Hur du närmar dig ditt första lopp för säsongen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Sätt upp realistiska prestationsmål innan du hoppar in för årets första tävlingsinsats.

Såvida du inte har tävlat eller tränat med mycket struktur under vintern, har du förmodligen inte en självsäker känsla för hur du ska takta dina tävlingsinsatser under den första säsongen. Här är några riktlinjer som hjälper dig att bestämma lämplig takt.

Testa din baslinje och framsteg.

Om du har tränat på ett strukturerat sätt har du förmodligen redan ställt in och tränat till dina zoner. Enligt Brian Stover, ägare av Accelerate 3 Coaching i Tucson, Arizona, bör du testa regelbundet var 4-6:e vecka för att se trender mot förbättringar.

"Idrottare borde ha ett set som de upprepar och registrerar sina tider", säger han. "För simning kan det vara ett 800-tidsprov eller en serie med 300, 400, 500 repetitioner som registrerar det genomsnittliga tempot per 100 genom setet. För cykling kan det vara en 20K eller en serie av 10-minutersintervaller som registrerar genomsnittliga watt per intervall. För löpningen, gör en 5K eller en serie med 1–2K repetitioner och registrerar den genomsnittliga tiden. Med tiden skulle du hoppas att (borde) se en trend mot snabbare tider.”

RELATERAT:Hur man tar fart på ditt lopp

... säkerhetskopiera dem sedan.

När du har testat din maximala effekt är det dags att sätta en solid ram för att backa upp dessa maximala ansträngningar. Som en allmän regel, säger Stover, "kraven på träningen bör överträffa - eller åtminstone vara lika med - kraven från loppet, du behöver bara inte göra alla sporter rygg mot rygg."

Med andra ord är det viktigt att notera inte bara den maximala andelen ansträngning som du teoretiskt sett skulle kunna göra för en given ansträngning, utan ansträngningen som du faktiskt är tränad för. Om ett testset indikerar att du kan springa en 20-minuters 5K, måste du ha de erforderliga milen under bältet för att köra en 20:30 löpsträcka i en sprint. Säger Stover, "Din träning dikterar din takt i ett lopp. Om du inte har sprungit intervaller snabbare än 5:50-tempo är att springa 5:35s från cykeln en dröm.”

RELATERAT:Spåra dina löpande framsteg

Kontrollera din historik.

Speciellt för längre ansträngningar är en av de viktigaste faktorerna för att välja din tävlingsinsats att titta på vad du har gjort under det senaste förflutna. Om ditt mållopp är en Ironman och den svåraste 100 mils åkturen du har gjort var med en intensitetsfaktor på 60 procent, kommer målsättningen på 75 procent under loppet att göra dig redo för en mycket lång promenad. Stover rekommenderar att du faktiskt tittar på den data du har genererat under den tid du förväntas tävla och hålla dig inom ett rimligt antal watt liknande det.

RELATERAT:Tidig säsongsarbete i backen är lika med tävlingsdagshastighet

Håll det enkelt.

Slutligen, se till att hålla saker enkla. Fastna inte för mycket i det perfekta testet. För en sprint eller en olympisk distans, ibland är det bästa testet att bara göra själva loppet.

[Hur du närmar dig ditt första lopp för säsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053763.html ]