Vad vi tror att vi vet om vad som orsakar löpskador kan vara fel

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är välkänt att löpare drabbas av många skador – av många konton kommer ungefär hälften av alla löpare att stå åt sidan någon gång varje år. Mindre känt är exakt vad som orsakar denna enorma andel offer i en icke-kontaktsport. En ny studie tyder på att vi kanske till och med vet mindre än vi tror att vi gör.

Standardsvaren pekar på grundläggande riskfaktorer som hög volym, hög intensitet eller löpning mer än fem eller sex dagar i veckan. Men är dessa verkligen källorna till våra elände?

För att ta reda på det genomförde ett team ledd av Jean-Francois Esculier från The Running Clinic (med huvudkontor nära Montreal, Kanada) och en medicinsk professor vid University of British Columbia, över 36 studier med totalt 23 000 löpare, letar efter trender.

Resultaten, publicerade 3 september i Journal of Athletic Training , började med att bekräfta att skadefrekvensen verkligen är hög. Av de 23 000 löparna blev 26 % skadade under träningsprogram som i allmänhet var mycket kortare än ett år, vilket tyder på att skadefrekvensen per år troligtvis är nära de 50 % som vanligtvis nämns. De fann också att tävlingslöpare skadas oftare än nybörjare eller fritidslöpare.

Utöver det saknades dock konventionell visdom. Alla standardriskfaktorer verkar vara alltför förenklade. I allmänhet, sa Esculier, är det inte möjligt att säga att överskridande av en given nivå av volym, frekvens eller intensitet av träning ökar din risk.

Inte heller verkar lättmätbara förändringar i träningen, såsom snabba ökningar av volym eller intensitet, vara boven.

"[Det] förvånade mig lite", sa Esculier, "för kliniskt, mestadels, när de berättar om sin skada, säger de att de har förändrat något. Jag förväntade mig att hitta någon form av länk i litteraturen.”

RELATERAT: Ny studie försöker identifiera vad som leder till löpskador

Surcing stress

En del av det som behövs, tror han, är ett mer sofistikerat sätt att mäta de stressfaktorer som kan leda till skada.

Till exempel, säger han, studierna om skadans orsaker mäter inte kumulativ intensitet (eller förändringar i den). Det är möjligt att körsträcka, intensitet och vila verkligen är riskfaktorer, men att det är kombinationen av dem som spelar roll, och sammankopplingarna är för komplexa för att standardforskningsprotokoll ska kunna upptäckas.

Dessutom är stress stress, oavsett dess ursprung. "Om du inte överväger återhämtning och sömn och näring och hormonella cykler, missar du poängen", sa han.

Stressnivåer från andra aspekter av livet kan också spela en roll. "Om du har en ny kärlek kan du tolerera en volymökning på 30% utan problem", sa han. Men även en dramatisk nedskärning av arbetsbelastningen kanske inte räcker "om du sover hälften av vad du brukade för att du precis fått barn."

Den ofta citerade regeln att det är säkert att öka veckovolymen med högst 10 % i veckan är också problematisk. Till att börja med, säger Esculier, är en ökning med 10 % per vecka för en nybörjare som kör 10 miles per vecka "en helt annan sak" än för någon som kör 150 miles per vecka. För att inte tala om att en ökning med 10 % i veckan fördubblar din körsträcka ungefär var sjunde vecka. Gör det i ett år, och nybörjaren på 10 mil per vecka når 1 400 mil i veckan. 10%-regeln väcker frågan:hur länge? Och sen då? Vissa eliter rapporterar att de ökar sin vanliga bassträcka med 10 % per år, inte en vecka.

Skada med något annat namn

En annan fråga är definitionen av "skada". Den vetenskapliga litteraturen är inte så konsekvent på detta, men den vanligaste definitionen är en som utvecklats av Tiê Parma Yamato, vid University of Sydney, Australien. 2015 tillfrågade hon 38 forskare runt om i världen och kom fram till följande definition:en löpskada är smärta som orsakar en "restriktion" av träningen under en vecka, eller ett avbrott under tre träningspass i följd.

Det är en definition som kastar ett väldigt brett nät, en som omsluter många löpare som är ganska bra, tack. Som tränare, till exempel, lär jag mina löpare "Rick Lovett botemedel för alla niggles:tre dagar ledigt." Det är inte unikt för mig, det är en av "hemligheterna" som följs av många av 70- och 80-talets roadrunners – som fortfarande springer – inklusive Bill Rodgers och Amby Burfoot.

Tre dagar botar dig inte nödvändigtvis, men det är det första steget för att kväva begynnande skador i sin linda. Men enligt Yamatos definition, i det ögonblick som människor gör detta, klassas de redan som skadade. Om varje försiktighetsnedskärning i träningen bedöms vara en skada är det inte konstigt att den vetenskapliga litteraturen inte kan ta reda på vad som händer.

Din körsträcka kan variera

Inte för att Esculier tror att skador inte har orsaker. Men istället för att leta efter den typ av breda, sifferbaserade tumregler som löpare ofta hör, sa han, verkar det som att "rekommendationer förmodligen måste individualiseras."

Esculier var inte den enda som överraskades av fynden.

"Jag trodde att det skulle vara självklart", sa Bob Williams, en långvarig tränare i Eugene, Oregon. "[Något som] körsträcka, byte av yta, inte tillräckligt med återhämtning, för mycket hopp i körsträcka."

liksom Esculier, men han håller med om att de nya fynden inte bevisar att skador inte har orsaker. Snarare verkar de visa att variablerna som producerar dem är för komplexa och löparspecifika för att studierna ska kunna fånga dem.

Min egen erfarenhet stöder det. I min löpning och coachning har jag funnit att stora bovar kan vara otroligt löparspecifika, till exempel en plötslig övergång till att springa på lutande ytor, springa för mycket nedför - den som gjorde mig mer än en gång - eller pressa igenom efter frågar mig själv i slutet av ett träningspass som inte går bra, hur mycket skada kan det göra för att avsluta det? (Om du någonsin kommer på att du frågar det, finns det bara ett svar:mycket .)

"Det är mer en konst än att hitta [de perfekta] siffrorna", sa Esculier.

Icke-magisk statistik

Så vad orsakar egentligen skador?

Som Esculiers studie fann är svaret inte så förenklat som vi en gång trodde att det var. Det finns inga magiska siffror under vars tröskelvärden du alltid kommer att vara säker och över vilka din skaderisk ökar.

Men det är fortfarande troligt att en ledande orsak till skada förändrar "något". Eller, mer exakt, ändra det för snabbt.

Vilket betyder att svaret kommer till den äldsta av alla:lyssna på din kropp. Om du uppmärksammar din övergripande stressnivå och gör små, stegvisa förändringar i vilken takt din kropp än tål, säger Esculier:"Jag tror att du kommer att anpassa dig."

Det är faktiskt ett anmärkningsvärt gammaldags koncept.

Williams kandiderade för University of Oregon på 1960-talet, coachad av den legendariske Bill Bowerman. "[Han] betonade aldrig körsträcka," sa Williams. "Han betonade verklig återhämtning mellan tuffa pass."

Och när något gick fel var hans syn också mycket individualiserad. Glöm alla veckovisa tal och andra magiska siffror i din träningslogg. "Låt oss titta på vad du har gjort de senaste tio dagarna," minns William att Bowerman sa. Och det skulle oundvikligen avslöja vad som orsakade problemet.

RELATERAT: De 8 vanligaste triathlonskadorna – och vad man ska göra åt dem

[Vad vi tror att vi vet om vad som orsakar löpskador kan vara fel: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054649.html ]