Sätt dina mål för Half Ironman Race

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Utför dessa prediktoruppsättningar i träning för att bestämma den idealiska pacingstrategin för din nästa 70.3.

För att skapa ett realistiskt mål för alla lopp måste du skapa ett träningsscenario som bäst replikerar tävlingsdagen för att med säkerhet kunna förutsäga takter och tider inom dina förmågor. Att pacea dig själv i en halv Ironman är utmanande, men med hjälp av seten nedan kan du få en realistisk bild av din konditionsnivå och tempo dig själv därefter på tävlingsdagen.

Simprediktoruppsättning

Även om det är en utmärkt förutsägelse av tävlingsdagtid, är 4×500 yards set inte lätt! Efter en uppvärmning, simma 4×500 på 30 sekunders vila, minska varje simning med 10 sekunder. Tempot per 100 av dina sista 500 bör vara din simtid på 1,2 mil. Lägg till en våtdräkt, avsmalnande och ett bra drag så kan du vara lite snabbare.

Set för cykelprediktor

Till höger finns tre varianter av en uppsättning som du kommer att välja mellan baserat på din beräknade cykeltid. Cykeldelen är baserad på ditt FTP-nummer, så om du inte använder en effektmätare, tänk på ansträngningen som en procentandel av det tempo du kan hålla för en total 20 minuters ansträngning. Oavsett vilket cykelpass du väljer kommer din dag att se ut så här:spring 5 miles/cykel/spring 5 miles.

De första 5 milen springer du lätt och bekvämt i zon 2. Det här behöver inte vara svårt, och det borde det inte vara. Ta inte för lång tid mellan första körningen och start av cykeln.

Detta cykelset är ganska tufft och du lär dig snabbt om du har cyklat för mycket. Om du siktar på en cykeldelning på 2:30 eller bättre, använder du cykel A. Om du siktar på 2:30 till 3:00, använder du cykel B. Och om du siktar på högre än 3:00, du kommer att rikta in dig på Bike C. Dessa cykelset är designade för att se om du kan hantera den högre effekten senare under åkturen och om du kan, bra, men om du inte kan det måste du dra av strömmen lite för tävlingsdagen.

Efter cykeln kommer du ut genom dörren så fort du kan för din brickrun. Ditt mål är att bygga upp löpningen hela tiden. Om du är ute efter att verkligen driva löpningen, kan du bygga den som 1,5 miles snabb, 1,5 miles snabbare och 2 miles vid bästa ansträngning. Ett lite mindre aggressivt tillvägagångssätt skulle vara att köra den första halvleken med en jämn zon 2-ansträngning och sedan öka tempot under andra halvlek för att avsluta starkt. Om du är orolig för löpningen skulle ett mer konservativt tillvägagångssätt vara att springa de 5 milen stadigt och ha något i tanken. Detta skulle ge dig lite utrymme för misstag.

Cykeltempo: Om du klarar av de 80–85 procenten under andra halvan av dessa åk utan problem, så borde detta vara väldigt nära vad du kan göra på tävlingsdagen. Med en ordentlig avsmalning, adrenalin från tävlingsdagen och att ha en gedigen plan som du kan genomföra kommer det att göra stor skillnad.

Löptempo: När allt är lika, vilket betyder bra tempo på cykeln, rätt kost, en smart avsmalning och spänningen under tävlingsdagen, bör ditt löptempo mycket väl matcha tempot du sprang för andra åket i detta testpass.

Det finns beprövade träningspass som gör dig redo att rocka din tävlingsdag!

RELATERAT:A Half-Ironman (70.3) Nutrition Plan

Predictor Workout Sets

Simma:
4×500, fallande

Brick:
Spring 5 mil, cykla 2:15–3:15 (beroende på förmåga), spring 5 mil

Cykel A: Värm upp i 15 minuter. Rid sedan 2 gånger följande:40 minuter vid 70–75 % av FTP. Sedan går du direkt in på 20 minuter vid 80–85 % av FTP. Total åktid är 2:15.

Cykel B: Värm upp i 15 minuter och åk sedan 3 gånger följande:35 minuter vid 70–75 % av FTP, följt av 15 minuter med 80–85 % av FTP. Total åktid är 2:45.

Cykel C: Värm upp i 15 minuter och åk sedan 3 gånger följande:45 minuter vid 70–72 % av FTP och sedan 15 minuter vid 80–85 % av FTP. Total åktid är 3:15.

Mike Ricci är en USAT Level III certifierad tränare och 2013 års USAT Coach of the Year. Han grundade D3 Multisport i Boulder, Colo.

RELATERAT:4 simset för 70.3-träning

[Sätt dina mål för Half Ironman Race: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052997.html ]