Orsakar svaga höftadduktorer dina skador?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Är du benägen att få knäskador? Svaga höftadduktorer kan vara skyldiga. "Dessa inre lårmuskler är mycket viktiga för många olika atletiska rörelser, men en av huvudfunktionerna för dessa muskler under simning, cykling och löpning är att stabilisera bäckenet och knäet", säger Kevin Laudner, Ph.D., en certifierad atletisk tränare och professor i kinesiologi vid Illinois State University. "När man arbetar tillsammans med andra muskler, håller adduktorerna höfter och knän i balans, vilket skapar en naturlig inriktning under dessa atletiska rörelser."

Svaghet i höftadduktormusklerna kan orsaka förändringar i biomekaniken, vilket resulterar i minskad atletisk prestation och ökad risk för skador. Att stärka dessa muskler är dock inte komplicerat. I en studie publicerad i The Journal of Sport Rehabilitation , identifierade Laudner och kollegor några enkla övningar för att på bästa sätt aktivera höftadduktorerna.

"Vår studie visade att dessa övningar gav de högsta nivåerna av muskelaktivering, så du vet att du får ut det mesta av dina adduktorer", säger Laudner.

För perfekta resultat föreslår han att triathleter utför övningarna nedan i tre set med 12–15 repetitioner, 2–3 gånger i veckan.

RELATERAT: En skadeguide för triathleter

Hur man ser om dina höftadduktorer är i balans

Ligg på golvet på din sida och lägg vikt på höften. Flytta den motsatta (övre) höften och benet så att det vilar bakom underbenet. Lyft ner underbenet från golvet. Om detta är lätt och inte orsakar någon smärta, försök att lägga till lite motstånd med ett motståndsband, ankelvikt eller kraft som appliceras av en vän. Upprepa på motsatt sida. Mängden styrka bör vara lika stor.

Knäböj kan också vara ett tecken på höftadduktorsvaghet, säger Laudner:"Om dina knän pekar utåt under en knäböj, kan det finnas en obalans i höftstyrkan med dina höftadduktorer som är svagare än de ömsesidiga höftmusklerna (höftabduktorerna). ”

RELATERAT: Bygg ditt eget anpassade styrkepass

Övningar för svaga höftadduktorer:Sumo squats

Övningar för svaga höftadduktorer:Ballsqueezes

Övningar för svaga höftadduktorer:Rotational squat

Övningar för svaga höftadduktorer:Stående adduktion på en schweizisk boll

Övningar för svaga höftadduktorer:Sidoutfall

[Orsakar svaga höftadduktorer dina skador?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054598.html ]