Kan omvänd periodisering fungera för dig?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att vända på periodiseringskonceptet kan vara nyckeln till din nästa PR.

Triathleter tenderar att tänka på periodisering som en typisk pyramid, en idé som introducerades av löptränaren Arthur Lydiard på 1950-talet och försvarades av träningsexperter inom uthållighetssporter på alla distanser. Men topptränare säger nu åt sina idrottare att göra tvärtom.

"Att ta en solid bas och lägga till ett gäng långsamma, enkla träningspass var aldrig vettigt för mig", säger Mike Ricci, grundare och huvudtränare för Boulder, Colo.-baserade D3 Multisport. "Att vara en kraftfull idrottare kan ta år, men att vara en "fit" idrottare med uthållighet tar bara veckor."

För att helt förstå vad han pratar om måste du känna till principerna bakom periodisering. Dess pyramidliknande träningsmodell ser ut så här:Längst ner är "basfasen", där idrottare bygger aerob kondition genom måttliga men långa ansträngningar. Nästa steg är att skärpa sig genom "byggfasen". Här gör idrottare mindre total volym men lägger till intensitet för att arbeta med tröskelpuls, takt och/eller kraft. Längst upp i pyramiden finns avsmalningen, där idrottare minskar volymen ytterligare för att återhämta sig men håller sig skarp med mycket korta ansträngningar.

Omvänd periodisering vänder på den timingen. Idrottare börjar i mer av en byggfas och gör de kortare, mer intensiva ansträngningarna först för att bygga upp sin kraft. Sedan går de till den aeroba fasen och lägger till körsträcka för att bygga upp sin aeroba kapacitet. Chris Pilone är en 17-årig veteran tränare från Nya Zeeland som tränade Hamish Carter till en OS-guldmedalj 2004. Han beskriver omvänd periodisering så här:"Det innebär en period av mer intensiv träning som kan pågå under olika lång tid (4 –12 veckor) och sedan gå över till en period (igen 4–12 veckor) med högre volym och mer måttlig träning.”

Det finns flera fördelar med detta tillvägagångssätt, den främsta bland dem gör mer rasspecifik träning närmare själva loppet. (Även om Pilone är mer tillämpligt på racing med långa banor, har Pilone också använt detta tillvägagångssätt för triathleter med korta banor och distanslöpare.) "Längre träningspass och långa, vad jag skulle kalla, upptempoträning mycket närmare racing betyder att du använder exakt energisystemen som du kommer att använda i ett lopp men som fortfarande har lite fart och knäpper i benen från den tidigare, mer intensiva fasen, säger han.

Att köra kortare, mer intensiva träningspass under vintern och tidig vår innebär också mindre tid på tränaren och löpbandet. Även den mest motiverade triathleten kämpar med inomhusträning, så att minimera tiden som spenderas inomhus samtidigt som de ändå producerar resultat är en stor bonus. Mindre tid på tränaren eller löpbandet gör det också möjligt för en idrottare att fokusera på en svaghet, som simteknik, eller gå till gymmet för att öka den totala styrkan.

Ricci varnar för att denna version av periodisering kanske inte fungerar för alla. "En nybörjare med noll aerob kapacitet skulle vara bäst att bygga upp lite kondition innan du tar en lågsäsong med snabb, hård träning," rekommenderar han. "Om du är en simmare som aldrig har sprungit förut, skulle jag arbeta med att bygga upp den löpkonditionen långsamt, eftersom det är ganska tufft på underbenen att gå från en benägen idrottare till en vertikal. Att vara försiktig och bygga långsamt är nyckeln.”

För alla andra, försök att fokusera först på kraft och hastighet. Sedan när ditt första lopp närmar sig, ta din nyvunna styrka och arbeta på att kunna gå längre. Detta tillvägagångssätt kan vara precis vad du behöver för att få en ny PR.

Omvänd periodisering i aktion

Tränaren Mike Ricci rekommenderar att en idrottare med ett 70.3-lopp som sin A-prioriterade tävling bygger upp sin hastighet och kraft under vintern. Sedan, när vädret förbättras, lägg till de längre cyklarna och löpningarna. Efter cirka 12 veckor kan du börja loppspecifik träning med måltakt, puls och/eller kraft.

[Kan omvänd periodisering fungera för dig?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053153.html ]