för körfältet!) Om inte, hur långt kan du gå?

Om du börjar i mitten av banan och driver åt ena sidan i andra änden är det inte så illa, men du är fortfarande ur kurs ungefär en meter över en längd av 25 meter. Om du är konsekvent, skulle det fungera till cirka 20 meter ur kurs var 500:e och sedan dubbla det eftersom du måste simma tillbaka in på banan. Så det kan kosta dig 30 till 60 sekunder var 500:e meter. Men vad händer om du träffar fillinjen efter bara några få slag? Du kanske kostar dig själv flera minuter över 500 meter. Lösningen är syn. Om du kan simma fyra slag innan du svänger ur kurs, bör du se vart fjärde slag. Om du håller kursen genom 10 slag, se var 10:e.

Lägg nu ihop dessa två element. Simma med slutna ögon men öppna ögonen för syn vart 4:e, 6:e, 10:e slag. Kan du nu ta dig nerför körfältet i en rak linje? Du är inne på något viktigt! Syn kan sakta ner dig lite, men det kommer att hålla dig i en rak linje – det ger en snabbare simsplittring.

Öva svarvning

Om din pool har ett dykområde som inte används eller om banlinjer är utanför poolen, träna på att simma i rektanglar runt poolens kanter. Håll dig en meter eller två från väggen och gör 90 graders svängar i hörnen. Du kan till och med låta en vän trampa vatten och agera som en boj för dig att gå runt. Vill du göra detta ännu mer som tävlingsförhållanden? Simma med en grupp vänner. Glöm inte att vända och gå åt andra hållet så att du får övning med både höger- och vänstersvängar. Och, naturligtvis, införliva din synövning här också.

Relaterat från Trainingpeaks.com: How to Perfect Your Flip Turn for Faster Swimming

Använd din våtdräkt

För de flesta våtdräktsmärken går det alldeles utmärkt att simma i en pool i din våtdräkt ibland. Var noga med att göra ett noggrant jobb med att skölja det inifrån och ut med rent vatten efter att du bär det i en klorerad pool. För många simmare känns våtdräkter sammandragande. Detta är nödvändigt för att de ska ge värme och flytkraft, men det kan vara obekant och till och med obehagligt tills du vänjer dig vid det. Med några veckors mellanrum, inkludera ett set med våtdräkt. Det är bäst att börja ditt träningspass i våtdräkten (eftersom de är ganska svåra att ta på dig när du är blöt) och simma längre kontinuerligt på 500 eller 1 000 yards. Bonuspoäng om du slår hårt från start utan mycket (eller ens någon) uppvärmning. På så sätt kan du slå två flugor i en smäll – våtdräktsträning och bli mer bekväm med det andlösa obehag som ofta inträffar i början av ett lopp.

Hoppa över väggarna

Simma några set där du vänder dig precis före väggarna – tryck inte av väggarna. Du kommer att tappa all fart och sedan måste bygga upp den igen varje varv. Detta är också den perfekta övningen för att träna djupvattenstarter.

Simma med vänner

Bjud in två eller tre andra simmare i din bana och sprint ut några hårda 25:or med alla uppradade sida vid sida. Rotera genom positioner. Om du är på väg att ta slut, vill du andas till utsidan. Även om jag inte är ett fan av det traditionella bilaterala mönstret (vart tredje slag), måste du kunna andas åt båda hållen för att få luft i trafiken. Hur är det när du är i mitten? Det är en tuff plats så du måste ta reda på hur du gör lite utrymme för att andas. Det finns inget som att öva i en kontrollerad miljö för att finslipa dina färdigheter.

Så länge dina vänner är i ditt körfält med dig, öva på att drafta. Ett bra set är att simma en längre sträcka (400 eller fler yards) "Michigan style." Detta är ett cirkelsim där varje simmare leder för en 25 eller 50 (bestäm om detta i förväg). Resten av linjen simmar rakt bakom varandra. Det är okej att knacka på fötterna i den här övningen men ditt mål är att simma precis bakom fötterna på simmaren framför dig utan att få kontakt. I slutet av varje drag stannar den ledande simmaren vid väggen till höger om banan medan resten av linjen simmar förbi. Sedan hoppar ledaren på längst bak i kön.

Även om ingen av dessa övningar är en perfekt ersättning för öppet vatten, kommer träning i poolen att räcka långt mot att vara redo för tävlingsdagen! En sista tanke - vänta inte till veckan innan loppet för att införliva dessa idéer i dina träningspass. Dessa idéer bör vara en del av din vanliga träning under lågsäsongen och in i dina seriösa uppbyggnader!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Dave Sheanin tränar med D3 Multisport och det nationella mästarlaget University of Colorado Triathlon. Han har inget emot att träna i poolen, men det han verkligen älskar är att se solen gå upp från mitten av Boulder Reservoir på sommarmorgnar.

[Utövar simning i öppet vatten i poolen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053219.html ]