Vad händer när du inte återhämtar dig ordentligt?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Underåterhämtning är en hal backe som kan leda till fullskaligt överträningssyndrom. Överträning är ett spöke som skymtar strax över kullen för de flesta hängivna idrottares träning, men det är ett mystiskt tillstånd som är svårt, för att inte säga omöjligt, att diagnostisera, med både fysiologiska och psykologiska implikationer. Denna amorfitet har kombinerats med förvirrande terminologi som kallar överträning för "utmattning", "utbrändhet" eller "överansträngning". Ibland beskrivs överträning som en obalans mellan träning och vila; ibland beskrivs det, mer holistiskt, som en obalans mellan stress och vila. Denna senare definition inkluderar alla livsstressorer som kombineras med träningsstressorer och bidrar till problem hos idrottaren som inte tillåter återhämtning.

Det är användbart att tänka på överträning som en punkt på ett spektrum. Innan en idrottare går vidare till överträning, rör han sig längre längs spektrumet.

När vi applicerar en allt mer stressande träningsbelastning, går vi in ​​i en period av avsiktlig överräckning, vilket innebär att bära en tung belastning i en vecka eller två, sedan dra oss tillbaka och absorbera arbetet genom att ägna tillräcklig tid och uppmärksamhet åt återhämtning. Det pressar kroppen till kanten och rycker sedan tillbaka innan atleten välter över kanten. En kraftfull och användbar strategi för träning, det händer särskilt vid löp- och triathlonläger på en vecka eller tio dagar långa.

Sådan stress måste naturligtvis följas av tillräcklig återhämtning. En idrottare kommer att lämna en period av avsiktlig överskridande med en stor belastning av trötthet. Det borde vara tillräckligt för att generera positiva anpassningar genom superkompensation, utan att pressa idrottaren till skada eller sjukdom. Tränaren och idrottspsykologen Kristen Dieffenbach liknar arbetet med att överdriva med att få precis rätt skål på en marshmallow. Du måste komma nära elden (en kraftig träningsstimulans) för att skapa förändring i marshmallowen (kroppen). "Du vill att det ska vara brunt och skrynkligt, utan att fatta eld", säger hon. "Hur det kommer ut beror på hur varm elden är och var du står."

Den fina gränsen mellan att perfekt rosta marshmallow och förbränna den behöver särskild uppmärksamhet. Du måste veta när du ska dra dig tillbaka från elden och svalka dig. Tränaren Gordo Byrn förklarar, "Det finns tillfällen då det är önskvärt att bli ganska trött. Men du måste förbereda dig för dessa överbelastningsperioder och komma ihåg att det är speciella tillfällen. Idrottare blir fångade i den här idén att de måste vara utmattade för att förbättra." Framgången för din överskridande period, förklarar Byrn, har mindre att göra med siffrorna du kan lägga upp under veckan och mer att göra med hur bra – och hur snabbt – du kan återhämta dig från överbelastningen.

Denna förmåga att snabbt återhämta sig är nyckeln, och den kan rädda dig från att gå vidare längs spektrumet mot full överträning. När du bär på stor trötthet bör du kunna återhämta dig efter några dagars vila eller mycket lätt träning. Detta tillstånd före överträning kännetecknas av en prestationsnedgång. Att föra en detaljerad träningslogg och regelbundet testa din prestation i fält kan varna dig om en sådan nedgång börjar. Därefter kommer trötthetskänslor som Tim Noakes färgstarkt beskriver i The Lore of Running som "heavy leg syndrome" och "superplods" (Noakes 2001). Hur alarmerande de än kan låta, är de inte fullskalig överträning; noggrann uppmärksamhet på vila kan fortfarande avvärja övergången till ett allvarligare problem.

Men om belastningen är för stor, för länge, eller om din träning är för monoton, inklusive för mycket av samma stimulans dag ut och dag in, och om din återhämtning fortsätter att vara otillräcklig, kan du föra dig själv i ett tillstånd av överträning.

Hur man identifierar överträning

Psykologiska indikatorer pekar ofta på ett tillstånd av överträning snabbare och tydligare än fysiologiska indikatorer, som blodprover och pulsmätningar. Eftersom psykologiska och fysiologiska problem som depression och sköldkörtelproblem kan likna överträning, är det viktigt att arbeta med en erfaren läkare för att ställa rätt diagnos.

Tecken på överträning kan vara svåra att identifiera. En övertränad idrottare kan uppvisa ett kluster av symtomen nedan (baserat på Noakes, Lore of Running) utan att visa andra. Och eftersom många av dessa symtom kan indikera andra underliggande medicinska tillstånd, använd inte denna lista som ett självdiagnostiskt verktyg. Rådgör istället med din tränare och vårdgivare.

Att tänka på överträning fortsätter att förändras, men de flesta är överens om att det är reversibelt endast genom en längre period av vila, en period som kan pågå i veckor eller till och med månader. Därför beror din atletiska framgång på att du medvetet undviker att pressa dig själv i ett sådant tillstånd.

Hur man förhindrar överträning

Min bok The Athlete's Guide to Recovery undersöker de många praktiska saker du kan göra för att förhindra överträning:fokusera på din återhämtningsnäring; göra sömn till en prioritet; hitta en balans mellan träning, arbete och relationer; och använda återhämtningsstrategier som att bära kompressionskläder och utöva restorativ yoga. På den bredaste nivån, men att bara veta dina mål och vara noga med din kropp kommer att hjälpa dig att hålla dig från överträning.

Kontext är allt. Att sätta upp lämpliga mål och ha helheten i åtanke under hela säsongen kommer att hjälpa idrottare att hålla sig borta från överträning. Sportprestationscoachen och psykoterapeuten Marvin Zauderer säger att överträning är ett vanligt resultat av att en idrottare sätter orealistiska mål. Om du har satt ditt mål så högt att det blir allt uppslukande, då kommer du att få en smäll, och det kan lätt få dig att överträna. Dessutom får ångest ofta idrottare att försöka utöva kontroll. När idrottare känner sig oroliga, säger Zauderer, vänder de sig till saker de tror att de kan kontrollera – till exempel volymen och intensiteten i träningen – ofta på bekostnad av deras återhämtning.

Carl Foster, professor i träningsfysiologi vid University of Wisconsin–La Crosse, håller med om att problemet är ett behov av kontroll. Under sina år som arbetat på ett undervisningssjukhus säger han:"Jag såg att de boende, trötta hela tiden, gjorde saker som inte fick bra resultat. Sen gick de hem och sov? Nej, de skulle gå till biblioteket och läsa på om frågorna. På samma sätt, om konstnärliga artister har en mindre än fantastisk prestation, gör de mer repetition." Ett prestationsorienterat tänkesätt orsakar besväret, förklarar Foster. "Det är så man får överträningssyndrom. Du säger, 'Jag är ur form, jag måste jobba hårdare', när du inte är ur form alls; du är helt enkelt ovilad.

Att uppmärksamma dina psykologiska och fysiologiska tillstånd är nyckeln. Känna till dina vanor, känna till dina stressfaktorer och känna till dina mål. Utöver denna självmedvetenhet, håll noggrann koll på din prestation i träningspass och lopp och analysera den för att bekräfta att du anpassar dig som planerat. En nedgång i prestationsförmåga bör leda till ett sökande efter dess orsak och till fokus på kvaliteten på din återhämtning. Kom ihåg att ofta är det mer kraftfullt att göra mindre än att träna mer.

Att spåra mätvärden som humör, timmar sömn och olika fysiologiska parametrar hjälper dig att hålla ett öga på tillståndet för din återhämtning och därmed din träning. Sådan uppmärksamhet kommer att hindra dig från att närma dig ett tillstånd av överträning och hjälper dig att nå din maximala potential.

Indikatorer för överträning

psykologisk

• Förlorat intresse för tävling och träning
• Förlust av förmågan att fokusera, både i träning och på jobbet
• Förlust av aptit
• Lägre sexlust
• Störd sömn
• Klumpighet
• Dåligt humör
• Irritabilitet

Fysiologisk

• Föregående prestanda
• Tung, livlös känsla i benen
• Viktminskning
• Mallig syn
• Törst
• Höjd puls i vila, under posturala förändringar och/eller efter träning
• Yrsel
• Muskelsmärta som inte avtar
• Svullna lymfkörtlar
• Gastrointestinala (GI) problem, särskilt diarré
• Täta sjukdomar
• Långsam läkning
• Amenorré (förlust av menstruation)

Snabbtips

• Överträning är ett allvarligt tillstånd som det kan ta månader att återhämta sig från. Var uppmärksam på tillståndet för din återhämtning så att du inte når ett övertränat tillstånd.
• Att ta några dagars ledigt vid det första tecknet på underåterhämtning kan rycka dig tillbaka från kanten.
• Tecknen på överträning kan också vara symtom på andra medicinska tillstånd; kontrollera med din vårdgivare.
• Ibland är det mycket kraftfullare att göra mindre än att göra mer.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[Vad händer när du inte återhämtar dig ordentligt?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053301.html ]