10 påminnelser när du hoppar tillbaka till triathlonträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är ett nytt år, och ditt första lopp 2019 känns äntligen som att det är inom slående avstånd. Efter en lång lågsäsong (som kanske har inkluderat någon strukturerad träning eller inte) och en semesterperiod full av njutning, kan det kännas lockande att hoppa direkt in i hardcore-träning. Tryck på paus en sekund och håll dessa 10 saker i åtanke.

1. Se den här tiden som en övergångssäsong

Tränaren Tatjana Ivanova säger att det är viktigt att inse att du bör ha en "övergångssäsong" på cirka sex till 10 veckor mellan lågsäsongen och upptrappningen för årets första lopp. Det lägger den övergripande konditionsgrunden och ger dig en chans att ta itu med några mål som är svåra att hantera mitt under tävlingssäsongen.

2. Förbered din cykel

Om du känner dig rostig, så är din cykel det också! Nu är ett bra tillfälle att få en justering. Andra saker att tänka på just nu:

• Behöver du en ny passform eller en ompassning?
• Är dina klossar fortfarande i hyfsat skick?
• Hur är det med din sadel?
• Finns det några andra tillbehör som behöver uppdateras innan du ökar din körsträcka?

Läs mer om nödvändiga artiklar att uppdatera här.

3. Omfamna din (brist på) kondition

Du är utvilad, motiverad, upprymd och (lägg in rekordet här) långsammare än någonsin? WTF? Raderade jag allt jag gjorde förra året? Vad betalar jag den här tränaren för? Hur ska jag någonsin nå de höga mål jag satt upp för 2019? Kommer jag ens att kunna matcha fjolårets tempo, kraft eller hastighet? Jag behöver nog lägga till lite mer fart och intensitet, eller hur?

Sakta ner, säger tränaren Chris Bagg. Två olika processer resulterar i den typ av desperation som beskrivs ovan, den ena fysisk och den andra mental. Den fysiska processen är den enkla och etablerade processen att avträna och sedan återgå till träningen, och den andra, mentala processen kallas magiskt tänkande. Här går han igenom var och en och ger idrottare och tränare en verktygslåda för att hantera de kombinerade effekterna av dessa processer.

4. Planera din säsong

Istället för att omedelbart försöka träna med full kraft, ta samma entusiasm för att planera det kommande året. Det finns massor av evenemang att välja mellan:din favorit-tris, loppen dina vänner gör, bucket-list-evenemang, triklubbens destinationstävling. Här är några råd om hur du håller ditt schema sunt, krossar dina mål och har kul.

5. Om du är sugen på att tävla, tänk utanför triathlon

När du börjar få lite kondition kan du känna dig förtvivlad över hur långt borta ditt första triathlon är. Men du behöver inte vänta med att tävla – det finns några superroliga och mycket fördelaktiga lopp som händer under senvintern och tidig vår. Dessa alternativa evenemang erbjuder en chans att öka din kondition för singelsport (kanske i en av dina svagare grenar) och möjligheten att lära dig värdefulla racingfärdigheter som kommer att göra dig till en snabbare triathlet i år! Få några raceidéer här.

6. Överväg ett läger

Du får flyga till en varm plats, bygga kraft på din cykel, komma tillbaka i det öppna vattnet och springa i en vacker destination – det blir inte mycket bättre än så. Försäsongsläger ger en unik möjlighet att träna med tränare på toppnivå och medidrottare för att driva dig till en högre konditionsnivå. Gå tillbaka till Triathlete.com under de närmaste dagarna för en komplett lista över lägeralternativ.

7. Testa din kondition

Det finns ett gammalt ordspråk i affärer som lyder:"Du kan inte förbättra det du inte mäter." Tränaren Lance Watson tror att det gäller triathlon också, där människor ofta gör sig skyldiga till träning i månader i sträck utan att någonsin riktigt veta om de blir bättre. Det är här konditionstestning kommer in. Om du inte mäter något vet du inte om det blir bättre eller sämre. Du kan inte bli bättre om du inte mäter för att se vad som blir bättre och vad som inte blir det.

Det är en bra idé att göra några konditionstester i början av din vinterträning för att ställa in dina träningsintensiteter och mål, och sedan igen mitt i vinterträningen för att bedöma framsteg och göra nödvändiga ändringar. Se några av testerna Watson rekommenderar här.

8. Gör lite pre-Hab

Hanterade du ett jobbigt problem förra säsongen? Behandla detta som en skadeförebyggande tid för att undvika den situationen igen. Dr. Jordan Metzl säger att våren är när han vet att "slå ner luckorna" eftersom det är då triathleter börjar rulla in på hans kontor med skador. Som vi sa ovan, trappa inte upp för snabbt och ta sedan in en konsekvent vana att styrketräna. Styrketräning för säsong och under säsong gör kroppen tuffare, starkare och bättre för att förbli skadefri. Det gör alla kroppens vävnader starkare, inklusive senor, ben och muskler. Aldrig styrketränat tidigare? Här är en bra rutin att börja.

9. Nå din tävlingsvikt på rätt sätt

Precis som det kan vara frestande att dyka in för snabbt med träning, kan det vara lätt att gå för drastiskt i din strävan efter att gå ner i vikt du gått upp under lågsäsong. Att vara smal och lätt är en fördel – men bara om du gör det på rätt sätt. Det bästa sättet att minska ditt kaloriintag utan att kompromissa med din träning är att fokusera på kvaliteten på det du äter istället för på kvantiteten. Här delar Matt Fitzgerald med sig av de viktigaste sakerna att göra och inte göra för prestationsvikthantering.

10. När du tävlar – Var realistisk

Att ta en PR i årets första lopp är förmodligen inte den bästa idén. Sätt istället upp realistiska mål för ditt första triathlon. Så enkelt som det låter, verkligheten är att du förmodligen inte kommer att ha en självsäker känsla för hur du ska takta dina tävlingsinsatser under den första säsongen. Här är några riktlinjer för att bestämma lämplig takt.

De viktigaste takeawaysna? Ha tålamod, ha en plan och gör dig redo att krossa 2019!

[10 påminnelser när du hoppar tillbaka till triathlonträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053735.html ]