Simträning för tidig säsong för att förbättra rastempot

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att komma tillbaka till en anständig träningsrutin kan vara olycklig den här tiden på året. Jag tenderar att känna mig trög och underpresterande för att slumpmässigt ha en bra session, och sedan tillbaka till ett tillstånd av medelmåttighet.

I triathlon, eller vilken sport som helst för den delen, är konsekvens nyckeln. Men det är svårt att ha genomgående bra träningspass när din kondition inte är som den normalt skulle vara när  du är tillbaka i bra form.

När jag återupptar mina konditionsnivåer i poolen kan jag inte hålla tröskeltempot särskilt länge under 200-tal eller över. När detta händer gör jag helt enkelt några justeringar av mina träningspass för att passa min konditionsnivå i början av säsongen. Dessa träningspass lägger tonvikten på kortare, högre ansträngningsresultat som jag vet att jag kan hålla ut (men de är inte lätta på något sätt!).

Relaterat från Trainingpeaks.com:Behind-the-scenes at an Early Season Pro Cycling Camp

Min simträningsstrategi delas in i två tillvägagångssätt:En hård tröskeluppsättning (20×100 med cirka 10 sekunders vila). Under dessa set struntar jag i tiderna och fokuserar istället på en allmänt hård insats (hur det än ser ut just den dagen).

Den andra typen av försäsongsset jag gör innebär att hålla intervallerna väldigt korta tillsammans med en maxinsats, följt av ett långt pull-set där jag ser till att dela negativt halvvägs.

Här är ett exempel på ett tidigt säsongsset med några maxinsatser men korta avstånd:

40×50 enligt följande:

• 16×50, med var 4:e fasta (10 sekunders vila)
• 12 x 50 med var tredje fasta (15 sekunders vila)
• 8×50 med varannan fasta (20 sekunders vila)
• 4×50 snabb (25-30 sekunders vila)

Detta är ganska vanligt att göra eftersom det fokuserar på hastighet och hög slagfrekvens.

Det aeroba 50-talet mellan snabba matcher kan vara helt enkelt eller vad jag skulle kalla "något snabbare än uppvärmningstakten."

Inom 30 sekunder efter att jag avslutat det här setet gillar jag att rulla rakt in i ett 1 000-drag med en 10-sekunders negativ split på halvvägs. Detta innebär att om du skulle simma en 1 000 och dela åtta minuter vid 500-strecket, skjut från 7:55 till 7:45.

Stanna inte ens för några sekunder, notera bara din tid på klockan eller din klocka. Att öka tempot med två sekunder per 100 kan ta mycket ansträngning om de första 500 simmas för snabbt.

Om jag har ont om tid kommer jag att göra vad jag kallar ett "expressset" som vanligtvis är 30 till 40 minuter eller mindre. Efter en kort uppvärmning, gör 20×25 all out med 15 sekunders vila, var 5:e är lätt, sedan rakt in i en 800 med paddlar som sjunker med 200 med de sista 200 snabbast.

En nyckelkomponent i min simträning är att följa upp tröskel- eller VO2 Max-arbete (huvudsetet) med ett drag på 800 till 2 000. Ibland är det bara en stark 800 följt av lätt simning, andra tillfällen kan det vara 2×800 snabbare än Ironman 70.3 tävlingsinsatsen på den första, den andra är densamma eller snabbare.

Jämfört med löppass är att simma länge och starkt efter ett huvudset som att lägga till 10 till 15 minuter i tempo efter ett löpset. Även när konditionsnivåerna kommer upp igen kommer jag att fortsätta lägga till 800 till 1 000 raka en gång i veckan och brutna 1 600 (4×400) eller 2 100 (3×700), med kort vila under hela säsongen.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot är en professionell triathlet och har åtagit sig att leverera en stark Ironman-VM-prestation 2018 genom att positionera sig för en första simning och en solid cykel. Matt är en av endast två amerikanska män som vunnit ett ITU World Cup, Ironman 70.3 och fulldistans Ironman-lopp.

[Simträning för tidig säsong för att förbättra rastempot: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053477.html ]