Träning för din första Ultra? Du behöver dessa 5 tips!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Dessa riktlinjer kommer att visa dig hur du hoppar från triathlon och maraton till ultras och ger dig några viktiga tips för att få det bästa möjliga loppet.

Allt börjar med en plan

Längre avstånd kommer att kräva mer tid i många aspekter, se till att du har tid att satsa på träning. Att börja med en bra träningsplan eller en coach och en uppfattning om hur många timmar du kan träna varje vecka är nyckeln. Ta dig tid att hitta rätt plan och rätt coach som passar dina behov och din träningstillgänglighet.

Känn din tidsram

Om du för närvarande är i bra form kan du förbereda dig för en 50K (vilket är cirka 31 miles) på ungefär 12 veckor. Men om du börjar om från början ge dig själv gott om tid, upp till 24 veckor för att förbereda dig för ditt evenemang. Lägg till ytterligare åtta till tio veckors träning för evenemang som är mellan 50K och 100 miles långa.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Speedwork for Ultra Runners

5 tips för ditt bästa lopp

1. Spring där du tävlar (eller så nära du kan).
Det kan vara svårt att hitta spår i stadsområden, men det är en ganska säker satsning att de flesta ultras tar dig från vägen och in på en stig. För vissa kan det kräva lite kreativitet att hitta ett spår eller en teknisk del, men det är värt den extra ansträngningen och eventuell körtid.

Att komma in på en stig och av vägarna kan vara fördelaktigt på flera sätt; det hjälper till att bryta upp träningen genom att ta dig ur din komfortzon, för dig in i nya träningssituationer och kommer att kräva att du tänker på dina fötter. Att tänka på fötterna och till och med gå lite vilse är en avgörande del av långdistansträning, och att utveckla en stark känsla för riktning och förmågan att klara sig i händelse av ett misstag är en nödvändig färdighet.

Ta dig till stigar i små doser om du inte är en vanlig stiglöpare. Om du är helt vilse, kom ihåg att traillöpning erbjuder bonusen med mindre påverkan på dig och din kropp. Mindre påverkan och mer tid på fötterna kommer att bidra till att öka din hållbarhet både mentalt och fysiskt. Det kommer inte alltid att vara lätt!

2. Kasta bort ditt ego
Det första du kommer att lägga märke till är att milskillnader och att träffa mycket specifika tider först går ut genom fönstret. Om du tror att du kommer att köra ett jämnt tempo fram och tillbaka i en ultra, kommer du till en hård insikt vid din första backe eller tekniska sektion.

Ultramarathons kräver ett tillvägagångssätt "hantera det som det händer". Medan ett landsvägsmaraton kräver suverän kondition, kräver en ultra liknande kondition med den extra utmaningen att lösa problem medan du springer. Att springa nerför en brant teknisk backe med stenar och rötter och sedan snabbt backa upp för en blöt kulvert kräver god kondition och förmåga att kontrollera dig själv så att du kan ta dig i mål i ett stycke.

3. Time On Your Feet Is King.
Detta betyder inte att du inte kan använda konditionsmarkörer till din fördel i ett lopp. En majoritet av mina ultramaratonplaner är baserade på hjärtfrekvens (HR), och kräver att du hittar en bekväm zon som du kan springa i och sedan orkar i fyra till sju timmar för att slutföra banan.

Att hålla dig själv i en aerob zon gör att du kan använda energin ombord mer effektivt och kommer att hålla dig fräsch längre. Tippa över din HR-tröskel några för många gånger, och du kan tycka att ditt lopp blir mycket tuffare under de sista 10 milen.

Körsträcka är inte alltid den bästa markören när man åker terräng; tid på dina fötter spelar större roll än veckovisa körsträcka. Du kommer att upptäcka att om en majoritet av ditt arbete verkligen är aerobt, kommer du att springa långsammare än du kanske har varit i tidigare träningsuppbyggnader. Detta kommer att kräva att du omformulerar vad som är viktigt i din ultraträning. Att titta på dina totala veckotimmar och bygga upp till fler timmar i följd kommer att vara nyckeln till att bygga upp dig själv till en ultramaratonlöpare.

4. Trycktesta systemet.
Ultramarathonträning på ytan kräver helt enkelt att du springer längre, vilket driver dig ur din komfortzon mentalt och fysiskt. En av de största vägspärrarna för en framgångsrik första ultra är att inte ha testat dig själv på din tävlingsinsats. Du kanske upptäcker att du behöver justera för elektrolyter efter två till tre timmar, att du klarar dig bättre med fast föda första halvan av ett lopp eller att du behöver byta skor för att fötterna svullnar i varma temperaturer. Dessa små nyanser kan ha en enorm inverkan på ditt lopp – speciellt när du börjar titta på lopp på 50 mil, 100K och 100 mil.

vätske- och bränslestrategier bör testas på dina långa löpturer, och du bör börja notera hur det känns när du är uttorkad eller har lite bränsle. Dina långa löpturer är din chans att prova nya bränslen. Att lära sig att ta sig igenom en dålig sträcka på lång sikt är en viktig läroupplevelse på många sätt!

En nyckelkomponent för din framgång är att komma i träningen men också att replikera vad du kommer att förvänta dig att se på tävlingsdagen; tänk på terrängen, viktiga element som långa backar, längre nedförsbackar eller tävlingsdagsförhållanden som extrem värme eller kyla.

5. Du är starkare och mer kapabel Tack tror du.
Det är svårt att föreställa sig hur att springa 30 miles eller mer kommer att kännas, och jag kan inte ens berätta för dig vad du personligen kommer att uppleva. För vissa är de extra fem milen en evighet, och för andra är det en naturlig och bekvämare utveckling. Att ta fart på dig själv och ta tävlingshjälpstationen till hjälpstationen kommer att hjälpa dig att dela upp loppet i hanterbara bitar. Ge dig själv ett uppsving på varje hjälpstation som belöning, eller insup en hjälpstationsgodis (tro mig att de har några fantastiska saker på dessa trail-lopp!).

En ultra kräver mental uthållighet, självbekräftelse och en tro på att du klarar det. Många proffs använder mantran för att hålla dem fokuserade och "i zonen". Andra gillar att använda musik, podcasts eller annan taktik för att trycka ut det lilla monstret inifrån deras huvud. Att använda ett motivationsverktyg eller en pacer kan vara en stor hjälp  för att säkerställa din framgång på tävlingsdagen.

Återställning

Först och främst är ultraljud längre än du någonsin har gått förut. I både träning och racing kommer du att pressa din kropp till nya territorier. Detta kan komma med sin egen värk och smärta; efter loppet vill du ge dig själv ytterligare sju till 10 dagar med låg körsträcka utöver ditt normala återhämtningsprotokol för maraton.

Efter din första ultratur bör du tillåta dig själv fem dagars aktivitet med låg effekt direkt efter och ungefär 10 till 14 dagar innan du återgår till din normala träning eller börjar fokusera på ditt nästa evenemang. Kom ihåg att den första alltid tar längst tid att återhämta sig från! I sällsynta fall kan det vara minimal ömhet; låt inte detta lura dig. Långdistansracing kräver en större och mer effektfull metabolisk, mental och fysiologisk avgift som kan sätta dig nere längre än du tror.

Ta den här tiden för att njuta av aktiviteter du missat under toppträningen, och kanske sova ut lite, och sakta introducera dig själv tillbaka till träningen. Återhämtningen är trots allt den näst bästa delen efter själva loppet!

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons är en USATF Level 2 och TrainingPeaks Level 2 certifierad coach och grundare/huvudcoach för Lifelong Endurance. Idrottare som vill förbättra sina tävlingstider i distanslöpning har rönt stora framgångar med sina individuella tränings- och träningsplaner. Andrew är bosatt i Denver, Colorado, där han fortfarande tränar som tävlingsamatör. Följ Coach Andrew på Facebook , Instagram och Twitter.

[Träning för din första Ultra? Du behöver dessa 5 tips!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053201.html ]