Dessa träningspass hjälper dig att simulera backträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Jag älskar utmaningen och belöningen av kuperade lopp. Men jag bor (och tränar) i ett område med höjder, så många av mina viktigaste träningspass involverar simulering av backträning för att bli redo för tävling.

Man skulle kunna tro att jag kanske skulle ge upp på kuperade äventyr. Men, så är inte fallet. Jag har tävlat i några av de mest ikoniska kuperade terrängerna – från Ironman Lake Placid till att springa Rim-to-Rim-to-Rim i Grand Canyon. Det är möjligt med några kreativa vändningar på träningen. Låt oss ta upp några alternativ för cykeln och löpningen.

Din utbildning bör förbereda dig för att möta kraven på ditt evenemang. Vad behöver du för att klara backar? Styrka och kondition. Din allmänna träning kommer att stödja din övergripande kondition, så våra tips fokuserar på att bygga styrka – kropp och sinne – för klättringen.

Relaterat från Trainingpeaks.com: 3 tips för att springa snabbare av cykeln

Så simulerar du backträning på din cykel

För cykling simulerar våra backspecifika styrkepass backträning genom att använda:

1. Cykelväxlar
2. Tränare
3. Vind

En häftklammersession är träningen med stora redskap, som inkluderar användning av den främre stora ringen och en låg växel bak. Denna kombination skapar motstånd, vilket i sin tur hjälper till att bygga din styrka.

Du kan modifiera träningspass med stora redskap för inomhus- eller utomhuscykling. På tränaren, höj framhjulet något för att efterlikna positionen för klättring. Om du är ute, kör stora redskap i motvind; vi kallar detta tillvägagångssätt för "South Jersey Hills." Om du har en smart tränare kan du åka simulerade kuperade banor, vilket gör att du kan bygga styrka, vilket kan hjälpa dig att lära dig hur du växlar för höjdförändringar.

Vi rekommenderar att du börjar med kortare set med stora växlar för att acklimatisera kroppen. Till exempel:

• 5×4 minuter vid en måttligt hård ansträngning (75 till 85 procent funktionell tröskeleffekt (FTP), eller 85 till 95 procent laktat tröskelpuls (LTHR)
• 1 till 2 minuters återhämtning, lätt snurr vid högre kadens, 95+ rpm
• Kadens för huvuduppsättningarna är mellan 60 och 70 rpm

För ditt första stora redskapspass, fotografera med ett kombinerat arbetsintervall på 20 till 25 minuter.

Öka längden och/eller intensiteten på seten allt eftersom du går framåt. Anpassa dessa sessioner för att matcha specifikationerna för ditt lopp. Till exempel, om ditt lopp har stigningar som tar 10 minuter eller mer, bygg dig mot 10- och 12-minuters set, precis över din tävlingsintensitet. För kortare klättringar eller för att skapa anaerob stress, minska varaktigheten och arbeta med en högre intensitet – vid eller över din FTP/LTHR.

Längre uthållighetsturer kan inkludera "kuperade" vinduppsättningar, med en serie på fem till 15 minuter stora växlar i motvind. Återhämtningar är minst hälften av intervalltiden. Inkludera dessa set i fartlek-stil, när vindförhållandena tillåter. Anpassa gradvis den totala körtiden för stora redskap för att möta kraven för ditt lopp.

Cykelhantering är en annan nyckelfaktor för framgång på kuperade banor. Du vill maximera farten på rullarna och säkerheten och effektiviteten på nedförsbackarna. För att förbättra cykelhanteringen överlag måste du cykla utomhus. Öva kurvtagning, eftersom det kan vara nyckeln till snabb och säker nedförsbacke. Ta dig tid en helg (eller två!) att resa till en kuperad rutt. Alternativt kan du anmäla dig till ett kuperat förberedelselopp, vilket ger dig möjlighet att arbeta med din hantering i tävlingsmiljö.

Hur man simulerar backträning på löpningen

Löpning, som med cykling, kan stärkas med alternativ inomhus och utomhus. Dessa inkluderar en kombination av:

• Löpband
• Steg eller en trappstegmaskin
• Broar

Löpband möjliggör varierande backsessioner. För att arbeta med kraft och anaerob kondition, kommer korta set att göra susen!

Sessionerna inkluderar sex till tio repetitioner av en till två minuters backsprint, med en till tre minuters återhämtning. Till exempel:

• 6 x 1 minut hårda ansträngningar
• 1 minuts återhämtning mellan varje försök
• Du kan gå vidare till 10 x 90-120 sekunder, med 2-3 minuters återhämtning
• Lutningen kan vara allt från 4 till 9 procent

För en extra utmaning, öka gradvis lutningen över seten, samtidigt som du håller samma takt. Jag kallar dessa sessioner för "grodpannor" - precis som den där lilla grodan i varmt vatten - du kommer inte att inse hur mycket du "lagar mat" förrän du är mitt i det.

För längre set som fungerar på muskulär uthållighet och aerob tröskel, prova en serie olika set. Till exempel:

• 2 minuter svårt, 2 minuter lätt
• 3 minuter hårt, 3 minuter lätt
• 4 minuter hårt, 4 minuter lätt
• Kom sedan tillbaka ner i pyramiden.
• Hårda set har en lutning på 5 till 7 procent, medan återhämtningarna har en lutning på 0 procent.

Du kan skruva upp värmen på den här genom att försöka hålla samma tempo under hela träningspasset.

Utomhus kan du använda trappsteg (som läktare på din lokala gymnasiebana) eller broar. Ett av våra favoritpass för broarna (eller annan liknande backe) är "Fast Downs", som fungerar i nedförsbacken av löpningen. Detta träningspass stärker dina fyrhjulingar, jobbar på din kadens och form och förbereder dig för lopp med betydande nedförsbackar. (Obs:Detta träningspass bör INTE göras om du har knäproblem)

Träningspass för ”snabb downs”

Värm upp

• 10-15 minuter lätt (platt eller slät mark)
• 5×20 sekunders steg, 40 sekunder lätt

Huvuduppsättning: upprepa följande mönster i 30 minuter:

• Spring uppför bron/backen med en aerob ansträngning (80 till 90 procent av LTHR)
• Spring nerför bron/backen lite hårdare än du klättrade på den, fokusera på snabb, lätt kadens. Låt INTE din häl plantera. Se till att din fot landar under din tyngdpunkt (inte ute framför). Använd armarna för balans. Form är nyckeln!

Kyl ner:10 minuter lätt löpning

Börja med 30 minuters upprepning. Lägg sedan till 10 till 15 minuter för varje ytterligare session. Beroende på tävlingsspecifikationerna kan du fylla på allt från en till två timmars snabb nedlöpning.

Kuperade lopp erbjuder utmaningar som ger sina egna distinkta belöningar. Låt inte din flatlanderstatus hindra dig från att förfölja dem. Gå efter dina stora bergsdrömmar med några styrkebaserade justeringar av din träning för att simulera backträning så att du kan komma fram fullt förberedd.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

En USA Triathlon Level 1 och USA Cycling Level 2 certifierad tränare, Maria Simone är ägare och huvudtränare för No Limits Endurance Coaching. Hon njuter av långhelger i smärtgrottan, tävlar med backar och hårda löpturer genom slingrande enkelspårsstigar med sin man och två hundar. Maria har ett holistiskt förhållningssätt till träning som tar hänsyn till fysisk förmåga, mental styrka och balans mellan liv, arbete och träning. Maria arbetar med uthållighetsidrottare på alla nivåer, med den röda tråden att hjälpa sina idrottare att fullfölja och uppnå sina stora drömmar. Hon bloggar om sina personliga erfarenheter inom träning och racing på Runningalife.com.

[Dessa träningspass hjälper dig att simulera backträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053194.html ]