Tlorar du fokus? Känner du dig grinig? Du kanske övertränar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingsbevakning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, event rabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Första gången Amanda Seabra började tänka att hennes träningsvolym kunde vara ett problem var inte i poolen, inte efter löpningen, och inte ens när skummet rullade hennes knasiga fyrhjulingar. Det var medan hon var på biblioteket. "Jag tog med min dotter för att hämta några böcker, och när jag gick förbi ett bord med nya utgivningar insåg jag att jag inte kunde minnas senast jag öppnade en bok, än mindre läste en." På sistone verkade det som att hon alltid antingen bläddrade igenom något på sin telefon eller tittade på en video – vad som helst snabbt och vad som helst inte krävde mer än några minuters uppmärksamhet. Denna typ av förändring i sig kanske inte är oroande, men tillsammans med det faktum att Amanda också hanterade sömnlöshet och en orubblig tyngd i benen, blev oförmågan att fokusera sin uppmärksamhet tillräckligt länge för att läsa en bok en röd flagga som hon kan vara på gränsen till överträning.

RELATERAT: Hur mycket träning är för mycket träning?

Din hjärna på överträning

Triathleter är medvetna om att tung träning kommer att leda till fysiska symtom, men många av oss är inte medvetna om att vi kan påverkas mentalt också. Träning bortom våra gränser krossar definitivt kroppen, men det äventyrar våra känslor, beteenden, attityder och till och med vår förmåga att fatta sunda beslut. För att förstå varför detta är sant måste vi ta en titt på det organ som drabbas mest av överdriven träning – hjärnan.

Kronisk träning utan adekvat återhämtning kommer att leda till både fysisk och psykisk nedgång då hjärnan översvämmas av stresshormoner. Överskottet av cirkulerande glukokortikoider kan förändra hjärnan, krympa strukturer som hippocampus och frontala cortex. Dessa två hjärncentra är ansvariga för saker som inlärning och minne, impulskontroll, bedömning, planering och resonemang. Med tiden kan idrottare som t.ex. Georgia komma på att de hoppar över bokklubben eftersom de har allt mindre förmåga att fokusera.

Naturligtvis är det inte bara minnet och koncentrationen som lider. En kroniskt stressad hjärna med förändrad funktion kommer sannolikt att göra oss mer deprimerade av brist på serotonin och ökad inflammation. Idrottare kan bli oroliga när den förändrade amygdala börjar uppfatta hot som kommer från alla håll. Vi kan också bli argare när hjärnan faller in i "kamp"-delen av "fight or flight"-svaret och ännu värre, den stressminskade prefrontala cortex kan uppmuntra till beroendeframkallande beteende.

Fysisk stress + psykisk stress =En total röra

Hela kaskaden av händelser förvärras av det faktum att i stunder av stress, depression, ångest eller egentligen något annat psykologiskt obehagligt tillstånd, kommer triathleter sannolikt att träna ännu mer som ett sätt att klara sig. Tyvärr stöder vetenskapen inte tanken att mer träning kommer att hjälpa. Bortom en viss punkt kan mycket av de mentalt fördelaktiga effekterna av träning överträffas av de skadliga effekterna på hjärnan och kroppen. Faktum är att om vi tränar för mycket, ökar vi faktiskt den totala stressbelastningen, inte subtraherar.

RELATERAT: Psykisk hälsa brukade vara tabu inom uthållighetsidrotter. Dessa forskare ändrar på det

Du vet de där löparna som alltid tycks pressa loppet under träningspass eller cyklisterna med konstant raseri? Vad sägs om idrottare som är så stela med sitt övergripande träningsschema att de inte kommer att ändra det av någon anledning – inte ens dåligt väder eller semester? Eller så är det kanske du som ägnar mer och mer tid åt att gömma dig vid poolen istället för att umgås med familj och vänner. Neal Palles, en psykoterapeut med magisterexamen i idrottspsykologi, triathlet och grundare av Building Mountains LLC, noterar att andra beteendetecken på potentiell överträning inkluderar att dricka mer alkohol, äta för mycket, underäta, undvika ögonkontakt på ett sätt som inte är deras norm, ser rufsig ut och dyker upp sent till möten.

Gå före den röda

Alla dessa beteenden kan vara röda flaggor som kan signalera en överbelastning av systemet, men utmaningen är att inse var vi kan hamna i problem. Palles föreslår att idrottare tar för vana att lägga till en journalanteckning om hur de mår i Training Peaks eller Strava i den privata miljön. Ett snabbt mått på övergripande stress rankad 0-10 kan användas, eller till och med notera låg kontra hög. Han uppmuntrar idrottare att uppmärksamma och dokumentera situationer, tankar och självprat som kan visa på problemområden. "Reflektera över stunder som "Jag skrek bara på min partner eller mitt barn eller mitt husdjur", säger han, "och märk hur det leder dig bort från normalt värderade beteenden."

Ibland faller det på en tränare att lägga märke till och ta itu med dessa problem, eftersom de ofta är de första som lägger märke till och mest sannolikt att idrottaren litar på dem. Om en idrottare från början är ovillig att öppna sig, kommer de sannolikt att upptäcka att att prata om de röda flaggorna med en tränare ofta är ett bra sätt att förbättra prestanda, inte förringa det. "Som tränare tycker jag att den subjektiva feedbacken om humör både från idrottaren går långt för att förstå hur träningsbelastningen hanteras", säger Bevan McKinnon, en före detta elittriathlet, nuvarande triathlontränare och värd för podcasten Montör Radio.

Han har märkt att fler idrottare försöker träna längre sträckor och sätter en ton av press på sig själva att hantera tunga träningsscheman tillsammans med en 40+ timmars arbetsvecka och familjeförpliktelser. Det enda sättet att lyckas med att hantera allt är att inse att justeringar av träningsvolymen kan vara nödvändiga. "Om vi ​​inte anpassar träningsbelastningen för att hjälpa till att balansera stress positivt, kan vi hantera problem som är större än rädslan för att förlora konditionen", säger McKinnon.

För många idrottare kommer det att vara svårt att acceptera att dessa känslomässiga och beteendemässiga röda flaggor kommer att säga mer om deras potentiella prestation än hur snabbt de simmade sitt senaste träningspass på 1500 meter. Sanningen är att för att vara en hälsosam idrottare på lång sikt måste vi först vara friska människor, kropp och själ. Efter år av arbete med topptriathleter håller McKinnon med:"Kroppen har en otrolig förmåga att fortsätta att prestera även när andra system kan gå sönder, men humör och känslor är fönstret för hur allt verkligen fungerar."

RELATERAT: Bygg hälsosammare vanor:mentala färdigheter

Hur du vet om du övertränar

Vad du bör lägga märke till:

• Dricka mer
• Lash out
• Att ta risker
• Tappar fokus
• Kämpar med minnet
• Känner mig nere
• Ökad ångest
• Söker efter att isolera
• Ökad/minskad aptit
• Allt beteende som är kroniskt utanför ditt värdesystem

Vad du ska göra:

• Inse att du inte är ensam – många idrottare kämpar.
• Ha en mindfulnessövning som inkluderar jordningsövningar som djupandning eller journalföring.
• Sök hjälp av en kvalificerad psykiatrisk läkare. (Dessa mentala hälsoresurser för triathleter är ett bra ställe att börja.)
• Var beredd på att justera träningsvolym och intensitet.

RELATERAT: Skadorna du inte kan se:hur mental hälsa påverkar hur en skada läker

[Tlorar du fokus? Känner du dig grinig? Du kanske övertränar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054599.html ]