5 sätt du kan förhindra överträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Överträning uppstår när kroppen upplever ihållande och djup trötthet till följd av för ansträngande fysisk träning. Detta fenomen är väldokumenterat i den professionella idrottsmiljön, även om det är en helt annan historia bland amatörer, som vanligtvis kombinerar sin krävande träning med olika yrkes- och familjeplikter.

Den typiska orsaken till överträning beror på att intensiteten av stress är för stor för vår kropps nuvarande återhämtning och anpassningspotential. Sett ur ett fysiologiskt perspektiv är sportträning en enorm stressfaktor för vår kropp, även om det inte är den enda. Inom den professionella sporten är överträning naturligtvis relaterat till en överdriven träningsbörda, men när det kommer till amatörer finns det mycket fler potentiella källor till överbelastning.

Överträning kan förekomma inom många områden:muskulära, osteoartikulära, metabola och nervsystem, och indirekt även i det endokrina eller immunsystemet. Vi bör också skilja mellan överträning och trötthet, eftersom det senare är en inneboende del av träningen (eller bara enkel lathet).

När det gäller professionella uthållighetsidrottare verkar den mest populära mixen vara en kombination av total utmattning av muskel-, metabola och endokrina system. Det kan vara en välsignelse i förklädd att var och en av dessa aspekter relativt enkelt kan mätas genom biokemiska blodprov, bestämning av nivån av kreatinkinas, testosteron eller kortisol, eller genom att utföra ortostatiska tester eller regelbunden övervakning av vilopulsen.

Avbrott i andra system skyddar oss ofta mot överträning; frekventa infektioner eller stressfrakturer tvingar oss helt enkelt att minska träningsbördan. När det gäller amatörer är nervsystemet det mest sårbara, och själva problemet är mer komplext. Skulden ligger inte bara på sport, eftersom det bara är en liten del av en större bild.

Om en amatör tränar hårt 14 timmar i veckan kan man lätt räkna ut att det finns 22 timmar om dygnet kvar för andra aktiviteter. Är två timmars fysisk aktivitet om dagen verkligen så mycket? För människor som lever en stillasittande livsstil kan det vara fallet, men som homo sapiens är vi perfekt anpassade för att möta större utmaningar (så få inte panik).

Å andra sidan upplevs aktuella symtom som är specifika för överträning även av dem som i allmänhet inte är sportintresserade. Kronisk trötthet, minskad motivation, sömn- eller ätstörningar beror oftare på den dagliga ackumuleringen av olika stimuli och otillräcklig återhämtning, snarare än från två timmars fysisk aktivitet på 24 timmar.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Performance Assessment Tests for Cyclists and Multisport Athletes

Naturligtvis, om din dag är fullspäckad med aktiviteter, kan två timmars träning leda till en total katastrof inom varje område av ditt liv, med familjelivet i främsta rummet. Och det är därför förebyggande är en grund för att bekämpa överträning:

1. Din träningsplan måste ta hänsyn till professionellt arbete, familj och sociala plikter, såväl som din individuella återhämtningspotential.
2. Fokusera på att bygga upp vanor som främjar sport:från rätt mängd sömn, genom kost av god kvalitet, till att överväga återhämtningsbehandling som en integrerad del av träningen.
3. Inga av träningsprogrammen kommer att fungera om du inte inkluderar den tid din kropp behöver för att återhämta sig och anpassa sig. På mikroskalan betyder det lätta träningspass eller dagar utan träning. På makroskalan är detta övergångsperioden efter säsongen eller huvudstarten. Men låt oss inse det, om du tränar mindre än 10 timmar i veckan är övergångsperioden mest inriktad på att "fräscha upp" ditt huvud.
4. Stor uppmärksamhet ägnas åt träningsmetoderna, medan återhämtningsmetoder inte diskuteras brett (speciellt när det kommer till den mentala sidan). Relevanta förråd av mental energi behövs för att träna och tävla på hög nivå. Vi lever i en tid av konstant tillgänglighet, intensiv ström av information och påträngande sociala medier. Förmågan att stänga av och bara göra ingenting är nyckeln till högkvalitativ mental återhämtning.
5. Du kan överdriva saker med för mycket träning, du kan försumma återhämtning och förnyelse, men spiken i kistan kan också vara en alltför exploaterande startpolicy – ​​särskilt när det gäller amatörer! En riktigt stor insats under starten av ett lopp är bara en sak, men väldigt ofta kommer den sanna katastrofen en dag efter starten:Flera timmars slentrian vid mållinjen, flera timmar i bilen, dålig sömn och flera timmar efter. ett skrivbord på måndag. Vissa människor kan klara det i två säsonger, men hittills har jag inte träffat någon idrottare som skulle klara det mycket längre. Kom ihåg att saker och ting inte bara försvinner, så förr eller senare måste du betala för en kortsiktig startpolicy.
6. Den sista pusselbiten är att övervaka både kroppens fysiska och mentala tillstånd. Det är värt besväret att utföra blodprov minst en gång i kvartalet, övervaka vilopulsen och det allmänna välbefinnandet, samt nivån på träningsmotivationen.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

[5 sätt du kan förhindra överträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053636.html ]