Använd träning vid slutet av säsongen för att förbättra din löpning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Utnyttja din tri-kondition i slutet av säsongen för att öka din löphastighet under 2017. 

När triathlonsäsongen närmar sig sitt slut är det den perfekta tiden att ta all din surt förvärvade kondition och använda den som en språngbräda för att förbättra din löpning. Din årliga kondition är på topp när du toppar för årets sista triathlon, och det är en idealisk chans att göra ett målmaraton eller halvmaraton sent på säsongen. Om du avslutar din tresäsong med ett järndistanslopp, vill du ge dina löparben en paus innan du börjar löpträna igen. Men om du är en idrottare som avslutar din triathlonsäsong med ett halvt järn eller kortare distanslopp, så här kan du maximera din trekondition för att bli ännu starkare från cykeln 2017.

Säsong efter triathlon

Att höja volymen här är helt logiskt eftersom du redan har gott om löpvolym i benen, och att backa på cykeln och simma ger dig den extra energi du behöver för att säkert öka körsträckan. Fokusera mer på kvalitet och tävlingsspecifik pacing när du bygger mot ett löplopp i slutet av säsongen. För ett maraton kan du fokusera på tempoinsatser under din långa löprunda — börja med 2 x 3 miles i maratontempo. Du kan lägga till 2 miles varannan vecka, så nästa pass skulle vara 2 x 4 miles, och två veckor senare skulle du stöta upp till 2 x 5 miles, etc. För ett halvmarathon skulle du titta på att avsluta din långa springer med 30–45 minuter i halvmaratontempo. Så småningom kunde du bygga upp till 3 x 20 minuter i halvmaratontempo under din långa löprunda. Dessa typer av träningspass kommer att ge din löpning den racespecificitet den behöver. På grund av maraton- eller halvmaratonuppbyggnaden skulle detta träningsblock vara ett av dina träningsblock med högre volym för säsongen.

Botta på raden:  Bygg upp volymen och avsluta säsongen med ett viktigt löplopp.

Vinter

När det sista loppet är i böckerna, ge dig själv en paus för att ladda upp mentalt, men låt oss inte tillåta att konditionen går till spillo. Istället kommer vi att använda den för att kicka igång dina vinterpass, oavsett om de är på löpbandet eller utomhus. Min definition av speedwork är att springa en minut eller mindre i 5K eller snabbare tempo. Att använda något som Billats 30:30-metod skulle vara idealiskt eftersom du arbetar med ekonomi och hastighet samtidigt. Hur det fungerar:Kort sagt, du kör ett sex minuters test med bästa ansträngning. När du väl har beräknat ditt tempo kommer dina träningspass att fokusera på 30 sekunders ansträngningar i samma takt som ditt sexminuterstest med 30 sekunders vilor. Ditt mål skulle vara att bygga upp till 30 x 30 sekunders reps och sedan flytta till 15 x 1 minut och så småningom 4 x 3 minuter med samma hastighet. Denna typ av träning kommer att göra underverk för din löpekonomi och hastighet. Denna period bör pågå i ungefär sex veckor och kommer på grund av intensiteten att vara ett av dina lägre löpvolymsblock.

Slutet: Arbeta med ekonomi och snabbhet, börja med 30 sekunders insatser på VO₂ max.

Vår

När våren kommer och du springer ute oftare, kan du ta dig upp i backarna för mer styrka och öka din körsträcka eftersom du kommer att kunna få dina långa löprundor att göra utomhus mer konsekvent. Tillsatsen av mer dagsljus efter jobbet hjälper också. Jag föreslår att du börjar med en serie backupprepningar, börjar med 4–6 x 2 minuter uppför en anständigt graderad backe eller löpbandsinställning på cirka 4–7 procent. Denna period kan vara upp till sex veckor också, när du går in i tävlingssäsongen. Du kan bygga upp till 15 x 2 minuter för denna uppsättning. Volymen kan öka för detta block eftersom du begränsar den höga intensiteten och börjar verkligen fokusera på att bygga upp styrkan.

Slutet: Börja arbeta med styrkearbete, som backrepetitioner.

Sommar

När du väl är inne i treloppssäsongen 2017 är det dags att öka på de långa loppen igen till något som relaterar till ditt nyckellopp för säsongen. Dessutom är det dags att köra mer tävlingsspecifik löpning i din träning, oavsett om det är på banan, på vägarna eller till och med en kombination där nyckelsessionerna kommer från cykeln. Din volym här bör vara i överensstämmelse med fjäderblocket, och om du kan lägga till volym utan att ådra sig en skada, gör det. Nyckelsessionerna är rasspecifika och har, enligt min mening, företräde framför fler runmil.

Slutet: Arbeta med rasspecifika träningspass för att matcha din tävling för säsongen.

Mike Ricci är en USAT Level III certifierad tränare och 2013 års USAT Coach of the Year. Han grundade D3 Multisport i Boulder, Colo.

[Använd träning vid slutet av säsongen för att förbättra din löpning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053004.html ]