Gå (inomhus!) Mot The Hills

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Öka din klättringsstyrka med dessa tränartips från tränaren Troy Jacobson.

Om du tränar för en kuperad bana i en inte så kuperad miljö, oroa dig inte – du kan fortfarande knacka på din inre bergsget med dessa tips från Troy Jacobson, huvudtriathloncoach för Life Time Fitness och grundare av " Spinervals” videoserie.

RELATERAT:Topp inomhusträning för att förbättra cyklingen

Sätt scenen
Tränaren kan ställas in i sin vanliga konfiguration, men att lägga till ett klätterblock, en telefonbok eller en plattform under framhjulet kan simulera bytet till förarposition vid klättring. "Vinkeln på cykeln ändrar kroppsposition lite vid stigningar, så det är viktigt att höja framhjulet", säger Jacobson.

Planera ditt arbete
Det största misstaget folk gör på tränaren? Enligt Jacobson "nudlar det runt." "Brist på fokuserad träning på cykeltränaren gör träningen ineffektiv och är ett slöseri med tid. De bästa tränarpassen görs med målmedvetna intervaller.”

Blanda det
Ja, att lära sig hur man trycker på en hård växel är viktigt om du vill dominera en stigning, men glöm inte att inkorporera lite högkadens spinnarbete också. "Triathleter måste utveckla alla aspekter av cykelkondition och teknik för att kunna klättra uppför backar snabbare. Ett väl avrundat tränarpass är bäst för detta.”

Luta dig ut
Du kommer inte att märka det på tränaren, men du kommer att göra det på vägen – mindre vikt på din kropp gör det mindre jobbigt att bära den till toppen av en stigning. "Idrottare bör äta en smart diet för att minska onödigt kroppsfett", säger Jacobson. "Detta är nödvändigt för att förbättra ditt kritiska kraft-till-vikt-förhållande."

Träffa vikterna
Styrketräning är viktigt för alla triathleter, men det är särskilt viktigt för dem som vill få klätterkraft. En av Jacobsons favoritövningar för underkroppen är utfall, riktad mot quadriceps och glutes. "Jag rekommenderar att idrottare tränar styrketräning efter sitt sportspecifika träningspass och att styrkearbetet periodiseras i förhållande till deras säsong." Han rekommenderar tung styrketräning under lågsäsong och sedan flytta den till en sekundär roll när man förbereder sig för lopp.

RELATERAT:The Endangered Outdoor Ride

Exempel på träning Hour of Hills

– 10-15 minuter:Uppvärmning
– 3×30 sekunder:Vid zon 3–4 med 30 sekunders vila
– 2 minuter:Lätt snurr
– 5 minuter:Stadigt tempo—85 RPM. Gör det ont, men håll det inom dina gränser.
– 2 minuter:Lätt snurr
– 8×1 minuter:Grinders:Låg kadens, höga växlar, håll dig sittande. Din puls bör vara nära laktat-tröskeln. Återhämta sig med 1 minuts mjuka tramp efter varje repetition.
– 4×30 sekunder:Grinders:Låg kadens, höga växlar, ta dig ur sadeln! Återhämta dig med 30 sekunders sittande mjukt trampande.
– 5-10 minuter:Nedkylning

RELATERAT:Hur man klättrar på varje kulle

Följ Triathlete på Twitter @Triathletemag för inspiration, nya träningsidéer, utrustningsrecensioner från våra redaktörer och mer.

[Gå (inomhus!) Mot The Hills: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053610.html ]