3 grundläggande triathlonträning du måste spika för att bli framgångsrik

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi hör mycket snack om att "göra jobbet". En snabb Google-sökning avslöjar många varianter av samma tema, som:

"När du har ett mål måste du göra jobbet. Inga ursäkter.”

"Bli inte upprörd över resultaten du inte fick av det arbete du inte gjorde."

"Gör jobbet, bli priset."

"Ingenting kommer att få dig att må bättre förutom att göra jobbet."

” Visa upp. Gör jobbet. Det är värt det.”

Dessa slogans kan inspirera och motivera! Men det är bara genom att göra rätt arbete för att vi ska uppnå resultaten, vinna priset och göra våra stora drömmar till verklighet.

Vi kan tänka på att göra rätt arbete på tre sätt:konsekvens; disciplin med intensitet och volym; och återhämtning. Om du inte förstår dessa tre grundläggande träningsprinciper kanske du saboterar din träning.

Konsistens

Konsekvens är den viktigaste delen av alla träningsplaner. För att bygga upp din kondition och förbereda din kropp för tävlingsdagens krav måste du kunna träna dagligen .

För att träna konsekvent måste vi planera i förväg för att balansera träning med andra livsprioriteringar. Genom att se över ditt schema i förväg säkerställer du att du kan ta dig en del av träningstiden samtidigt som du ser till att uppfylla andra viktiga livsuppgifter. Sätt din träning i din kalender och se det som ett möte med dig själv!

Naturligtvis kan det i vissa fall inte vara möjligt att passa den schemalagda träningen en viss dag. Livet är superupptaget, eller hur? Om du har en, se till att se över ditt schema med din tränare så att hon/han kan hjälpa dig att göra lämpliga justeringar för att hålla dig på konsistensbussen.

Om du är självcoachad, se över rytmen i planen. Fundera på om det är möjligt att byta dagar, förkorta eller ändra ett träningspass, eller hoppa över passet när oväntade konflikter uppstår. När du gör justeringar, var bara uppmärksam på att inte ställa upp på för många hårda eller långa dagar i rad. Även om dubbla pass är par för banan i triathlon, är fyrdubbla träningspass en mycket dålig idé för de flesta (om inte alla) åldersgruppsidrottare.

När allt annat misslyckas, kom ihåg en dag här och där kommer inte att förstöra din övergripande konsistens. Men om du upptäcker att du regelbundet missar flera träningspass (särskilt viktiga träningspass), kan du behöva tänka om flödet av planen och/eller ditt livsschema för att förbereda dig för framgång.

Disciplin med volym och intensitet

Ett andra område där idrottare omedvetet saboterar sig själva är att i sin disciplin hålla sig till intensitets- och volymmål.

Det är viktigt att hålla fast vid målen för hur hårt eller lätt ett träningspass ska vara (intensitet) samt hur långt eller kort ett träningspass ska vara (volym). Dessa komponenter åstadkommer olika prestandaanpassningar. Med tiden kommer lämplig exponering för varierande träningsstimuli följt av återhämtning att göra det möjligt för din kropp att anpassa sig, bli starkare och rocka fram nästa tävlingsdagen!

Låt oss överväga fallet med Robert (namnet ändrat för att skydda sabotören), som arbetar mot sitt första 70.3-lopp. Robert har tränat för kortbanetriathlon de senaste åren, så hans tränare designade träningspass för att hjälpa honom att utveckla sin uthållighet för den längre tävlingen. En speciell lördag har Robert ett standardpass på två timmar med uthållighetstakt, perfekt för att utveckla hans aeroba uthållighet.

Helst skulle Robert spika både varaktighetsmålet och intensitetsmålet. Men han kanske börjar tänka att det inte känns tillräckligt hårt (han är van vid att få sina lungor att bryta!), eller att om två timmar är bra, så tre timmar säkert måste vara bättre.

Nästa dag känner Robert sig så utplånad att han inte kan slutföra sin löptur. Det slutar faktiskt med att han blir tömd i några dagar och missar ett dopp och en cykel. Det är här disciplin skärs med konsekvens.

Alltför ofta ser vi idrottare som Robert pressa sina uthållighetsbaserade träningspass till ett tempo eller Zon 3-ansträngning eftersom de känner att de inte jobbar tillräckligt hårt. Tyvärr, genom att höja intensiteten, skördar idrottaren inte längre uthållighetsfördelarna, och han arbetar inte tillräckligt hårt för att skörda frukterna av ett högintensivt pass. Han har fastnat i gråzonen – konsistensen är hotad, och idrottarens prestation kan platåa eller till och med bli sämre.

Robert jobbar – men inte rätt arbete.

Återställning

Återhämtning är central för din kropps förmåga att anpassa sig till träningspassen. Träning bryter ner dig – återhämtning låter din kropp återfå sig själv.

Låt oss överväga fallet med Sally (namnet ändrades också), en erfaren långdistanstriathlet som har genomfört 10 järndistanstriathlon. Hon gör träningen som planerat och hon är alltid konsekvent, men hennes prestation har nått en platå.

Hennes träning äventyras av tunga ben, ömhet och trötthet. Sally kommer äntligen rent till sin tränare och rapporterar att hon inte har sovit bra, och hon har försökt gå ner i vikt genom att begränsa kalorierna under träningen. Sally skadar sitt tillfrisknande och kan till och med hamna i ett icke-funktionellt överskridande tillstånd (en föregångare till överträningssyndrom). Även om hon inte gör mer än hon borde är hon underåterhämtad.

Så, vilka är några sätt att förbättra återhämtningen?

Det viktigaste återhämtningsverktyget är sömn. Enligt National Sleep Foundation ökar sömnbrist eller "sömnskuld" produktionen av stresshormonet kortisol samtidigt som produktionen av glykogen minskar. Denna kombination betyder att du inte kommer att vakna och känna dig redo att ta dig an dagens träningspass.

Lyckligtvis är denna relativt lätt att ta itu med. En serie studier utförda av Stanford University Sleep Disorders Clinic fann att idrottare som ökade hur mycket de sov, såg förbättringar i sin prestation, lägre vilopuls, minskad sömnighet under dagarna och förbättrat humör och kognitiva funktioner. Alla dessa förbättringar kom utan att deras träningsmetod ändrades. Allt de gjorde var att få mer sömn, vilket i sin tur minskade deras stress, ökade deras glykogenlagring och förbättrade deras kroppars förmåga att återuppbygga och återställa muskler.

Vi gillar att säga:Sömn är lika med hastighet.

Utöver sömnen kan du förbättra återhämtningen med daglig näring, såväl som korrekt bränsle och återfuktning före, under och efter träningspass. Om du inte fyller på rätt gas i tanken kommer din bil inte att fungera som du vill.

Vi rekommenderar också att våra idrottare engagerar sig i någon typ av myofascial frisättning för att stödja återhämtning. Denna release kan innehålla en kombination av självmassage och skumrullning, djupvävnadsmassage eller aktiv frigöringsteknik. Arbeta till exempel med att införliva skumrullning i ditt schema. Börja först med två dagar i veckan, bygg sedan till varannan dag. Djupvävnadsmassage (eller ART) är bra en eller två gånger i månaden, allteftersom ditt schema eller budget tillåter.

Om du inte införlivar ett konsekvent återhämtningsprotokoll i din träningsplan, kommer din kropp inte att anpassa sig till träningsstimulansen. Så småningom kan detta leda till utbrändhet, skada eller överträning och underåterhämtning. Detta tar oss tillbaka till övergripande konsekvens, vilket också kommer att påverkas.

Korrekt träning handlar inte bara om att göra jobbet. Det handlar om att göra rätt arbete, som inkluderar fokus på konsistens, disciplin med din intensitet och volym samt återhämtning. Få rätt blandning så kommer du att fortsätta se din kropp och själ arbeta ordentligt mot din nästa stora dröm.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

En USA Triathlon Level 1 och USA Cycling Level 2 certifierad tränare, Maria Simone är ägare och huvudtränare för No Limits Endurance Coaching. Hon njuter av långhelger i smärtgrottan, tävlar med backar och hårda löpturer genom slingrande enkelspårsstigar med sin man och två hundar. Maria har ett holistiskt förhållningssätt till träning som tar hänsyn till fysisk förmåga, mental styrka och balans mellan liv, arbete och träning. Maria arbetar med uthållighetsidrottare på alla nivåer, med den röda tråden att hjälpa sina idrottare att fullfölja och uppnå sina stora drömmar. Hon bloggar om sina personliga erfarenheter inom träning och racing på www.runningalife.com.

[3 grundläggande triathlonträning du måste spika för att bli framgångsrik: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053815.html ]