Rädd för styrketräning? Börja med dessa 5 drag

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Marklyft att trycka på

Muskelmål: Nedre rygg, hamstrings, traps, delts, biceps, triceps

Utrustning: Hantel eller medicinboll, BOSU (avancerat)

Formulär
1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredden. Luta bäckenet bakåt och böj ryggen med lätt böjda knän. Håll bäckenet lutat under hela övningen, även när du rätar upp dig och böjer dig igen.

2. Böj dig framåt i höfterna, var försiktig så att du inte rundar ryggen. Ta tag i en hantel eller medicinboll med båda händerna.

3. Räta ut och höj vikten upp över huvudet mot taket i en mjuk rörelse. När vikten är på rörelsens högsta punkt ska din rygg fortfarande vara lätt välvd och bäckenet lutas bakåt.

Rep: Håll en stund och låt sedan vikten svänga ner igen. Detta utgör 1 rep.

# reps: 10–20

Tips: För att vänja dig vid marklyftspositionen, öva på att ta tag i sidorna med tummarna på baksidan av dina snedställningar och böj dig över.

Coachens anteckning
Denna övning kombinerar två övningar till en komplex rörelse. Vårt program innehåller inte marklyft som en fristående övning eftersom de stora musklerna som används för att utföra marklyftet – sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna – kan generera så mycket kraft att du behöver en tung vikt för att utmana dem; den typen av vikt finns vanligtvis bara på ett gym. Istället får vi resultat genom att göra övningen mer komplex.

Avancerat formulär
Utför denna rörelse från toppen av en BOSU, vardera sidan upp.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Brandhydranter

Muskelmål: Glutes (medius)

Utrustning :Inga

Formulär
1. Gå på händer och knän på träningsmattan.

2. Håll ditt högra knä böjt och höj ditt högra ben ut mot sidan så högt du kan.

Tips: Se till att du inte roterar din kropp när du lyfter benet för att kunna koppla in gluteus medius helt. Håll kroppen rak och fokusera på att bara röra benet.

Rep: Fyll i ditt mål för antal reps och byt sedan till din andra sida.

# reps: 20–30

Avancerat formulär
När du arbetar med höger ben under denna övning, håll din vänstra arm från marken och sträckt ut framför dig. Genom att ta bort ett av stöden för din kropp introducerar du instabilitet i träningen. Byt arm och upprepa på andra sidan.

Höfthöjningar

Muskelmål: Glutes, nedre delen av ryggen, abs (tvärgående)

Utrustning :Medicinboll (avancerat)

Formulär
1. Ligg med framsidan uppåt på träningsmattan, med böjda knän, benen samlade och fötterna platt på golvet.

2. Lyft dina höfter i luften tills du har uppnått en rak linje från knäna till överkroppen.

Rep: Sänk ner till startpositionen. Detta utgör 1 rep.

Tips: Se till att hålla det upphöjda benet i samma position hela tiden; bara dina höfter ska höjas.

# reps: 20–50

Coachens anmärkning: Den här övningen tränar musklerna på baksidan av kroppen, särskilt sätesmusklerna, samtidigt som den ger en bra stretch för höftböjarmusklerna på framsidan av kroppen.

Avancerade formulär
Sträck ut ett ben rakt ut och håll det bara några centimeter från golvet. Tryck nu av den andra foten och lyft upp höfterna i luften. Utför målantalet repetitioner och upprepa sedan på andra sidan

Detta liknar den enbenta formen ovan, förutom med ett ben planterat på en medicinboll istället för på golvet, som griper in i hälsenorna på ditt planterade ben eftersom de hindrar bollen från att rulla iväg.

Tröjor

Muskelmål: Delts, triceps, seratus anterior

Utrustning: Hantel eller medicinboll, stabilitetsboll (avancerat)

Formulär
1. Ligg på träningsmattan med framsidan upp, med böjda knän och fötterna platt på golvet.

2. Håll en vikt direkt ovanför dig med båda händerna.

3. Håll armbågarna låsta i en lätt böjd position, dra tyngden bakåt tills den nästan nuddar golvet, dra sedan tillbaka den tills armarna pekar rakt upp mot taket igen.

Tips: Håll armbågarna låsta i en lätt böjd position under hela rörelsen. Om du böjer och sträcker ut din armbåge när du utför rörelsen, fokuserar du träningen på triceps snarare än på de andra stora muskelgrupperna som vi strävar efter att förbättra.

Rep :Detta utgör 1 rep.

# reps: 20–30

Avancerade formulär
Ligg uppåt på en stabilitetsboll medan du utför denna övning.

Gör alla reps medan du håller en hantel med bara en hand och byt sedan till den andra handen.

Push-ups

Muskelmål: Pecs, delts (anterior), triceps, abs, glutes

Utrustning :Stabilitetsboll (avancerad)

Formulär
1. Ligg med framsidan nedåt på en träningsmatta, med händerna nedåt på mattan något bredare än armhålorna.

2. Lyft upp din kropp genom att sträcka ut armbågarna.

Rep Efter att ha nått full utsträckning, böj armbågarna och sänk ner till en tum eller två ovanför mattan. Detta utgör 1 hel rep.

# reps: 10–100

Tips
Håll hakan uppe under träningen, vrid hälarna på handflatorna något utåt med fingrarna pekade något inåt och lås inte armbågarna i full utsträckning eftersom detta tar bort trycket från dina muskler och sätter det på dina leder . Håll ryggen rak hela tiden. Böj inte ryggen eller låt höfterna hänga ner. Håll din kropp stel, vilket inte bara skyddar din nedre rygg, utan också effektivt arbetar med musklerna i din kärna.

Avancerade formulär
Dela ditt mål för antal repetitioner med två och utför hälften av dem med ett ben som hålls en tum eller två från golvet. Fortsätt sedan omedelbart till de återstående reps med det andra benet upphöjt. Denna form engagerar din kärna mer effektivt eftersom den kämpar för att upprätthålla balansen och ger även en bra träning för dina sätesmuskler, som kommer att arbeta för att hålla det upphöjda benet från golvet.

Håll fötterna på en stabilitetsboll medan du utför denna övning. Att göra plattformen för dina fötter rörlig introducerar instabilitet, vilket engagerar din kärna ännu mer.

De tidigare övningarna är utdrag från Quick Strength For Runners av Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

[Rädd för styrketräning? Börja med dessa 5 drag: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053664.html ]