5 vanliga Ironman-träningsmisstag

För åtkomst till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du är nybörjare eller proffs, innebär att genomföra en Ironman eller järndistanstriathlon att navigera så mycket mer än att bara simma, cykla och springa. Det finns gott om ställen att göra misstag på vägen, men du kan undvika de vanligaste Ironman-träningsfelen för att säkerställa att du kommer fram till mållinjen och hör de magiska orden:"Du är en Ironman!"

RELATERAT: Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

Ironman-misstag #1:Att inte ha en plan

Enligt en brasiliansk studie är tidigare triathlonerfarenhet en av de bästa indikatorerna på framtida prestationer hos amatörtriathleter. Men hur tar du dig an din första Ironman om du inte har den erfarenheten? Du kan låna av andra. En träningsplan för ditt första Ironman-triathlon är byggd utifrån erfarenheten från de som har gjort detta tidigare – de vet de bästa sätten att träna för denna distans. Du kan anlita en triathlontränare för att bygga en skräddarsydd Ironman-träningsplan för dig, eller så kan du följa en träningsplan på egen hand, utan tränare. Den bästa träningsplanen för Ironman är en som börjar på din nuvarande konditionsnivå och fortskrider på lämpligt sätt, och bygger varje vecka för att säkerställa att du närmar dig startlinjen oskadad och redo att klara avståndet. Veteraner kan också dra nytta av att följa en Ironman-träningsplan för att hålla sig på rätt spår och undvika att göra vanliga ironman-träningsmisstag. När en idrottare bara tränar varje dag, finns det en verklig risk att träna för lite för sent eller för mycket för tidigt. Det är också lätt att falla i fällan att lägga för mycket tid på att arbeta med samma (ofta måttliga) intensitet och inte ge tid för aktiv återhämtning, vilket är en viktig del av träningen för en lång uthållighetstävling.

Som Outside+-medlem kan du få personliga träningsplaner för vilken distans som helst på Today's Plan-plattformen. Inte en Outside+-medlem? Bli det idag.

Ironman-misstag #2:Hoppa över återhämtning

Ironman-träning behöver inte tära på ditt liv, men det ställer många krav på det. Ett vanligt Ironman-träningsmisstag är att inte införliva återhämtning i den övergripande planen. Att veta hur man återhämtar sig från träningspass är avgörande för att förhindra överbelastningsskador och för att säkerställa att du kan genomföra varje dags träningsplan. När du ger dig ut på din resa till Ironman, budgetera för den tid och ekonomi som behövs för återhämtning. Vissa är gratis:öva på god sömnhygien, följ din träningsplan (inklusive att verkligen gå lätt när så anges), var uppmärksam på din livsnäring och återhämtningsbränsle och lär dig om dina specifika fysiologiska behov. Andra kräver mer ekonomiska resurser:skaffa en cykelpassning, schemalägg massage och/eller investera i de många fantastiska återhämtningsverktygen på marknaden. Det finns inget bästa sättet att återhämta sig under Ironman-träningen. Lyssna på din kropp och lär dig om potentiella närings- eller vätskebehov för din ålder och kön.

Ironman-misstag #3:Att försumma styrketräning under säsong 

Styrketräning för Ironman-triathleter är avgörande för framgång, men idrottare (och ibland tränare) drar sig för dessa träningspass till förmån för volymen att simma, cykla och springa. Bland annat kan bristen på funktionell styrka leda till haveri i simteknik, mindre kraft på cykeln och dålig form på löpningen. Triathleter har stor nytta av ett program som också uppmuntrar flexibilitet och rörlighet, vilket kan hjälpa triathleter att röra sig snabbare och mer effektivt samtidigt som de minskar stress och potentiella skador på kroppen. Behovet av styrketräning är särskilt uppenbart för masters kvinnor, eftersom muskler är svårare att göra och underhålla i peri- och post-klimakteriet. Hoppa inte över de där viktsessionerna.

RELATERAT: Bygg ditt eget anpassade styrkepass

Ironman-misstag #4:Att inte träna rasnäring

Gastrointestinal (GI) nöd kan få till och med de mest rutinerade atleterna att bli av med sin racing. Den goda nyheten är att det finns många sportnäringsprodukter och kreativa hemgjorda alternativ att experimentera med när man kommer på vad man ska äta under ett Ironman-triathlon. De fungerar inte alla lika för alla, och det som fungerar under en sprint, olympisk eller halvjärnsdistans triathlon kanske inte fungerar för en Ironman. Det är därför det är viktigt att träna olika hydreringstekniker och bränslestrategier  tidigt och ofta under träningen – och med olika intensiteter. Gör inga antaganden eller nöj dig bara med en kostplan som inte sitter bra i din mage. Ring in den innan tävlingsdagen och var redo att anpassa sig när det behövs.

RELATERAT: Hur snart innan ett lopp ska jag "träna magen?"

RELATERAT: Triathletens guide till tävlingsbränsle för varje distans

Ironman-misstag #5:Omge dig med för mycket brus

Sociala medier finns överallt, på gott och ont. Även om många av oss också är medvetna om den potentiella negativa effekten av informationsöverbelastning, befinner vi oss fortfarande i att rulla, ofta när vi är trötta och sårbara. Detta kan leda till att vi tittar på vad andra triathleter gör och funderar över vår egen förberedelse:Tränar jag tillräckligt? Har jag rätt utrustning för triathlon? Ska jag springa ett maraton innan jag gör en Ironman? Social press kan vara intensiv, så var medveten om rösterna som påverkar din upplevelse. Försök att ställa frågor när du behöver svar, inte bara validering. Sök våra ansedda och pålitliga källor, snarare än att fråga massornas åsikter, som ofta kan ge dåliga triathlonråd. Få kontakt med och lyssna på din kropp (det är här det hjälper att veta varför!). Träna på att leva i nuet för att få förtroende för dig själv. Och lita på din tränare! Bra tränare älskar när idrottare ställer frågor, men om dessa frågor beror på bristande förtroende kan det vara dags att börja processen med att hitta en ny tränare.

RELATERAT: Bygg hälsosammare vanor:mentala färdigheter

Ironman-träning och racing har potentialen att lära dig värdefulla lektioner och tillföra värde till ditt liv. Håll kontakten med dig själv och ditt mål under hela din upplevelse. Som idrottare kommer vi att fortsätta göra misstag, men om vi gör det med positivitet kan vi sikta på att lära av varje misstag och studsa tillbaka starkare för det. Var smart och säker när du tränar, så blir du en Ironman.

RELATERAT: Är en Ironman i din framtid? Gör det av rätt anledningar

Miranda Bush är en USAT nivå I-coach och ACE-certifierad hälsocoach. Hon är ägare och huvudtränare för  MB-coaching  och Zone Racing Team. Du kan följa Coach Miranda på Facebook och  @zonecoachm på Instagram .

[5 vanliga Ironman-träningsmisstag: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054564.html ]