7 mat som hjälper dig att sova

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

Sömn är en av de viktigaste sakerna som triathleter kan göra – trots allt sker vår bästa återhämtning när vi snoozar. Som Ironman-legenden och tränaren Mark Allen säger, sömn "kan höja din atletiska prestation med större mängder än du skulle få om du skulle ta EPO. Och den goda nyheten är att sömn är lagligt!”

De flesta antar att ju mer aktiv en person är, desto bättre sover de. Men så är det inte alltid. Ibland kan en person vara fysiskt trött och ändå klarvaken. När detta händer är det en bra idé att undersöka vad som kan orsaka din sömnlöshet – och ett bra ställe att börja är maten. Koffein och andra energigivande livsmedel är uppenbara sömnhindrande bovar, men din sömnlöshet kan också orsakas av något du inte äta. Om du letar efter mat som hjälper dig att sova måste du se till att du väljer rätt.

Hjärnan är beroende av ett komplext utbud av näringsämnen för att säkerställa fridfull, oavbruten sömn. Så maten du äter under dagen – och maten du äter precis innan du går och lägger dig – kan ha en direkt effekt på hur bra du sover. Att välja mat som ger sömnframkallande eller sömnhöjande näringsämnen kan hjälpa dig att somna lättare, vakna utvilad och känna dig mer energisk under dagen.

Undrar du var du ska börja? Vi har din guide till mat för god sömn. Om du kämpar mot vakenhet nattetid, ät dessa livsmedel 1 till 4 timmar före sänggåendet för att sova bättre.

RELATERAT: Sov dig till en ny triathlon-PR

1. Spenat

Denna mörkt lummiga gröna grönsak är rik på magnesium, som naturligt slappnar av nerver och muskler, för att lugna kroppen och uppmuntra sömn. Magnesium kan också hjälpa till att förebygga benkramper, en vanlig orsak till att vakna nattetid. Dessutom är spenat en bra källa till kalcium, vilket hjälper hjärnan att använda tryptofan för att tillverka melatonin, ett sömnbefrämjande hormon; forskning tyder på att kalciumbrist kan göra det svårt att somna.

Ät detta:

Puré en näve spenat med mjölk eller mandelmjölk och en fryst banan för en lugnande läggdagssmoothie; sautera spenat med kokta kikärter, tärnad sötpotatis och rostad mandel; släng hackad spenat med varm pasta och olivolja och toppa med ost. Du kan också göra spenat till en central del av din nattmåltid med recept som spenatsallad med krispiga kronärtskockor och basilikadressing eller räkor, spenat och svampkorn.

2. Näringsjäst

Har du provat att införliva näringsjäst i din kost? Det är förvånansvärt näringsrikt. Denna typ av jäst är rik på B-vitaminer – bara 2 matskedar innehåller mer än det fulla dagliga värdet (DV) för vitamin B12 och 480 % av DV för vitamin B6. Vitamin B12 är avgörande för nervsystemet, och studier visar att B12-intaget är signifikant korrelerat med sömntiden. Vitamin B6 är nödvändigt för produktionen av serotonin, och forskning tyder på att brister kan främja psykologisk ångest och åtföljande sömnstörningar.

Ät detta:

Kasta varma popcorn med näringsjäst för en ostliknande smak; rör om näringsjäst i hummus; lägg till en spenat- och ostomelett för en sömnframkallande middag. Behöver du fler idéer? Kolla in den här guiden för att använda näringsjäst.

3. Hummus

Kikärter är rika på tryptofan, en aminosyra som fungerar som en föregångare till serotonin, som spelar en avgörande roll i moduleringen av sömn. Matkällor för tryptofan kan vara ännu mer effektiva än kosttillskott:I en studie minskade tryptofan i kosten avsevärt sömnlöshet, särskilt i kombination med komplexa kolhydrater. Eftersom kikärter innehåller både tryptofan och kolhydrater, är de ett bra livsmedel för att främja sömn. De är också höga i fiber:Studier visar att en kost med låg fiber är förknippad med lätt, mindre återställande sömn och mer uppvaknande nattetid.

Ät detta:

Bred hummus på tunnbröd och toppa med hackade Kalamata-oliver; blanda med kokt kyckling och servera i salladsbägare; blanda med grönsaksbuljong, tillsätt grönsaker och värm för en lätt krämig soppa. Eller förvandla hummus till en hel måltid! Hummus Fatteh förvandlar dippen till en krämig, brödpuddingliknande rätt, medan recept på hummusskålar förvandlar olika typer av hummus till läckra skapelser.

4. Mandelsmör

Mandel och andra nötter är mycket höga i magnesium – ¼ kopp innehåller 24 % av DV – och rika på sömnbefrämjande tryptofan. De är också höga i kalium, vilket avsevärt kan öka sömneffektiviteten och minska uppvaknanden efter att ha somnat, och B-vitaminer, som främjar vilsam sömn.

Ät detta:

Skiva ett äpple på tvären i rundor och sprid sedan med mandelsmör för ett enkelt mellanmål vid sänggåendet; släng varma sobanudlar, strimlade morötter och hackad salladslök med mandelsmör; koka sötpotatis i kokosmjölk tills den är mjuk, tillsätt sedan mandelsmör, puré tills den är slät och smaksätt med curry. Du kan också blanda in mandelsmör i allt från pannkakor som äppelkanel och valnötspannkakor med mandelsmörsmör till snacks som chokladmandelsmör Granolabars till muffins som mandelsmör och bananmuffins.

5. Körsbär

Syrliga körsbär är en fantastisk mat som hjälper dig att sova. De är naturligt höga i melatonin, vilket är avgörande för att reglera sömn- och vakencykeln. I en liten dubbelblind, randomiserad studie hade frivilliga som drack syrlig körsbärsjuice i 7 dagar signifikant förhöjda melatoninnivåer och signifikanta ökningar av total sömntid och sömneffektivitet jämfört med placebo. En annan studie publicerad i Journal of Medicinal Food fann att syrlig körsbärsjuice var lika effektiv som sömnörten valeriana. Söta körsbär är också höga i melatonin och kan ha många av samma sömnfrämjande effekter.

Ät  det här:

Puré frysta körsbär med helmjölk och rå honung för en lugnande läggdagssmoothie; sjud syrliga körsbär i balsamvinäger och honung tills de är mjuka och servera sedan med vaniljyoghurt; kombinera hackade körsbär med hackad rödlök, jalapeñopeppar, koriander och limejuice för en välsmakande salsa. Du kan också prova syrliga körsbär i recept som Chai-havregryn med kokos och körsbär, inte-din-genomsnittlig quinoasallad med körsbär och krämig vinägrett eller sötsur chokladbark.

6. Kiwi

Kiwifrukter är rika på sömnbefrämjande fytokemikalier. I en studie publicerad i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , volontärer som åt två kiwifrukter en timme före sänggåendet i fyra veckor minskade signifikant mängden tid det tog att somna och ökade den totala sömnvaraktigheten och sömneffektiviteten. Kiwi innehåller mycket serotonin (liksom bananer, ananas, banan, plommon, valnötter och tomater), men eftersom serotonin inte kan passera blod-hjärnbarriären är det troligt att fruktens höga antioxidantinnehåll är ansvarigt för dess sömnfrämjande aktiviteter :Studier visar att dålig sömn är kopplat till lägre nivåer av antioxidanter. 

Ät  det här:

Varva kiwiskivor i ett parfaitglas med vaniljyoghurt och granola; puré skalad kiwi med kamomillte för en sömnbefrämjande dryck vid sänggåendet.

7. Ekologisk majs

Hoppa över icke-ekologiska ax till förmån för den ekologiska varianten, så kan du bara få bättre sömn. Ekologisk majs är hög i kolhydrater, vilket kan främja sömn när det äts på rätt sätt. Kolhydrater stimulerar insulin, vilket indirekt gör tryptofan mer tillgängligt; högre glykemiska kolhydrater är effektivare än lågglykemiska kolhydrater. Men sockerhaltiga kolhydrater som kakor och godis kan störa blodsockret och avbryta sömnen senare på natten. Majs är ett bra val eftersom det har ett måttligt glykemiskt index – ett mått på hur snabbt eller långsamt ett livsmedel orsakar ökningar av blodsockernivåer.

Ät  det här:

Fyll en varm majstortilla med överbliven kycklingsallad för ett lätt mellanmål på natten; sautera majs, hackad spenat, tärnad röd paprika och tärningar av kyckling och toppa sedan med cotijaost. Ekologiska majsöron är fantastiska för recept som Välj-din-egen smak majsrevben med krämig korianderdipp, men det är också en bra sida i recept som gamla kammusslor med rostad majs och citronaioli.

RELATERAT: Varför sömnhygien är så viktigt för din atletiska framgång

[7 mat som hjälper dig att sova: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054635.html ]