Periodisera din hjärnträning för stora vinster

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Konceptet med periodisering, eller att tillämpa successivt större träningsbelastningar och sedan backa för att låta kroppen anpassa sig, har varit en triathlets bästa vän i årtionden. Den förbereder muskel- och kardiovaskulära systemen för en toppprestation under tävlingsdagarna – och den kan göra underverk för ditt mentala spel.

"Genom att skapa en mental periodiseringsplan för dig själv kommer du att börja arbeta med den aspekten tidigt på säsongen - oavsett om det är att använda visualisering innan ett visst träningspass eller att träna positivt självtal under långa turer och löpningar", säger Larry Judge, professor vid institutionen för idrott, idrott och träningsvetenskap vid Ball State University. "Så vid uppträdandet har arbetet redan lagts ner och både ditt sinne och din kropp är redo."

Din säsongsplan bör delas upp i tre separata faser, eller mesocykler, som varar i fyra till 12 veckor vardera. Så här planerar du din väg till mental dominans.

1. Skapa din bas (12 veckor)

Denna inledande fas är utformad för att få dig till ett bra tänkesätt när du börjar din träning. Skapa en tydlig plan och mål, och bli medveten om vad som hjälper dig att komma i zonen medan du tränar, som att lyssna på musik, träna positivt självprat eller kolla din dag vid dörren. "Detta är en tid att samla feedback om din teknik," säger Judge. Registrera dig för olika typer av tävlingsevenemang och se dem som möjligheter att utvärdera dina mentala framsteg. Spåra vad som fungerar och vad som inte fungerar, och justera sedan din rutin därefter.

2. Bygg upp dina färdigheter (fyra veckor)

Nu är det dags att finslipa din rutin innan loppet. "Så många saker förändras från triathlon till triathlon, baserat på platsen, banan, vädret och mer", säger Judge. "En av de saker som kan förbli konsekvent hela tiden för att hjälpa dig att hålla dig mentalt fokuserad och självsäker är din rutin - hur du värmer upp, vad du gör och/eller lyssnar på morgonen och vad du tänker på före och under loppet. ” Ditt slutgiltiga mål bör vara att öka din förmåga att förbli positiv och koncentrera dig på den aktuella uppgiften, så att du kan nå ett stabilt tillstånd under dina simningar, turer och löpningar.

3. Skärpa upp och sedan avta (nio veckor)

"Det stora nu är att tro på din förberedelse, vara säker på din träning och fortsätta att ge dig själv positiva bekräftelser", säger Judge. "Det är lätt att ångest och tvivel dyker upp, vilket bara skapar mentalt brus och oundvikligen påverkar ditt fokus. För att hjälpa till att bekämpa det, kom ihåg att leta efter framsteg, inte perfektion.” Granska videor av dina tidigare prestationer eller läs tillbaka över din träningslogg för att se hur långt du har kommit. Arbeta med att blockera alla distraktioner genom att finjustera din rutin före loppet och allt annat som du har kontroll över. Överväg att införliva en avslappningsstrategi eller bildsessioner, där du visualiserar hur en framgångsrik löpning, cykel och simning kommer att se ut och låter både ditt sinne och din kropp avta.

Ta ut det

De fyra mentala faktorerna som har störst effekt på din prestation – och de mentala färdigheter som är förknippade med dem – är:motivation (självkännedom och målsättning), ångest (avslappning), självförtroende (självprat) och koncentration (kontroll av uppmärksamhet). och bildspråk), säger domaren. I likhet med fysioterapi, ju mer du tar upp var och en av dessa under din träning,
desto mer sannolikt kommer du att vara mentalt förberedd för toppprestationer. Börja med denna positiva självpratövning:

• Först identifiera negativt tänkande. När inträffar det? I vilka situationer, eller när du tränar vilka färdigheter?
• Utmana sedan dina tankar. "Tror jag ärligt talat på dessa negativa uttalanden?"
• Ersätt dem med korrekta, sanna positiva uttalanden, som "Jag är mentalt tuff" eller "Jag är stark" eller "Jag kan göra vad som helst i fem minuter." Dessa förplanerade uttalanden hjälper dig att skapa positiva tankar och bilder när allt börjar bli negativt och du behöver ett uppsving.
• Du kan också planera instruktionssamtal för att hjälpa dig att styra dig själv i rätt riktning när det behövs, som "Var avslappnad", "Bara andas" eller "Håll huvudet uppe."

[Periodisera din hjärnträning för stora vinster: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053328.html ]