Din spelplan för racing back-to-back triathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Dessa sex tips kommer att ringa in din spelplan för racing back-to-back triathlon så att du kan toppa vid perfekt tidpunkt (och vila vid rätt tidpunkt också!).

Oavsett om du vill tävla själv i form för ett mållopp, eller om du bara har ett hektiskt schema och behöver passa in hela din tävlingssäsong på några korta veckor, finner många triathleter sig anmälda till flera lopp som äger rum inom en kort tidsperiod. Det kan göras, men din spelplan för racing back-to-back triathlon måste inkludera en detaljerad periodiseringsplan (med mycket återhämtning) så att du kommer att toppa vid rätt tidpunkter.

För många månader sedan, under mitt andra år när jag tävlade Ironman-distansen, bestämde jag mig för att jag ville bli ännu piggare, snabbare osv. Jag bestämde mig för att anmäla mig till både Ironman Nice och Ironman UK på en säsong. Det skilde bara fem veckor mellan dem och jag kände mig helt säker på att jag skulle PR och göra bra ifrån mig i min åldersgrupp på Ironman UK.

Efter en PR på Nice var jag på rätt spår … eller så trodde jag. Ironman UK var – hittills – min sämsta prestation i något lopp någonsin. Det var nästan lika långsamt som mitt första Ironman-distanslopp någonsin och mycket långsammare än den hårdare, kuperade banan i Nice (jag skäms inte för att erkänna att jag i princip grät mig igenom de sista 10 milen av löpningen – vilket slöseri av vätskor!). Att återhämta sig tillräckligt mellan loppen är en knepig utmaning, och inte en att ta lätt på.

Nu som coach kan jag reflektera, skratta och objektivt förstå båda sidorna av varför jag gjorde som jag gjorde, och även erkänna de lärdomar som jag fick av denna erfarenhet. Min återhämtningsstrategi mellan varje lopp var dålig och jag var på bakfoten innan jag ens startade, vilket väcker frågan, "Hur lyckas ett lopp med uthållighetsevenemang rygg mot rygg?"

Det kan väl inte vara för svårt? Lagevenemang som fotboll eller rugby med matcher en eller två gånger i veckan tillåter fortfarande deras idrottare att tävla ofta och de verkar vara framgångsrika under en hel säsong. Men även lagsporter följer en periodiseringsmodell som liknar den som triathleter ser med fokus på att nå toppen för kulmen av mästerskapsturneringen eller i slutet av säsongen.

Relaterat från Trainingpeaks.com: Inkorporera ett enda sportfokus i din triathlonregim

Planera i god tid

Innan du ens börjar återhämta dig mellan evenemangen måste du planera din säsong (eller till och med flera säsonger) och identifiera vilket evenemang du helt vill toppa på. Detta kan vara finalen, ett världsmästerskap eller din kvaltävling.

När det har bestämts kan du ta upp hur du vill behandla alla andra evenemang under säsongen:Behöver du kvalificera dig? Är det en benöppnare? Vill du träna kost för ett större evenemang längre fram?

Uthållighetssportspionjären Joe Friel kallade dessa lopp vänligt "A", "B" eller "C"-evenemang baserat på hur viktiga de var för dig. Du kan ha mer än ett "A"-lopp på ett år, men du måste verkligen vara säker på att det finns tillräckligt med tid mellan dem för att förbereda sig för varje  tillräckligt. Ännu viktigare, efter ett av dessa "A"-lopp måste du återhämta dig, bygga om och sedan återhämta dig.

Engagera dig inte bara för en av dem utåt, förbind dig även internt. Alltför ofta uppger folk att ett evenemang bara klassas som "C", men eftersom deras träningspartners också tävlar, har oddsen bara förändrats, eller kanske de inte vill se dåliga ut inför andra, håller de sig inte till sin plan, tävla för hårt och tappar sedan fokus för sitt "A"-lopp.

Varför Peak and Then Recover?

När du tävlar pressar du din kropp till det yttersta. Saker som fettprocent kommer att vara lägre än de någonsin varit. Om du inte låter dem springa tillbaka kommer du att bli sjuk, skadad, trött eller trött. Racing är utmattande för ditt sinne och din kropp, en uppfräschning kommer att ta dig tillbaka starkare och fräschare. I huvudsak kan vi betrakta denna återhämtningsperiod som en makroversion av Hans-Seyers anpassningsmodell. Du har nått toppen, du måste återhämta dig innan du klättrar upp till nästa nivå av kondition.

Hantera din last

Ditt TrainingPeaks Performance Management Chart (PMC) låter dig planera dessa perioder på ett snyggt sätt. Det låter dig också identifiera vad en hanterbar träningsbelastning är. För någon som tävlar Ironman kan det vara så att en 70.3-tävling är en hanterbar belastning – ni kan tävla inom en vecka efter varandra.

Till exempel,  om du tävlar med en 260 TSS-cykel och en 220 TSS-löpning under din Ironman-träning, kan halva Ironman bara skapa en träningsstress på totalt 300 TSS – detta är helt inom dina konditionsgränser. Detsamma gäller för de flesta andra distanser.

Om din konsekventa träningsbelastning är likvärdig med tävlingen du tävlar i, kan det som anses som back-to-back bara betraktas som en lång träningsdag. Lägg dock märke till att vi kallar dessa lopp som "bara träning", inte "massor av små lopp som jag låtsas som inte betyder så mycket men faktiskt vill jag vinna och kommer att ta livet av mig när jag försöker göra det!"

Många långloppsidrottare gillar att göra ett maraton under den tidiga säsongen för sin löpkondition. Som tränare kan jag argumentera åt båda hållen om det är rätt eller fel, men om det inte är ditt huvudlopp, varför dra sig för att göra en lång cykeltur dagen innan för att simulera racing? Kom också ihåg att varje triathlondistans eller uthållighetshändelse för med sig olika fysiologiska påfrestningar som måste tränas för. Vad du måste vara bra på för Ironman-racing skiljer sig mycket från sprintdistans eller standarddistanslopp. Var passar alla dina evenemang inom den större bilden av dina övergripande mål för året?

Var specifik och realistisk med dina mål

Det är roligt att lyssna på Ironman-atleter som klagar över att de kände att de kunde/borde ha besegrat en träningskompis i en 70,3 eller annan distanstävling. Varför? Det är som att Usain Bolt klagar på att han borde ha slagit Mo Farah över 10K eftersom han är den snabbaste mannen på planeten! Det kan han vara, men bara på den distans han tävlar på. Om du tävlar back-to-back-evenemang, ha inte orealistiska förväntningar på att "krossa" varje race. Behandla loppet med den prioritet det förtjänar baserat på dina mål. Då blir återhämtningen mycket lättare.

Återställ rätt

Sanningen är att oavsett hur mycket förplanering du har gjort kan du aldrig helt uppskatta hur du kommer att klara dig efter evenemanget, särskilt om evenemanget i fråga är långdistans.

Tänk därför mellan loppen vad ditt mål med återhämtningsperioden ska vara och håll dig till det. Som sagt, lyssna alltid på din kropp (lyssna alltid på din kropp mer än ditt ego).

Om du har bestämt dig för att återhämta dig, gå inte bara igenom flera hårda träningspass med dina vänner eftersom:

1. Ditt lopp gick riktigt bra och du är på topp.
2. Ditt lopp gick under pari och du vill visa för vänner, träningskompisar och/eller dig själv att du inte suger.
3. Du bestämde dig plötsligt att det var rätt sak att göra.

På samma sätt, om du har bestämt dig för att träna rakt igenom ett lopp till ditt nästa evenemang, gör precis det, lägg in de stora överbelastningspassen som planerat. Skygg inte för dem för att du är trött. Det hade du planerat att bli! Håll dig till din årsplan.

Att ofta göra några vanliga träningspass eller bekanta träningsloopar kan hjälpa dig att jämföra dig själv med tid, hastighet, kraft och RPE. Din lokalslinga låter dig veta hur bra du mår och presterar så att du kan mäta din trötthet och övergripande prestationsnivå bättre.

Var uppmärksam på tecken på övertrötthet eller skada

Jag säger det igen - lyssna på din kropp. Om du känner en niggle, ta itu med det, följ inte planen blint. All värk och smärta är information, och information är användbar. Om du fortsätter att kämpa för att nå måltider – ta en paus – kanske du är tröttare än du trodde att vara vid denna tidpunkt på året. Prata med din tränare. Har du tankat rätt? Om du ska göra en överbelastningsvecka efter evenemanget, har du fyllt på ordentligt för att klara den här utmaningen?

När du tävlar sätter du dig själv där i viss kapacitet, även om ditt mål var att testa kost eller hanteringsförmåga. Du pressar hårdare än du skulle ha gjort om du inte var med i ett lopp. Oavsett vilket sätt du har tävlat, eller vad ditt mål än har varit, har du uppnått något genom att avsluta ett visst lopp och du har förmodligen lärt dig något nytt om dig själv under processen.

För att gå tillbaka till mitt försök att göra två Ironmans inom fem veckor – jag minns redan nu kommentaren från en träningskompis som jag uppenbarligen hört men av någon anledning valde att ignorera, "Är du säker på att du inte är för trött? Normalt skulle du ha slagit mig uppför de kullarna." Kom ihåg att även dålig information är bra information, särskilt om du inte vill höra den.

Sammanfattning

I slutet av dagen, om du har gott om tid mellan händelserna, vill du återställa och bygga om till den andra händelsen. Men om du bara har några veckor mellan viktiga händelser måste du välja en – och du måste göra detta till en del av din tidiga säsongsplanering.

Perioden mellan två back-to-back-lopp kan bokstavligen göra (eller bryta) din(a) säsong(er), så du måste vara mycket noggrann uppmärksam på både dina träningsdata (kvantitativa) och dina egna känslor (kvalitativ data), och fatta ditt beslut baserat på båda. Det är här en coach eller mentor blir särskilt användbar som ett objektivt perspektiv som kan hålla koll på dig och ditt ultimata A-lopp.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis är grundare och coach av Tri Training Harder, ett Storbritannien baserat coachingföretag med bas i Portugal. Tri Training Harder är den officiella tränaren för Ironman UK och irländska evenemang. Tri Training Harder tror på att utmana sin egen prestation som tränare för att tillåta idrottare av alla förmågor att blomstra. De är övertygade om att idrottare förtjänar tränare och människor som är fast beslutna att arbeta på högsta möjliga nivå, påverka och inspirera dem på det mest positiva sättet.

[Din spelplan för racing back-to-back triathlon: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053181.html ]