De 5 bästa TRX-övningarna för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Suspensionsträning med en TRX är ett av de mest funktionella och effektiva sätten att öka styrkan, speciellt om du är en idrottare som behöver kunna röra din kropp för att prestera. Detta beror på att upphängningsträning kräver att du rör dig och stabiliserar din egen kroppsvikt genom en mängd olika rörelseplan, jämfört med mer traditionella metoder som innebär att sitta eller ligga ner där din kärna stöds och låses i en förutbestämd rörelsebana (vanligtvis tryckande av viktskivor ).

Att träna för att flytta sin kroppsvikt och röra sin kropp som en enhet utvecklar styrka, men denna träning handlar också om att utveckla motoriska mönster och neuromuskulär timing. Resultatet är bättre stabilitet och förbättrad förmåga för dina muskler att göra mer komplexa rörelser samtidigt som de arbetar tillsammans som en helhet.

En stark kärna kan vara din räddning på cykeln när du blir träffad av den där oväntade vindbyen, en oväntad armbåge från en drivande cyklist eller ett oavsiktligt smäll i det osynliga gropen. En bra kärna hjälper dig också att behålla formen genom ogynnsamma förhållanden och trötthet.

Följande är fem av de bästa upphängningstränarrörelserna för triathleter. Videoexemplen för varje rörelse visar den mest grundläggande progressionen följt av de mer avancerade progressionerna.

TRX push-up

Denna rörelse ökar både styrka och stabilitet i överkroppen och kärnan. Det hjälper till att ge bättre stöd och kontroll över din kropp i instabila positioner på cykeln (plötsliga svängningar, oväntade gropar, etc.). Det ökar också kraftöverföringen från överkroppen till benen under hårda och/eller out-of-sadel ansträngningar. Om du är en triathlet kan TRX Push-Up lägga till styrka till ditt simslag såväl som löpmekanik för överkroppen och övergripande hållning.

Inriktat område: Bröst och axlar

Tips och framsteg

För att göra detta svårare, skjut tillbaka för att ladda mer av din kroppsvikt på remmarna. För att göra det enklare, steg fram för att stödja mer av din kroppsvikt med fötterna. Du kan också gå vidare till att hänga upp fötterna istället för händerna.

Se en video av TRX push-up här

TRX-rad

Detta är en annan fantastisk allround-rörelse som riktar sig mot motsatta muskelgrupper till armhävningen. Det kan förbättra hållningen både på och utanför cykeln, och stärka de stora musklerna i ryggen. Som en extra bonus kan den här övningen ge kraft till ditt simslag.

Inriktat område: Rygg och armar

För att göra det svårare, steg framåt och placera fötterna längre ner under ankaret. Du kommer att sluta luta dig tillbaka längre också, lägga mer kroppsvikt på remmarna vilket innebär att du kommer att lyfta mer vikt.

Se en video av TRX-raden

TRX Sprinter startar

Den här ger styrka och stabilitet till nedtrampningstakten, speciellt under klättringar eller accelerationer utanför sadeln. Det hjälper också triathleter och löpare att utveckla den starka benförlängning som krävs för framdrivning framåt och för uppför sluttningar.

Riktade muskler: Ben och höfter

Tips och framsteg

Börja långsamt och öka hastigheten på rörelsen när du känner dig bekväm med det. För att komma vidare med den här övningen, lägg till ett "hopp" överst i rörelsen och fokusera på maximal acceleration när du trycker dig upp från botten.

Se en video av TRX sprinterstarter här

TRX Suspended Plank

Detta är en fantastisk rörelse för alla ändamål, eftersom en stark kärna är fördelaktigt för uthållighetsprestanda såväl som generell styrka för alla aktiviteter. Den bygger upp den styrka som krävs för att stabilisera och skapa ett fast masscentrum för drivande rörelser. En starkare, mer stabil mittsektion kan bidra till starkare cykelpositionering och löpmekanik, samt fördröja trötthet i båda aktiviteterna.

Du kanske redan har uppträtt eller tränar för närvarande den traditionella plankrörelsen som en del av ditt program. Här visas tre steg av den traditionella plankan med en upphängningstränare.

Om du inte redan har gjort den traditionella plankan, arbeta med den rörelsen först genom att börja med fötterna på marken istället för i remmarna. Fortsätt till remmarna först efter att du känner att du har bemästrat den traditionella versionen av Plank.

Denna övning handlar om form. Dina höfter måste hålla sig uppe; låt inte nedre delen av ryggen hänga; håll axlarna mjuka och ryggen platt (ingen rundning av ryggen). Det är lätt att börja tappa formen med trötthet, så prioritera formen och fokusera. Genom att göra den här övningen framför en spegel kan du själv övervaka din form.

Riktade muskler: Kärna, armar och axlar

Tips och framsteg

Det finns ingen anledning att hålla denna position i minuter åt gången. Arbeta upp till intervaller på 45 till 60 sekunder och fortsätt sedan med att lägga till ytterligare uppsättningar, eller utför en mer avancerad progression.

Se en video av TRX-plankan här

TRX höftgångjärn

Denna prestation är särskilt bra för löpare och cyklister, eftersom den tränar musklerna för att bibehålla stabilitet samtidigt som den stödjer kroppen på ett ben. Särskilt löpning kräver att "hållningsbenet" stabiliseras medan resten av kroppen rör sig. Brist på stabilitet i ditt pedalslag kan också läcka energi från pedalen och skapa stress på höfter, knän och vrister.

Primärt fokus: Ben och höfter

Tips och framsteg

Om du känner dig vinglig eller håller på att tappa balansen, minska rörelseomfånget tills du återtar kontrollen. Börja långsamt igen och gå bara ner till den punkt där du känner att det utmanar din balans, och kom sedan upp igen.

Som med alla program, börja på den lägre nivån och arbeta dig upp till de avancerade rörelserna. Var försiktig och använd alltid ditt omdöme när du utför dessa övningar. Genom att använda dessa fem upphängningsövningar kan du öka din styrka och stabilitet samtidigt som du minskar risken för skador.

Se en video av TRX höftgångjärn här

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

[De 5 bästa TRX-övningarna för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053930.html ]