För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kärnan är mer än bara sexpackets magmuskler som alla fantiserar om. Som "korsvägen" för den kinetiska kedjan är kärnan länken mellan vår överkropp och vår underkropp. Sträcker sig från strax under bröstet hela vägen ner till mitten av låret, kärnan inkluderar framsidan, baksidan och sidorna av kroppen - i princip hela mittpartiet. Utan en stark och stabil kärna kan en persons styrka i övre och nedre extremiteter inte utnyttjas till sin verkliga potential. En stark kärna kan hjälpa en triathlet att bli mer effektiv med rörelser samtidigt som den skyddar mot skador, vilket i slutändan gör dig snabbare och förlänger din triathlonkarriär. Genom att bara fokusera på styrketräning i över- och underkroppen försummar vi en kritisk komponent för funktionell styrka.

Låt oss titta på en av våra grundläggande livsrörelser:gång, och när vi gör det i snabbare takt, löpning. Varje gång vi kliver fram med högerbenet sker en kedjereaktion. Det högra knäet rör sig framåt tillsammans med höger höft och roterar bäckenet; medan höger ben och höft rör sig framåt gör vår överkropp precis tvärtom. Vänster hand, arm och axel rör sig framåt och skapar vridmoment och potentiell energi genom kärnan. Detta skapar en vridningsrörelse som ser ut som att vrida ut en handduk, med botten i en riktning medan toppen vrider sig åt motsatt håll. Detta är vad som händer med kärnmusklerna med varje steg. Vår kärna är till för att hjälpa till att kontrollera och underlätta förflyttning av våra lemmar och samtidigt skydda vår ryggrad och inre organ med de komplexa rörelserna i våra kroppar. Att säga att kärnan är viktig är en dramatisk underdrift! Genom att helt enkelt titta på vår normala kroppsrörelse ser vi kärnans funktion i varje steg.

För att hjälpa musklerna att göra sitt jobb under träning och tävling är det viktigt att vi stärker dessa muskler med hjälp av de bästa kärnövningarna för triathleter. Att stärka din kärna behöver inte vara ett komplett träningspass på gymmet. Låt oss gå igenom några enkla kärnövningar som vi alla kan göra efter ett sim-, cykel- eller löppass.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

De bästa kärnövningarna för triathleter

Bergsklättrare

Kör ett knä framåt i en position för alla fyra samtidigt som du sparkar det motsatta benet rakt bakåt. Fortsätt att växla ben samtidigt som du håller en stabil kärnposition. För att öka svårigheten, kör höger knä framåt och tvärs mot vänster armbåge, vilket skapar mer funktionell rotation.

Fågelhundar 

I en fyrbäddsposition (knäna på golvet, platt rygg, handflatorna nedåt) sparka höger ben rakt bakåt samtidigt som du når vänster arm rakt ut framför. Kör sedan höger knä framåt och vänster armbåge tillbaka till där de rör vid.

Roterande crunches

Medan du ligger platt på rygg, placera högerhanden lätt bakom huvudet och vänster fot upp på höger knä. Lyft ditt högra skulderblad från marken och för din högra armbåge mot ditt vänstra knä.

Plankdippar

Medan du vilar på höger armbåge kan du antingen ha ditt högra knä nere eller bara på sidan av foten med kroppen i en rak linje. Släpp ner höger höft, bara vidrör marken och backa upp till rak linje.

Alternerande V-ups

Medan du ligger platt på rygg med båda armarna rakt upp, hörde du lyfta upp ditt vänstra ben samtidigt som du lyfter överkroppen från marken - för båda händerna för att röra vid det nedre vänstra benet.

Planka räckvidd

Medan du befinner dig i en enarmad plankposition, antingen på hand eller armbåge, med fötterna bredare än axelbredd, placera handen centrerad mellan fötterna. Ta den fria handen och nå under botten, rotera kärnan och sträck dig sedan hela vägen upp över huvudet igen.

Kotletter

Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och händerna tillsammans, rotera bålen åt höger samtidigt som du tar händerna till ungefär knähöjd, även medan du sitter lätt på huk. Stå sedan upp och rotera vänster med händerna högt upp över vänster axel. Lägg till en vikt för att göra detta mer utmanande.

[Fråga en tränare:Vilka är de bästa kärnövningarna för triathleter?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052956.html ]