Fitness Exercise Tips >> Kondition Träning tips > >> Coaching >> Annat Coaching Redo att springa längre? Här är din träningsplan på 50 000 För tillgång till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+. Är 50K din nästa utmaning? Att korsa mållinjen för ett maraton eller långdistanstriathlon för med sig en berusande blandning av upprymdhet, utmattning och lättnad. För att inte tala om trasiga hamstrings, quads och vader. Men oundvikligen i kölvattnet av den personliga segern och efter att smärtan har försvunnit i ett förvrängt minne är det dags att ta reda på vad som händer härnäst. För vissa, en speciell ras, handlar nästa utmaning om att gå längre. Det är dags att ta resan in i vad som inte bara är nästa sträcka, utan också nästa värld:Ultralöpning. 50K (ungefär 31 miles) är den "kortaste" standardlöpsträckan du hittar när du tar dig utanför maratongränserna. Den här guiden syftar till att träna dig att gå distansen och kanske ge dig en smak av att en dag gå ännu längre och träna för ett lopp på 50 eller 100 mil. Relaterat:Är du ute efter ultralöpning? Komma igång med din 50K-utbildningsplanresa Vi frågade veteranen för ultralöpningstränaren Sean Meissner om de viktiga råd han skulle ge till en löpare som vill anta utmaningen med en första 50K. Meissner, som är baserad i Spokane, Washington, vet vad han pratar om. Han har inte bara mer än 100 avslutningar på ultradistanslopp – inklusive på varandra följande segrar (2010 och 2011) i Desert RATS 148-mile etapplopp mellan Fruita, Colo. och Moab, Utah – han har också tränat nybörjar ultralöpare i mer än ett decennium. Följande plan förutsätter att du har ett solidt maratonlopp eller två (eller fler) under bältet och den kritiska erfarenhet och basbyggnad som följer med det. "Jag tror att en 16-veckors uppbyggnad skulle vara perfekt för maratonlöparen som vill klara sin första 50K," sa Meissner. Men han är snabb med att påpeka att det inte finns något som passar alla för ett försök till ultralöpning. Att anpassa sig till ökad körsträcka, utveckla förmågan att springa när man är trött och att experimentera med olika närings- och hydreringsbehov är alla mycket individuella ansträngningar. "Fråga andra om råd, men prova saker själv eftersom alla är så olika i vad som fungerar bäst för dem", sa han. Meissner anser generellt att långa löpturer - som varierar mellan 10 och 26 miles i denna plan - bör ligga mellan sex och 10 dagar. Han föreslår också att du letar efter kuperade stigar för att stärka styrkan och förfina spårlöpningsförmågan. Eftersom de flesta 50K-lopp är trail-lopp, sa han att det är viktigt att omkalibrera dina förväntningar på hastighet (du kommer att gå långsammare än på vägarna) och förstå att huvudmålet med det långa loppet är att utveckla din aeroba kapacitet och styrka för att hantera målloppssträckan. För att förbereda sina löpare för påfrestningarna under de sista milen av 50K, planerar Meissner en tempoliknande löpning dagen efter de viktigaste långloppen i programmet. "Detta kommer att hjälpa till att simulera tröttheten du kommer att hantera i de senare stadierna av loppet." Dessutom är Meissner en stor tro på att inkludera backlöpning och backrepetitioner i det övergripande programmet för att bygga styrka. "Jag är ett stort fan av backarbete," sa Meissner. "För nyare ultralöpare förespråkar jag att man lägger till backar i långa löpturer och en annan dag varje vecka på en kortare löptur. För lite mer erfarna löpare är en dag varje vecka eller två med backupprepningar bra, tillsammans med en kuperad långlöpning. Styrkan som man får av att springa backar gör inte bara en löpare starkare, utan den styrkan förvandlas då också till fart på flatorna utan att det extra dunkandet av verkligt fartarbete görs.” Inkluderat i schemat finns möjligheter att inkludera lopp för att skärpa styrkan. "Tune-up lopp är bra," sa Meissner. "De är roliga att springa, perfekta för att kolla var du befinner dig i fitnessmässigt och är en fantastisk chans att testa din utrustning och din kost inför den kommande ultraturn. När man gör tune-up race är det bäst att hålla ögat på målet och inte gå allt för mycket.” Med andra ord, var på den försiktiga sidan med ditt tempo. 16 veckors 50 000 träningsplan	Vecka	måndag	Tisdag	onsdag	torsdag	fredag	Lördag	Söndag

Redo att springa längre? Här är din träningsplan på 50 000

För tillgång till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Är 50K din nästa utmaning?

Att korsa mållinjen för ett maraton eller långdistanstriathlon för med sig en berusande blandning av upprymdhet, utmattning och lättnad. För att inte tala om trasiga hamstrings, quads och vader. Men oundvikligen i kölvattnet av den personliga segern och efter att smärtan har försvunnit i ett förvrängt minne är det dags att ta reda på vad som händer härnäst.

För vissa, en speciell ras, handlar nästa utmaning om att gå längre. Det är dags att ta resan in i vad som inte bara är nästa sträcka, utan också nästa värld:Ultralöpning. 50K (ungefär 31 miles) är den "kortaste" standardlöpsträckan du hittar när du tar dig utanför maratongränserna. Den här guiden syftar till att träna dig att gå distansen och kanske ge dig en smak av att en dag gå ännu längre och träna för ett lopp på 50 eller 100 mil.

Relaterat:Är du ute efter ultralöpning?

Komma igång med din 50K-utbildningsplanresa

Vi frågade veteranen för ultralöpningstränaren Sean Meissner om de viktiga råd han skulle ge till en löpare som vill anta utmaningen med en första 50K. Meissner, som är baserad i Spokane, Washington, vet vad han pratar om. Han har inte bara mer än 100 avslutningar på ultradistanslopp – inklusive på varandra följande segrar (2010 och 2011) i Desert RATS 148-mile etapplopp mellan Fruita, Colo. och Moab, Utah – han har också tränat nybörjar ultralöpare i mer än ett decennium.

Följande plan förutsätter att du har ett solidt maratonlopp eller två (eller fler) under bältet och den kritiska erfarenhet och basbyggnad som följer med det.

"Jag tror att en 16-veckors uppbyggnad skulle vara perfekt för maratonlöparen som vill klara sin första 50K," sa Meissner.

Men han är snabb med att påpeka att det inte finns något som passar alla för ett försök till ultralöpning. Att anpassa sig till ökad körsträcka, utveckla förmågan att springa när man är trött och att experimentera med olika närings- och hydreringsbehov är alla mycket individuella ansträngningar. "Fråga andra om råd, men prova saker själv eftersom alla är så olika i vad som fungerar bäst för dem", sa han.

Meissner anser generellt att långa löpturer - som varierar mellan 10 och 26 miles i denna plan - bör ligga mellan sex och 10 dagar. Han föreslår också att du letar efter kuperade stigar för att stärka styrkan och förfina spårlöpningsförmågan. Eftersom de flesta 50K-lopp är trail-lopp, sa han att det är viktigt att omkalibrera dina förväntningar på hastighet (du kommer att gå långsammare än på vägarna) och förstå att huvudmålet med det långa loppet är att utveckla din aeroba kapacitet och styrka för att hantera målloppssträckan.

För att förbereda sina löpare för påfrestningarna under de sista milen av 50K, planerar Meissner en tempoliknande löpning dagen efter de viktigaste långloppen i programmet.

"Detta kommer att hjälpa till att simulera tröttheten du kommer att hantera i de senare stadierna av loppet." Dessutom är Meissner en stor tro på att inkludera backlöpning och backrepetitioner i det övergripande programmet för att bygga styrka.

"Jag är ett stort fan av backarbete," sa Meissner. "För nyare ultralöpare förespråkar jag att man lägger till backar i långa löpturer och en annan dag varje vecka på en kortare löptur. För lite mer erfarna löpare är en dag varje vecka eller två med backupprepningar bra, tillsammans med en kuperad långlöpning. Styrkan som man får av att springa backar gör inte bara en löpare starkare, utan den styrkan förvandlas då också till fart på flatorna utan att det extra dunkandet av verkligt fartarbete görs.”

Inkluderat i schemat finns möjligheter att inkludera lopp för att skärpa styrkan.

"Tune-up lopp är bra," sa Meissner. "De är roliga att springa, perfekta för att kolla var du befinner dig i fitnessmässigt och är en fantastisk chans att testa din utrustning och din kost inför den kommande ultraturn. När man gör tune-up race är det bäst att hålla ögat på målet och inte gå allt för mycket.” Med andra ord, var på den försiktiga sidan med ditt tempo.

Bygg ett 50K Nutrition Program

Ultrarunning Body Shop

Råd för nybörjare som tränar för 50K

Vilket råd till dina blivande traillöpare?

Vad sägs om utrustning?

Finns det något viktigt tips du ger när det gäller löpteknik för leden?

Vad sägs om crosstraining?

Redo att springa längre? Här är din träningsplan på 50 000

Komma igång med din 50K-utbildningsplanresa

16 veckors 50 000 träningsplan